In Anlehnung an die 10 Gebote des Laufens, die sich allerdings ganz offensichtlich an ambitionierte Läufer wenden und auch vor der Definition von Todsünden nicht zurückschrecken, wollte ich an dieser Stelle mal die Betonung auf die andere Seite – den Spaß am Laufen – legen. Im folgenden also meine persönlichen Tipps für ein schönes, gesundes und hoffentlich erfolgreiches Lauftraining…

1. Öfter mal das Lauftempo variieren

   Immer im gleichen Trott zu laufen ist nicht nur langweilig, man wird auch nicht besser. In eine ausgeglichene Laufwoche gehört zumindest ein langsamer langer Lauf und eine schnelle Einheit (Tempodauerlauf, Intervalltraining, etc.). Und auch innerhalb eines Laufes das Tempo zu variieren (Fahrtspiel) kann Spaß machen und die Leistungsfähigkeit auf Dauer verbessern.

2. Strecken abwechseln

   Natürlich hat man „seine“ Strecken, die so gut in die Wochenplanung zwischen Familie und Beruf passen. Aber ab und zu darf es auch mal mit ein wenig Entdeckergeist auf neue Pfade gehen. Manchmal ist es bereits verblüffend anders – und für Hirn und Beine gleichermaßen erfrischend –, die gewohnte Strecke in die Gegenrichtung zu laufen.

3. Nicht zu schnell laufen

   Um es mal vorweg zu sagen: Langsam laufen ist eine Kunst! Die meisten Läufer laufen ihre langen Läufe – zumindest wenn es nach der reinen Trainingslehre geht – zu schnell. Ist aber eigentlich ganz einfach: Tempoläufe sind schnell, lange Läufe sind langsam. Punkt.

4. Verletzungen nicht ignorieren

   Kennt jeder diese Situation – es beginnt an irgendeiner Stelle weh zu tun und man denkt sich: einfach weiter laufen, das wird schon wieder. Ist auch oft so. Aber wenn „es“ sich beim nächsten Lauf wieder meldet, und beim übernächsten auch… dann sollte man entweder pausieren oder mal einen Fachmann befragen. Es gibt Verletzungen die einen Läufer – wenn man sie richtig zum Ausbruch kommen lässt – für Monate aus dem Training nehmen können. Muss nicht sein!

5. Auch mal ohne Stoppuhr laufen

   Schwierig, aber machbar. Die Uhr gehört irgendwie dazu, sonst wäre man ja Spaziergänger geworden und nicht Läufer. Aber ein Lauf ohne Uhr kann sich überraschend anders „anfühlen“. Man nimmt das Laufen ganz anders wahr. Ausprobieren!

6. Auf vernünftige Schuhe und angemessene Kleidung achten

   Muss man wahrscheinlich keinem regelmäßigen Läufer zweimal sagen. Vielleicht nur noch einmal der Hinweis, darauf zu achten, wann die Dämpfung der Schuhe hinüber ist. Das ist nämlich deutlich früher als sie „alt“ aussehen. Seid nett zu euren Füßen, sie tragen euch tausende von Kilometern. Und ein Paar richtiger neuer Laufschuhe ist allemal günstiger als der Orthopäde.

7. Nicht zu viel laufen

   Es gibt Kilometerumfänge die sind eindeutig zu gering, um z.B. einen Marathon in 4 Stunden zu schaffen, und es gibt Kilometerumfänge, die die individuelle Leistungsfähigkeit nicht mehr verbessern können. Abgesehen davon, dass man seine Umfänge von Woche zu Woche langsam steigern sollte, bringt es ab einem bestimmten Pensum nichts mehr, immer noch mehr Kilometer draufzulegen. Viel wichtiger für eine Leistungssteigerung ist die richtige Mischung aus Quantität und Qualität. Lieber „nur“ 50 statt 60 Kilometer pro Woche laufen, dabei aber eine Intervalleinheit mit drin haben!

8. Ruhetage einlegen

   Eigentlich ist das Zauberwort allen bekannt, die schon einmal ein Laufbuch in der Hand gehalten haben. Es heißt: Superkompensation! Nach einer anstrengenden Laufeinheit – das kann ein Intervalltraining oder ein langer Lauf sein – sollte man einen Ruhetag einlegen. Der Körper dankt das mit erhöhter Leistungsfähigkeit. Wer dem Körper gar keine Ruhetage gönnen will, braucht sich nicht zu wundern, wenn dieser sich die Ruhe in Form von Verletzungspausen holt.

9. Lauftagebuch führen

   Man läuft nicht nur mit den Beinen, man läuft auch mit dem Kopf. Ein Lauftagebuch verschafft einerseits viel mentale Kraft und Energie („Das habe ich alles schon geschafft!“) und hilft andererseits, die Fitness vor einem Wettkampf besser einzuschätzen („Ich bin in diesem Jahr vor dem Marathon nur halb so viel gelaufen, wie im letzten Jahr. Da sollte ich den Wunsch nach der Bestzeit vielleicht eher überdenken.“).

10. Wochenpensum variieren

    Wer als Läufer an Wettkämpfen teilnimmt, sollte darauf achten, nicht immer das gleiche Wochenpensum zu laufen. In der Regel geht einem großen Wettkampf, wie z.B. einem Halbmarathon oder Marathon, eine mehrmonatige Trainingsphase voraus, in der die Belastung (Quantität und Qualität, s.o.) immer mehr gesteigert wird. Nach dem Wettkampf ist dann wieder etwas gemäßigteres Training angesagt, bis man wieder für den nächsten Laufevent steigert. Einmal im Jahr (meist über den Winter) sollte das Lauftraining aber insgesamt deutlich heruntergefahren werden, damit der Körper (und der Kopf!) wieder entspannen kann.