Intervalltraining ist nach einschlägiger Laufexperten-Expertenmeinung die Trainingseinheit, die am schnellsten einen spürbaren Leistungsschub bringt. Nach meiner bisherigen Erfahrung kann ich das nur bestätigen. Wichtig ist aber, dass man das Intervalltraining richtig durchführt, damit es möglichst effektiv wirkt, ohne dass man sich gleichzeitig einer allzu großen Verletzungsgefahr aussetzt…

Ich habe an dieser Stelle für euch 7 Tipps für das Intervalltraining zusammengetragen, die auf eigener Erfahrung und auf Recherchen in der Fachliteratur beruhen:

1. Richtig ein- und auslaufen

Jedem Intervalltraining sollte eine ruhige Einlauf-Phase von etwa 10-15 Minuten vorausgehen, die idealerweise mit 3-5 lockeren Steigerungen abgeschlossen wird, bevor man dann in die erste schnelle Einheit startet. Das Intervalltraining sollte am Ende ebenso ruhig mit einem 10- bis 15-minütigen langsamen (!) Auslaufen abschließen. Wer mag, kann auch noch etwas leichtes Stretching dranhängen.

2. Ausreichend trinken

Da das Intervalltraining dem Körper einiges abverlangt, ist es wichtig, davor und direkt danach ausreichend zu trinken. Tipp für ambitionierte Läufer: 20-30 Minuten vorher ein Energiegetränk mit 60-80 g/l Kohlenhydraten und während des Trainings alle 20 Minuten etwa 0,33 Liter trinken.

3. Richtiges Tempo laufen

Wesentlich für den Erfolg des Intervalltrainings ist es, nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam zu laufen. Das richtige Tempo hängt von der aktuellen Form und dem Wettkampf-Ziel ab. Vor allem sollte das Tempo über alle Wiederholungen gehalten werden können.

Auf der anderen Seite ist es auch nicht sinnvoll, deutlich schneller als geplant zu laufen. Fühlt man sich unterfordert – weil man seine aktuelle Leistungsfähigkeit stark unterschätzt hat – kann man das Intervalltempo natürlich anpassen, ansonsten wird das Training über Wochen allein dadurch gesteigert, dass mehr Intervalle gelaufen und/oder die Trabpausen verkürzt werden.

4. Angemessene Streckenlänge wählen

Die Länge der einzelnen Intervallstrecken richtet sich nach dem Wettkampf-Schwerpunkt: wer sich auf Kurzstrecken-Wettkämpfe vorbereiten will, läuft entsprechend kurze, schnelle Intervallstrecken (z.B. 200 m im 5-km-Wettkampftempo), wer Wettkämpfe über längere Distanzen anstrebt, läuft verhältnismäßig lange, langsamere Intervallstrecken (z.B. 1.000 m im 10-km-Wettkampftempo).

5. Trabpausen einhalten

Die Trabpausen sollten nicht unterschätzt werden, sie werden häufig viel zu schnell gelaufen. Das Intervalltraining zieht seine Effektivität aus dem Wechsel von starker Belastung und Ruhepausen. Ein Richtwert für das Tempo der Trabpause: der Puls sollte auf mindestens 70% HFmax absinken. Wer schon einmal gesehen hat, wie Profi-Fußballer nach dem Spiel noch auf dem Platz auslaufen, weiß, dass Trab eben nicht „langsamer Dauerlauf“ ist, sondern wirklich laaangsaaam.

6. Guten Laufstil durchhalten

Man sollte auf jeden Fall darauf achten, bis zum letzten Meter sauber zu laufen. Wie bereits erwähnt, sollte das Tempo auch beim letzten Durchgang noch gehalten werden. Allerdings nicht mit Ach und Krach, ein guter Laufstil sollte bis zum Schluss gegeben sein. Wenn die Füße aneinanderschlagen, die Beine nicht mehr hoch genug gehoben werden oder der Rumpf zusammensinkt, dann sind das Zeichen dafür, dass nicht mehr sauber gelaufen wird und man sich noch einmal auf den Laufstil konzentrieren sollte.

7. Lauftagebuch führen

Egal ob auf Papier oder digital, die Aufzeichnung der Intervall-Läufe hilft enorm bei der Bewertung der Trainingseffektivität. Wenn zu den Strecken und Zeiten auch noch die Herzfrequenzwerte aufgezeichnet werden, lassen sich die persönlichen Leistungssteigerungen nach ein paar Wochen Intervalltraining häufig deutlich an der niedrigeren Herzfrequenz bei gleicher Belastung erkennen.

Quellen:
Runner’s World 03/2006
Runner’s World 11/2010
Runner’s World 02/2011