In der aktuellen Runner’s World (Juli 2024) bin ich über folgenden Satz gestolpert: „Länger als zehn bis zwölf Wochen […] sollte eine vernünftige Halbmarathon- und Marathonvorbereitung nicht dauern. Über einen längeren Zeitraum kann man seine Form nicht pushen.“
Seit Jahren trainiere ich nach eigenen 16-Wochen-Marathonplänen, mache ich etwas falsch? Wie sich herausstellt, liegt es an einem wichtigen Detail, das häufig bei Trainingsplänen nicht genannt wird…
Für das Marathontrainig gilt es nämlich, diverse Regeln zu beachten (alle Informationen basieren auf der Runner’s World, sie finden sich aber ähnlich auch in diversen Fachbüchern).
10 Regeln für das Marathontraining
- Die Wochenumfänge steigern sich von anfangs 20-50 km bis auf 50-120 km kurz vor dem Tapering bei meist 4-5 Laufeinheiten pro Woche.
- Insgesamt sollte man etwa 6-8 lange Läufe absolvieren.
- Lange Läufe sollten eine Distanz von 25-32 km haben (bei ambitionierten Läufer:innen bis zu 35 km).
- Die Länge des langen Laufs sollte von Woche zu Woche maximal um 15% gesteigert werden (andere Definitionen: nicht mehr als 10-15 Minuten, nicht mehr als 2-3 km).
- Jede 4. Woche sollte eine Regenerationswoche/Entlastungswoche mit weniger Umfang sein (und ggf. weniger Intensität, hier gehen die Empfehlungen weit auseinander).
- Das Tempo des langen Laufs bewegt sich bei langsameren Läufer:innen ungefähr im Tempobereich des geplanten Marathons, bei den Schnelleren ist es eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als das Wettkampftempo.
- Ein- bis zweimal pro Woche steht eine Tempoeinheit (schneller als das Marathontempo) auf dem Plan.
- Optimal wären ergänzend 2-3 Mal pro Woche Kraftübungen (maximal jeweils 1 Stunde).
- Idealerweise sollte ein Test-Wettkampf über 10 km oder die Halbmarathon-Distanz eingeplant werden (ersetzt den langen Lauf am betreffenden Wochenende).
- Die letzten 2-3 Wochen nimmt die Tapering-Phase mit sehr deutlich reduzierten Umfängen ein.
Bonus-Regel: Fallen aus Verletzungs- oder anderen Gründen eine oder zwei Trainingseinheiten aus, wird einfach nach Plan weitergemacht. Bei einer oder gar mehreren Wochen Pause wird das Training bei der letzten Einheit vor der Pause wieder aufgenommen und das Marathon-Zeitziel entsprechend angepasst.
Das Anfangsniveau
Das alles ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, über die meisten Punkte scheint es aber einen Konsens unter den Expert:innen zu geben. Wer seinen Plan allerdings auf Einhaltung all dieser Regeln abklopft, wird feststellen, dass manches einfach nicht oder nur sehr schwer in einem Marathon-Trainingsplan von 12 Wochen unterzubringen ist, von 10 Wochen ganz zu schweigen.
Wesentlicher Punkt scheint mir hier die Steilheit der Leistungssteigerung zu sein. Zieht man von 10 oder 12 Wochen die 2-3 Wochen Tapering ab sowie den Vorbereitungswettkampf und 2-3 Regenerationswochen, so bleibt nicht mehr allzu viel Zeit, um die Leistung zu steigern.
Womit wir beim eingangs erwähnten wichtigen Detail wären, was bei vielen Marathon-Traininsplänen nicht erwähnt wird: dem Anfangsniveau! Auf welchem Niveau sollten wir denn schon sein, wenn wir mit dem Marathontraining starten?
Hierzu wieder ein Zitat aus der Runner’s World:
Marathon-Neulinge starten mit 24 Kilometern und sollten mindestens einmal die 34 Kilometer knacken.“
Die Marathonvorbereitung-Vorbereitung
Nun ist es aber so, dass ich außerhalb von Wettkampfvorbereitungen im Laufalltag meist nur lange Läufe von 14-16 km mache, und da bin ich sicherlich nicht der einzige. Das wiederum bedeutet, dass ich vor den weit verbreiteten 10- oder 12-Wochen-Trainingsplänen eine Zeit brauche, um überhaupt auf das Anfangsniveau zu kommen. Bei einer wöchentlichen Steigerung des langen Laufs um zwei Kilometer (s.o. Regel 4) komme ich so auf vier Wochen „Marathonvorbereitung-Vorbereitung“ – und bin bei meinem 16-Wochen-Marathonplan!
Selbstverständlich „pusht“ man seine Form damit ganz normal und regelkonform über einen längeren Zeitraum. Es ist nicht so, dass man das nicht „kann“, wie es im Eingangszitat behauptet wird, es ist bei Beachtung aller Regeln (Steigerung des Pensums und der langen Läufe) sogar unvermeidlich. Es sei denn, man ist in seinem normalen Laufalltag auf dem Stand, dass man regelmäßig Läufe über 20-24 km macht.
Wie ist es bei euch? Auf welchem Level seid ihr, wenn ihr in die Marathonvorbereitung startet? Haltet ihr alle 10 Regeln ein? Gibt es überhaupt Leute außer mir, die 16 Wochen Vorbereitung machen?
Noch eine Anmerkung zu Regel 1: Wer vor der Marathonvorbereitung tatsächlich nur 20 Wochenkilometer läuft, wird höchstwahrscheinlich keinen langen Lauf von 20-24 km Länge dabei haben…
PS: Ich weiß, dass man als erfahrener Läufer oder erfahrene Läuferin auch locker Steigerungen von mehr als 2-3 Langer-Lauf-Kilometer pro Woche hinbekommt. Aber hier geht es ausschließlich um die Theorie des optimalen Trainings und nicht darum, wer schon mal was gemacht und sich trotzdem nicht dabei verletzt hat.
Quellen:
Das Marathontraining (Runner’s World)
Der lange Lauf – Wissenswertes und Tipps (Runner’s World)
Sind Sie bereit für einen Marathon? (Runner’s World)