Ein Ziehen im Oberschenkel, das ständig stärker wird und mich schließlich zum Gehen zwingt – seit zweieinhalb Wochen nötigt mich dieser verhängnisvolle Lauf nun in die Laufpause. Heute morgen bin ich zum ersten Mal wieder drei langsame Kilometer durch den Park gelaufen. Es wird besser, gut ist es noch nicht. Ich dachte, ich fasse mal kurz zusammen, was ich in dieser Zeit gelernt habe. Und warum es trotzdem genauso wieder passieren kann…

Manchmal kommt es überraschend – aber nie ohne Grund

Nach dem Dienstaglauf spürte ich ein leichtes Ziehen der Muskulatur an der Außen- und Rückseite des Knies. Nichts Schlimmes, nur ein bisschen im Hintergrund. Also sagte ich Klaus vor dem Mittwochslauf, dass ich ein wenig aufpassen müsse. Wir liefen langsam los, und ich spürte anfangs die Kniemuskulatur (oder sind es hier Bänder?). Leicht. Dann etwas stärker. Dann wieder weniger – aber nur, weil sich langsam ein Ziehen im hinteren Oberschenkel bemerkbar machte. OK, wir laufen die abgekürzte Runde. Wir sind ja vernünftig.

Aber das Ziehen wurde stärker. Als es fast krampfartig wurde, blieb ich stehen. Gehpause. Da hatten wir etwa 2,5 Kilometer hinter uns und noch etwa 3,5 Kilometer der kurzen Runde vor uns. Langsam wieder antraben. Nach ein paar hundert Metern eine erneute Gehpause. Es war ernst, aber wir wollten irgendwie nach Hause. Also im Wechsel zwischen Gehen und Traben weiter. Und das war der eigentliche Fehler.

Ich hatte mir vermutlich eine Zerrung im Oberschenkel eingefangen. „Aber ich habe doch gar nichts gemacht!“ empörte sich die innere Stimme. Ein guter Trainingszustand, eine kurze Strecke am Vortag, entspanntes Lauftempo, eingelaufene Schuhe, normaler Untergrund – nichts im Vorfeld deutete auf eine derartige Eskalation hin. Trotzdem saß ich nun mit einer ernsthaften Laufverletzung da.

Meine Erklärung im Nachhinein: Zu langes Bürositzen, eventuell verkürzte Muskeln und der Fehler, den Lauf zu Ende bringen zu wollen. Wer nach Expertenrat sucht, findet schnell die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Kannte ich natürlich. Habe ich aber nicht gemacht. Stattdessen bin ich – wenn auch vorsichtig – weitergelaufen und habe die Verletzung dadurch verschlimmert. Blöd.

Alles hängt mit allem zusammen

Man sollte die Zusammenhänge nicht außer acht lassen: Ich laufe vier Mal die Woche und fahre täglich mit dem Rad ins Büro. Sitze dann aber oft stundenlang konzentriert vor dem Monitor. „Sitzen ist das neue Rauchen.“ hat mal jemand gesagt. Also: Im Büroalltag öfter mal für Bewegung sorgen.

Das Wort „Zusammenhänge“ kann man darüber hinaus auf den Körper bezogen wörtlich nehmen. Der gesamte „Laufapparat“ ist durch Sehnen, Bänder und Muskeln verbunden. Mein Urspungsproblem war die Muskulatur im Kniebereich. Durch unbewusste Schonhaltung und unrundes Laufen hat sich das Problem in den hinteren Oberschenkel verlagert, wo es dann zur Zerrung kam. Nach der längeren Laufpause geht es dem Oberschenkel jetzt besser – aber die Kniemuskulatur ist plötzlich wieder präsent! Das Kernproblem ist also noch nicht überstanden.

Rechtzeitig aufhören – aber auch konsequent

Statt mehrere Kilometer im Stop-and-Go, nur um gemeinsam mit dem Laufpartner zu Ende zu laufen, hätte ich einfach ruhig alleine auf dem kürzesten Weg (in diesem Fall also zurück) nach Hause gehen(!) sollen. Eine weitere Belastung, und sei sie auch noch so gering, macht es nicht besser – und verlängert den späteren Heilungsprozess.

Alles braucht seine Zeit – nur Profis brauchen weniger

In einem meiner Laufbücher beschreibt Ex-Bayern-Arzt Dr. Müller-Wohlfahrt die Behandlung einer Zerrung. Demnach wäre man nach vier Tagen wieder einsatzfähig. Natürlich abhängig von der Stärke der Verletzung. Und wenn man sofort professionell behandelt wird. Das ist bei Fußball-Profis natürlich kein Problem. Amateur- und Freizeitsportler benötigen laut verschiedenster Quellen eher 2-3 Wochen, im schlimmsten Fall sogar mehr. Hängt natürlich immer von den Umständen im Detail ab.

Was tun oder nix tun, das ist hier die Frage

Ich kann hier keinen medizinischen Rat geben, dafür bin ich nicht qualifiziert. Alles hier Gesagte beruht auf meinen Erfahrungen und persönlichen Einschätzungen. Ihr solltet nicht alles vorbehaltlos glauben, was im Internet steht ;-)

Grundsätzlich halte ich die genannte PECH-Regel für sinnvoll. Wer Zweifel hat oder die Hoffnung, dadurch schneller durch die Verletzung zu kommen, sollte zu einem Arzt gehen. Dieser wird einem am ehesten bei der entscheidenden Frage helfen können: Wann soll ich was tun?

Denn der Ablauf ist relativ klar: Erst braucht man Ruhe, dann beginnt man durch erste Übungen und Belastungen den Heilungsprozess aktiv zu unterstützen und die betroffene Region (in meinem Fall das Bein) wieder an den gewohnten Bewegungsablauf heranzuführen.

Aber wie lange sollte man pausieren? Wann darf man mit Dehnungsübungen, Black Roll, Gymnastik, Alternativsport, ersten kurzen Läufen, etc. wieder anfangen? Und in welchem Umfang? Das sind die entscheidenden Fragen, die ich mir leider auch nicht beantworten konnte. Ich glaube sogar, dass ich meinen Heilungsprozess etwas verlängert habe, indem ich ein wenig zu früh mit der persönlichen „REHA“ wieder angefangen habe. Versucht, auf euren Körper zu hören, macht eher vorsichtiger und weniger und vertraut im Zweifelsfall auf einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Belasten, nicht überlasten

Im Grunde gilt bei der Regeneration nach einer Verletzung das gleiche Prinzip wie im Training: Um (wieder) leistungsfähiger zu werden, müsst ihr den Körper gezielt fordern. Übertreibt ihr es, wird er mit Verletzung, Leistungsrückgang oder eben mit einem hinausgezögerten Heilungsprozess auf diese Überlastung reagieren. Damit sind wir beim Kern des Problems angekommen: Körpergefühl und die richtige Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und der aktuellen Belastung sind enorm wichtig. Sowohl um besser zu trainieren und verletzungsfrei zu bleiben als auch um Verletzungen besser zu bewältigen.

Nach der Verletzung ist vor der Verletzung – oder nicht?

Womit wir am Ende zu meinem persönlichen Dilemma kommen. Obwohl ich über die vielen Laufjahre eine Menge Erfahrungen gesammelt habe, mache ich trotzdem noch einige Fehler. Und diese immer wieder. Einmal im Jahr erwischt mich so etwas wie jetzt. Nichts Ernstes, aber eine kleine Verletzung, die mich zu ein bis drei Wochen Laufpause zwingt. Manchmal vergehen auch zwei Jahre, bis es wieder passiert. Es sind keine groben Fehler, aber es reicht eben auch, zu ignorieren, dass man wieder eine Phase hat, in der man viel zu viel Bürozeit sitzend verbringt und gleichzeitig keine Kraftgymnastik mehr macht. Oder zu denken, man läuft mit einer sich anbahnenden Zerrung noch das letzte Stück langsam nach Hause.

Ich hoffe, ich konnte dem oder der einen oder anderen mit diesen Gedanken etwas helfen. Und auch mir, dass ich im nächsten Jahr nicht wieder eine Laufverletzungspause mit langen Blogartikeln verarbeiten muss ;-)