Im Artikel „Tapering – Die letzten Wochen vor dem Marathon“ habe ich ja bereits beschrieben, dass in den letzten Wochen das Trainingspensum deutlich zurückgeschraubt wird. Für viele ist das die schlimmste Phase der Marathon-Vorbereitung: man ist gerade gut im Training und soll nun die Füße möglichst stillhalten, während man sich gleichzeitig fragt, wie schnell man den Marathon wohl angehen soll und woher dieses Kratzen im Hals plötzlich kommt. Über diese schwierige Zeit hilft einem ein bisschen das Lauf-Tagebuch (und startblog-f ;-) hinweg…

Bin ich verletzt? Werde ich krank?

Das Trainingspensum zu reduzieren bedeutet gleichzeitig mehr Zeit zum Nachdenken und In-sich-reinhorchen zu haben. Da kann es durchaus, je nach Veranlagung und Nervenkostüm, vorkommen, dass man plötzlich ein Zwicken im Knie spürt oder die Wade sich urplötzlich wieder bemerkbar macht. Das muss erst einmal nicht weiter beunruhigen, denn der Körper ist nun 10 Wochen lang immer mehr belastet worden und fängt nun in der Tapering-Phase an – sofern man ihn lässt! – sich zu regenerieren. Manchmal bekommt man diese „Wiederaufbauarbeit“ durch ein Zwicken hier und ein Zwicken dort zu spüren. In der Regel muss man sich da keine Sorgen machen. Der Körper braucht eine Pause – gebt sie ihm. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt dafür.

In der letzten Woche vor dem Marathon steigert sich auch die Angst vor einer Erkältung beträchtlich. Nicht auszudenken, wenn man sich jetzt, so kurz vor dem Tag X, noch etwas einfangen würde! Dagegen kann man nichts machen, außer sich vernünftig (Vitamin C in Form von Obst und Säften) zu ernähren und die Ruhe zu bewahren.

Welches Marathon-Renntempo ist das richtige?

Auch der Gedanke an das zu laufende MRT (Marathon-Renntempo) lässt manchen nicht schlafen. Denn man sollte sich eine Woche vor dem Marathon schon ein paar Fragen stellen und sie auch ehrlich beantworten. In „Laufen nach Trainingsplan“ habe ich diese Fragen unter den Punkten 7-9 bereits einmal aufgeführt. Sie lauten:

1. Kurz vor dem Laufevent noch einmal eine kurze Denkpause einlegen: Hab ich durchgängig und gut nach dem Trainingsplan laufen können? Wie viele Zwangspausen kamen dazwischen? Wie ist die Stimmung? Bin ich körperlich fit?
2. Und dann kommt der schwerste Teil der gesamten Vorbereitung: Das Revidieren der ursprünglich geplanten Zielzeit!
3. Mit dieser neuen, ehrlichen Zielzeit im Kopf geht es dann an den Start

An dieser Stelle kommt dann das Lauf-Tagebuch – oder seine gesteigerte Form: das „Panini-Album“ – ins Spiel. Wer eines führt, kann nun ganz gelassen analysieren, wie seine Marathon-Vorbereitung „gelaufen“ ist. Hat man es geschafft, ohne große Ausfälle zu trainieren und auch ein vorzeigbares Pensum an Trainingskilometern absolviert, kann man sich jetzt ganz beruhigt zurücklehnen. Natürlich kann am Marathon-Tag noch etwas schiefgehen, denn das Wetter und die Gesundheit hat man nicht im Griff, aber ansonsten hat man alles Nötige getan. Wozu sich also Sorgen machen?

Gut, bleibt noch die realistische Marathon-Rennzeit. Helfen kann bei der Einschätzung, neben dem Lauf-Tagebuch, die Zeit beim hoffentlich in der Vorbereitung absolvierten Halbmarathon. Im Internet gibt es Hilfen, mit denen man erreichbare Marathon-Zielzeiten anhand der 10-Kilometer- oder Halbmarathon-Zeit berechnen kann. Wettkampf-Zielzeit-Rechner mit wichtigen Anmerkungen habe ich z.B. bei Running Life oder Runner’s World gefunden. Aber ebenso wie der Rechner nach Jack Daniels (nein, nicht der Whiskey-Hersteller, sondern der in den USA legendäre Laufcoach Jack Daniels) ergeben diese Berechnungen Zielzeiten, die sehr optimistisch erscheinen (ich müsste demnach den Marathon sogar etwas unter 3:30 Std. schaffen können, was mir undenkbar erscheint).

Mit drei Zielzeiten an den Marathon-Start

Ein guter Tipp aus der amerikanischen Runner’s World: nehmt euch drei Zielzeiten vor, „fantastisch“, „sehr gut“ und „kann ich mit leben“. Die können durchaus 5 bis 15 Minuten im Ziel auseinander liegen. Vielleicht ist die optimistische Zielzeit per Jack-Daniels-Berechnung ja „fantastisch“, 10 Minuten langsamer ist immer noch „sehr gut“ und mit 20 Minuten langsamer kann man durchaus auch zufrieden sein. Und nicht vergessen die Witterungsbedingungen mit einzukalkulieren. Bei 25° und mehr am Marathon-Tag ist wahrscheinlich auch die „sehr gut“-Zeit bereits „fantastisch“ ;-)

Eine kleine Hilfe bei den Überlegungen zur Marathon-Rennzeit sind vielleicht auch die Tempotabellen Marathon hier auf startblog-f.