Ist der lange Lauf in der Marathon-Vorbereitung durch zwei kurze, schnelle ersetzbar?

Veröffentlicht am 21.05.2009 | 4 Kommentare

Wenn jeden Monat eine neue Sau durchs Dorf getrieben wird, hat das wohl auch irgendwie mit Laufen zu tun… Gestern beim Durchblättern der neuesten Runner’s World am Bahnhofskiosk war ich doch etwas angenervt. Da wird in einem Artikel plötzlich propagiert, dass man in der Marathon-Vorbereitung durchaus mal einen langen Lauf über 30 Kilometern durch zwei etwas schnellere 17-Kilometer-Läufe ersetzen kann. Wir wollen mal nicht päpstlicher sein als der Papst, aber hatten wir nicht in eben jenem Laufmagazin in den vergangenen Jahren des öfteren genau das Gegenteil gelesen…?

Nämlich Sätze, die betonten, dass der lange Lauf am Wochenende keinesfalls durch zwei kürzere Läufe ersetzt werden könne? Ich zitiere mal kurz aus verschiedenen Artikeln von der Website der Runner’s World:

Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Und was genauso wichtig ist: der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.

Mit einem wöchentlichen langen Lauf legen Sie die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit Ihres ge­samten Körpers. Sie lernen, länger zu laufen und extreme Laufbelastungen effektiv zu verarbeiten. Der Fettstoffwechsel wird bei dieser Trainingsform trainiert, besonders wichtig für alle, die einmal Marathon laufen wollen.

Denn Fette können nur bei einem reduzierten Lauftempo erschlossen werden. Sie können den Einbruch vermeiden, indem Sie von Beginn des Marathons an ein Tempo wählen, bei welchem die Energie nicht nur aus Glykogen gewonnen wird, sondern auch aus Fett. So können Sie die Glykogenvorräte über die Gesamtdistanz verteilt nutzen. Und das Wichtigste: Dies können Sie trainieren: mit einem langen Lauf pro Woche.

Klar, der lange Lauf darf auch mal ausfallen, und kürzer und dafür etwas schneller zu laufen ist sicherlich auch nicht verkehrt. Man muss nur sehen, dass das eine – der lange Lauf – unerlässlich für die Ausdauer, gerade für einen Marathon, ist, während das andere – der mittellange, schnellere Lauf – eher die Tempohärte schult. Natürlich auch wichtig… aber nur als Ergänzung für Läufer, die bereits ihre Ausdauer-„Hausaufgaben“ gemacht haben und nun für eine bessere Zeit im Marathon-Wettkampf trainieren wollen.

Für die gibt es dann bereits seit längerem den Tipp, die letzten langen Läufe in der Marathon-Vorbereitung zu splitten und z.B. das mittlere Drittel der Strecke schneller – im geplanten Marathon-Tempo – zu laufen. Aber wie gesagt, all das nur für Läufer, die bereits ausreichend lange, langsame Läufe absolviert haben und nun am Tempo über die lange Distanz arbeiten.

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4 Kommentare zu “Ist der lange Lauf in der Marathon-Vorbereitung durch zwei kurze, schnelle ersetzbar?”

  1. Gerd sagt:

    Ich hatte schon Angst das ich als einziger noch lange Läufe absolviere. ;-) Mir ist jeder lange, langsame Lauf doch lieber wie ein kurzer schneller!

  2. Hannes sagt:

    Tja, man muss nur lange genug warten, dann widersprechen sich die Experten wieder selbst. … oder die Magazine füllen ihre Seiten mit sonstigem Mist.

  3. Farmin Gorerunner sagt:

    Hm, schwierig, ich bin den K42 in Davos in 4:17 gelaufen, hatte in der Vorbereitung aber nur zwei Läufe mit 22 und 27 Kilometern. Alles andere war das übliche Training….
    Ich werfe aber noch einen anderen Gedanken diesbezüglich in den Ring: „Der lange Lauf soll schnell gelaufen werden!“
    Bei den Trainingsplänen von Vicsystem wird das so umgesetzt und ich muss sagen, dass es
    1. machbar ist
    2. nicht einmal so belastend ist, wie man vielleicht denkt.
    Immerhin ist man ja zeitlich weniger lange unterwegs.
    Vielleicht ist es doch die Mischung zwischen beiden Varianten?

  4. webmaster@startblog-f.de sagt:

    @Farmin Gorerunner
    Ich kann mich erinnern, dass es mal geheißen hat, der Zugriff auf die Fettreserven (ohne die man beim Marathon nicht auskommt) lässt sich nur beim langsamen Laufen aktivieren/trainieren.
    Ich kann mir allerdings vorstellen, dass ein langjähriger Läufer seinen Körper schon so „erzogen“ hat, dass eine Marathon-Vorbereitung auch mal mit weniger langen Läufen auskommt.
    Wichtiger Punkt bei den schnelleren, mittellangen Läufen ist, dass die Verletzungsgefahr doch deutlich steigt.
    Meine Meinung: Man sollte die verschiedenen Theorien kennen, beim Lauftraining aber auf sein Gefühl hören. Mal eine längere Strecke etwas schneller zu laufen, ist sicher nicht verkehrt, aber ohne lange, langsame Läufe geht es nicht.

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