Ultralauf- und Marathonvorbereitung – ein Vergleich

Veröffentlicht am 10.08.2016 | 6 Kommentare

Vergleich Ultra- und Marathonvorbereitung Wochenkilometer

Kurz vor meinem ersten Ultralauf über 59 Kilometer möchte ich noch einmal zusammenfassen, was mir in der Vorbereitung an Unterschieden zum „normalen“ Marathontraining aufgefallen ist…

Anhand von Fachbüchern und Internetrecherchen hatte ich mir vor mehreren Monaten einen 16-wöchigen Ultralauf-Trainingsplan zusammengestellt. Das ist nicht in jedem Fall empfehlenswert, mit inzwischen mehr als 13 Jahren Lauferfahrung und acht Marathons bin ich mir aber sicher, nicht allzu viel falsch gemacht zu haben. Wer noch ergänzende Hinweise und Tipps hat, kann sie gerne in den Kommentaren posten.

Voraussetzungen

Mal abgesehen von fragwürdigen „Vom Anfänger zum Marathon in 6 Monaten“-Projekten sollte man vor dem Einstieg ins Marathontraining schon 1-2 Jahre regelmäßig gelaufen sein und vielleicht den einen oder anderen Halbmarathon gefinisht haben. Für Ultralauf-Einsteiger gilt auf jeden Fall: Den einen oder anderen Marathon sollte man schon gemacht haben! Bis etwa 50 km Wettkampfdistanz kommt man laut zahlreicher Experten eigentlich mit dem normalen Marathontraining zurecht. Je länger die Distanz, desto spezifischer sollte trainiert werden. Ganz abgesehen davon, dass viele Ultraläufe Landschaftsläufe sind und daher vom Höhenprofil ohnehin anspruchsvoller als ein klassischer Stadtmarathon.

Die Voraussetzungen für meinen Trainingsplan waren: Läufer mit Marathonerfahrung (klassischer 4-Stunden-Läufer) und eine Wettkampfdistanz von 59 km auf einer flachen Strecke (Berliner Mauerweg).

Trainingsplan

Trainingsplan Ultralauf

Im Gegensatz zu meinem sonstigen Marathontraining habe ich in der Ultra-Vorbereitung komplett auf Intervalle verzichtet und Tempodauerläufe nur in recht moderater Geschwindigkeit gemacht. Genauso wie für Marathon-Anfänger gilt auch für die erste Ultradistanz:

Ankommen ist das Ziel, eine „gute“ Zeit ist nebensächlich!

Daher haben schnelle Trainingseinheiten keine oder nur eine geringe Bedeutung. Um einen Einblick zu geben, hier einmal eine meiner Trainingswochen für den Marathon und den Ultralauf im Vergleich:

Wochentag Marathontraining 2015 Ultratraining 2016
Montag
Dienstag 8 km laDl
5:50-6:10 min/km
45 min Gymnastik
10 km laDl
5:50-6:10 min/km
45 min Gymnastik
Mittwoch 13 km IV
6 x 1.000 in 4:50 min/km
14 km laDl
5:45-6:00 min/km
Donnerstag 45 min Gymnastik 45 min Gymnastik
Freitag 12 km laDl
5:50-6:10 min/km
12 km loDl
5:30-5:45 min/km
Samstag 16 km TDl
davon 12 km in 5:20 min/km
16 km laDl
6:00-6:10 min/km
Sonntag 32 km laDl
6:00-6:15 min/km
letzte 6 km in 5:40 min/km
42 km laDl
6:10-6:30 min/km

Dazu kamen in beiden Jahren ca. 40-80 km pro Woche mit dem Rad – kein „sportliches“ Fahren, das waren einfach normale Fahrradstrecken z.B. ins Büro, die ich aber als sehr hilfreich empfunden habe. In diesem Jahr habe ich darüber hinaus auch regelmäßig die Black Roll benutzt, um meiner beanspruchten Muskulatur etwas Gutes zu tun.

Lauftempo

Zugläufer mit den 3:44-Ballons vor dem Start

Man muss sich als langjähriger Marathonläufer wirklich zuerst an das deutlich reduzierte Tempo im Ultralauf gewöhnen. Eine Ultradistanz ist nicht einfach „Marathon + x“, hier kommen auch Aspekte wie Ernährung und das „lange auf den Beinen bleiben“ mit ins Spiel. Der „Tank“ muss für die gesamte Strecke reichen, weshalb man entsprechend moderat mit dem Lauftempo umgehen sollte. Meine Marathon-Wettkampfgeschwindigkeit bewegt sich meist zwischen 5:20 und 5:40 min/km, für meinen ersten Ultralauf habe ich ein Tempo von 6:15-6:30 min/km geplant. Das ergibt für das Training die witzige Tatsache, dass man die langen Läufe in der Marathon-Vorbereitung allerhöchstens auf den letzten Kilometern im späteren Renntempo laufen sollte (sog. langer Lauf mit Endbeschleunigung), in der Ultra-Vorbereitung aber so gut wie immer im „Renntempo“ läuft und sich ständig dabei erwischt, dass man zu schnell – also schneller als im Renntempo – unterwegs ist.

Wochenumfang

Wie man sich denken kann, ist die Vorbereitung auf einen Ultralauf umfangreicher als die auf einen Marathon. In meiner Marathon-Vorbereitung 2015 hatte ich nach 16 Wochen am Ende etwas über 900 Trainingskilometer auf der Uhr, bei der diesjährigenUltra-Vorbereitung waren es fast 1050 km. Der Umfang der Wochenkilometer bewegte sich beim Marathon um max. ca. 80-85 km, während er beim Ultra bei max. 90-95 km lag.

Langer Lauf

Strecke langer Lauf Ultratraining

Die Anzahl der langen Läufe (30+ km) war mit 6 in 2015 und 7 in 2016 ungefähr gleich, aber die Länge unterscheidet sich naturgemäß gewaltig.

Der längste Lauf im Marathontraining

Nahezu jeder Marathon-Ratgeber beschränkt die Länge des langen Laufs für Normalläufer auf maximal 32 km. Für erfahrene und schnelle Läufer liegt die Grenze meist bei maximal 35-36 km. Diese Angaben werden in der Fachliteratur häufig um den Hinweis ergänzt, dass jenseits dieser Distanzen (oder wahlweise der 3-Stunden-Grenze) stark erhöhte Verletzungsgefahr drohe!

Der längste Lauf im Ultratraining

Empfehlungen für den längsten langen Lauf bei Ultradistanz-Vorbereitungen gibt es seltener zu lesen, man findet aber z.B. die Faustregel, dass er maximal 70-80% der Wettkampfstrecke umfassen sollte. Bei meinem „kleinen“ Ultra von 59 km wären das zwischen 41 und 47 km.

Ist das nicht ungesund?

Angesichts der Empfehlungen für das Marathontraining fragt man sich bei diesen Ultralauf-Trainingsdistanzen natürlich sofort: „Ist denn das nicht ungesund?“ Antwort: „Gesund“ sind lange Läufe jenseits der 30 Kilometer ohnehin nicht, aber – so meine Erkenntnis – es kommt auf das Training und den Erwartungshorizont an. Wenn ich 42 km im Wettkampf laufen will (und das womöglich sogar schnell), dann laufe ich im Sonntagstraining auf die 30+ zu, bin dann erschöpft und zufrieden über meine tolle Leistung. Wenn ich im Wettkampf 59 km laufen will, dann arbeite ich mich über die Wochen an Distanzen jenseits der 40 km heran. Und wenn meine Laufuhr dann 32 km anzeigt, dann weiß ich, es liegen heute noch 10 km vor mir und laufe einfach weiter! Und da man im Ultralauf, und besonders im Training dafür, langsam unterwegs ist und durchaus auch mal Abschnitte gehen oder etwas längere Pausen einlegen kann, relativiert sich die Belastung durchaus.

Nur zwei Marathons im Jahr?

Gängige Meinung ist auch, dass man im Jahr nicht mehr als zwei Marathons (auf schnelle Zeit) laufen sollte. Das ergibt sich alleine aus der mehrmonatigen Vorbereitung auf einen Marathon und die danach erforderliche Regenerationszeit, um wieder topfit ins Training einsteigen zu können. In meiner Ultra-Vorbereitung bin ich an drei aufeinander folgenden Sonntagen 42 km, 48 km und 42 km gelaufen. Natürlich wesentlich langsamer als in einem Marathon-Wettkampf und mit vielen Pausen. Es zeigt aber, dass so manche Regel für das Marathontraining wirklich nur für ambitioniertes, zielzeitorientiertes Training gilt und keineswegs pauschal. Jenseits der 30 Trainingskilometer kann man noch eine Menge Spaß haben ohne sich zu verletzen!

Die Einsamkeit des Langstreckenläufers

A propos Spaß haben: Während man für die langen Läufe im Marathontraining durchaus noch gleichgesinnte Läuferinnen und Läufer mit ähnlichem Lauftempo finden kann, ist der Ultraläufer doch meist alleine unterwegs. Ein gemeinsamer Trainingslauf über 40+ Kilometer kommt für die meisten Marathonläufer nicht in Frage. Hier bieten sich gemeinsame Startrunden an, und man selber hängt dann noch die nötigen Zusatzkilometer an. Oder besser noch man läuft anfangs alleine und trifft sich dann für die letzten Kilometer mit einem Mitläufer.

Tapering

Kurz und knapp (und etwas verallgemeinernd): Das Tapering für Marathon und Ultralauf unterscheidet sich nicht – man reduziert in den letzten drei Wochen den Trainingsumfang auf ca. 75%, ca. 50-60% und schließlich auf ca. 35% in der letzten Trainingswoche. Darüber hinaus lässt man zuletzt das Krafttraining weg und achtet auf ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung. Individuelle Ausnahmen gibt es natürlich immer.

Ernährung

Laufverpflegung

Während man beim Marathon mit dem einen oder anderen Gel und regelmäßigem Trinken gut ins Ziel kommt, sollte der Ernährung beim Ultralauf doch mehr Beachtung geschenkt werden. Da der Körper für so eine lange Distanz bzw. Zeit nicht ausreichend Reserven speichern kann, ist regelmäßiger Nachschub auf der Strecke nötig. Was das ist, muss und sollte jeder selber im Training ausprobieren.

Im Ultratraining – gerade vor dem ersten Ultra – kommt mit dem Testen der Ernährung und der Ausrüstung ein wichtiger Aspekt hinzu. Ich habe auf meinen langen Läufen diverse Gels und Riegel getestet und eigentlich alle sehr gut vertragen. Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass man sich beim Ultra mehr Zeit für das Essen nehmen kann und sollte (mein Versuch vor vielen Jahren, beim Marathon einen Riegel zu essen, war dagegen ein Desaster). Ultra-„Geheimtipps“ wie Rosinen oder Salzbrezeln habe ich  nicht in den nötigen Mengen herunter bekommen, auf Salztabletten habe ich verzichtet. Toll waren immer die Tankstellen-Stops mit Cola, aber im Wettkampf sollte man nicht zu früh damit beginnen, da der Magen sonst zu viel arbeiten muss.

Ausrüstung

Gut passende Laufschuhe sind beim Ultra noch wichtiger als beim Marathon, ein Trinkrucksack und ein Cap gegen Sonne sind auch im Training fast Pflicht. Wer lange unterwegs ist – und wir sprechen hier auch im Training von 4-6 Stunden – muss einfach besser ausgerüstet auf die Strecke gehen. So hatte ich z.B. immer Verpflegung, Geld, Pflaster, Handy dabei.

Einstellung

Erster Marathon 2005

Was mir nach vielen Jahren Marathonlaufen am Ultralaufen sehr gefallen hat, ist, dass man zum ersten Mal wieder auf Distanz läuft und nicht nach Zeit. Der erste Marathon war bei den meisten Läufern der schönste, da es dabei (meist) nicht auf irgendwelche Zielzeiten ankam, es ging alleine darum, diese so lange Strecke überhaupt zum ersten Mal zu bewältigen. Für alle weiteren Marathons ist dann der Zauber des ersten Mals verflogen und man versucht nur noch, möglichst schnell ins Ziel zu kommen.

Der erste Ultra setzt einen genau auf dieses erste Mal zurück: Die Distanz ist wieder eine Herausforderung an sich, eine Zielzeit ist völlig nebensächlich. Aber wenn man Berichten aus der Ultralauf-Szene Glauben schenken darf laufen – abgesehen von einer kleinen „Elite“-Minderheit – die meisten Ultraläufer ohnehin ohne große Ambitionen, jedes Mal wieder schneller sein zu wollen. Da es unendlich viele verschiedene Ultra-Distanzen auf ebenso vielen verschiedenen Strecken gibt, kann man seine Zeiten ohnehin schwer vergleichen.

Während man als „normaler“ Marathonläufer im Wettkampf jeden Kilometer seine Zwischenzeiten kontrolliert, seine Getränke und Gels möglichst im Laufschritt einnimmt und vom „negativen Split“ träumt, legt man als „normaler“ Ultraläufer auch im Wettkampf Gehpausen ein, nimmt sich mehr Zeit an den Verpflegungsständen und konzentriert sich auf die Einteilung der Kräfte für die vielen Stunden.

Fazit

Eine verdiente Cola bei Kilometer 31

Die langen Trainingsstrecken (um die 42 km) waren für mich eine Herausforderung, haben aber auch sehr viel Spaß gemacht! Man sieht viel von der Landschaft und lernt noch einmal mehr über die eigenen Grenzen und Möglichkeiten. Allerdings ist der Zeitaufwand für das Abenteuer Ultralauf sehr hoch: Wer sonntags 40-50 km unterwegs ist und dabei auch Geh- und Verpflegungspausen einlegt, ist locker 5-7 Stunden unterwegs. Zusammen mit der Kraftgymnastik und dem Einsatz der Black Roll kamen bei mir bis zu 13 Wochenstunden an Training zusammen. Das sind im Vergleich zu meinem sonstigen Marathontraining noch einmal 3 Stunden mehr!

Wer diesen Aufwand nicht scheut, dem sei dringend ein Ausflug in den Bereich des Ultralaufs empfohlen.

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Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauftraining

6 Kommentare zu “Ultralauf- und Marathonvorbereitung – ein Vergleich”

  1. Henrik sagt:

    Klasse! Du gehst so penibel an das Training heran – was soll da schiefgehen. Auf das Intervalltraining würde ich in der Ultravorbereitung nicht ganz verzichten. Man sollte sich aber gut überlegen, wie man es sinnvoll integriert bei der ganzen Kilometerschrubberei. Alle zwei-drei Wochen eine „Tempowoche“ für Beweglichkeit und Schnelligkeit tut meiner Erfahrung nach gut. Der Körper bekommt andere Reize und grooved sich nicht so ein. Wir sehen uns am Wochenende.

  2. Andreas sagt:

    @Henrik
    Da hast du wohl Recht mit der „Tempowoche“. Ein ganz kleines bisschen habe ich das auch dadurch gehabt, dass ich in den 16 Wochen 3 Halbmarathons und den Big 25 gelaufen bin ;-) Bis Samstag dann!

  3. Jörg sagt:

    Na dann wünsche ich dir viel Glück. Vieles ist ähnlich mit meinen Erfahrungen
    http://19joerg61.blogspot.de/p/ultratipps.html

    Nur lange Trainingsläufe über 32 km mache ich nicht. Dafür nutze ich Trainingswettkämpfe.

    Grüße

    Jörg

  4. Andreas sagt:

    @Jörg
    Ich habe gerade kurz auf deinem Blog bewundert, was du alles schon so gelaufen bist, alle Achtung! Trainingswettkämpfe hatte ich auch kurz in Erwägung gezogen, fand dann aber das Drumherum (Anmeldung, Anreise, Abreise, etc.) zu zeitaufwändig. Außerdem habe ich befürchtet, dass ich einen Trainings-Marathonevent doch wieder schneller laufen würde als nur im Ultra-Trainingstempo.

  5. Din sagt:

    Das war ja eine wirklich super Vorbereitung, die sich, wie wir nun gesehen haben, sich auch wirklich gelohnt hat. Mit Krämpfen kann man ja nie rechnen…

  6. Andreas sagt:

    @Din
    Genau, die Vorbereitung lief prima, und ich hatte auch ein sehr gutes Gefühl vor dem Start. Dass es nicht ganz so „elegant“ gelaufen ist, wie ich es erhofft hatte, ist aber wirklich nebensächlich, ich bin zufrieden.

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