Plyometrisches Training (Plyometrie, Plyometrics) – Übungen auch für Läufer

Veröffentlicht am 31.05.2011 | 4 Kommentare

Grafik Plyometrics: Läufer springt von flachem Kasten auf den Boden und von dort aus auf einen höheren Kasten

In der aktuellen Runner’s World bin ich bei den Empfehlungen zum Training für Läufer zwischen 40 und 60 Jahre über einen Satz gestolpert, der mich neugierig gemacht hat:

„Dann gibt es noch das „Wundertraining“ namens Plyometrics. Das sind Mobilisationsübungen, mit denen Sie nicht nur Ihre Muskeln kräftigen, sondern auch Ihr zentrales Nervensystem animieren können, schneller Befehle vom Gehirn an die Muskeln und Gelenke weiterzugeben.“

Mmh, Plyometrics. Hatte ich bisher noch nie gehört. Also habe ich mal eine Recherche im Web gemacht und das Wichtigste über Plyometrics und Plyometrische Übungen zusammengetragen…

Geschichte der Plyometrics

Der Begriff Plyometrics bzw. Plyometrie wurde in den 90er-Jahren zum Schlüsselwort im Training der Athleten. Er war bereits 1975 vom amerikanischen Leichtathletik-Trainer Fred Wilt geprägt worden und setzt sich zusammen aus den lateinischen Worten plio (= mehr; griechisch plythyein = steigern, erhöhen) und metric (= messen).

Zuvor hatten bereits seit den 60er-Jahren die frühere Sowjetunion und andere Ostblockstaaten das „Sprungtraining“ bzw. „Schocktraining“ zur Leistungsförderung entdeckt. Als Vater der Plyometrie gilt der sowjetische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky. In neuerer Zeit wurden plyometrische Übungen vor allem wieder durch den amerikanischen Fitness-Experten Mark Verstegen bekannt, der ab 2004 die deutsche Fußball-Nationalmannschaft als Fitnesstrainer betreute.

Wirkungsweise der Plyometrics

Plyometrisches Training besteht aus sehr schnellen, explosiven Übungen und ist daher in der Regel kurz (10-25 Minuten) und intensiv. Ziel des Trainings ist die Erhöhung der Sprung- und Schnellkraft (es gibt aber auch plyometrische Übungen für den Oberkörper, z.B. für Boxer), was in vielen Sportarten von Vorteil ist, nicht nur in den klassischen Sprungsportarten wie z.B. Hochsprung oder Basketball.

Die ausgeführten Sprünge aktivieren schnell kontrahierende (zusammenziehende) Muskelfasern und fordern das vegetative Nervensystem, was die Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit fördert. Da bei einer plyometrischen Übung der Muskel erst schnell gedehnt und gleich im Anschluss stark kontrahiert wird, wird er einer enormen Belastung ausgesetzt. Man sollte daher vorsichtig einsteigen, wenn man mit diesen Übungen beginnt und sie auch nicht öfter als zwei Mal pro Woche durchführen. Die Verletzungsgefahr ist nicht zu unterschätzen (vorher unbedingt aufwärmen, z.B. durch 10-minütiges Einlaufen).

Was macht Plyometrics aus?
Was ist eine plyometrische Übung?

Plyometrische Übungen umfassen vielerlei Sprungübungen, die man als Läufer z.T. auch bereits aus dem Koordinations- oder Krafttraining kennt. Das wesentliche Element der Übungen ist, dass in der Regel nach der Landung eine sofortige weitere Aktion erfolgt, also ein zweiter Sprung oder ein Sprint ansetzt.

Der beidfüßige Sprung auf eine 50 cm hohe Kiste zum Beispiel ist eine reine Kraftübung. Springt man dagegen von einer flachen Kiste erst auf den Boden, um dann auf die hohe Kiste zu springen, wird eine plyometrische Übung daraus, da nur durch den „Vorsprung“ der Muskel ausreichend „aufgeladen“ wird, um den erforderlichen Reflex auszulösen. Insofern zählt zum Beispiel auch das Seilspringen aufgrund des Bewegungsablaufs in gewissem Sinne zu den plyometrischen Übungen. Allerdings liegt bei den „richtigen“ Übungen die Betonung schon eher auf explosiven, kräftigen Sprüngen, die 3 bis allerhöchstens 10 Mal ausgeführt werden (lieber weniger saubere Sprünge, als viele „schludrige“). Beispiele für plyometrische Übungen findet ihr bei den Quellenangaben am Ende dieses Artikels.

Sind plyometrische Übungen auch für Läufer sinnvoll?

Da plyometrische Übungen hauptsächlich die Funktionsweise der „fast twitch“-Muskelfasern optimieren, sind sie natürlich neben den klassischen Sprungsportarten (Hochsprung, Basketball, Volleyball) und Sportarten wie Fußball – man denke an Mark Verstegen und die deutsche Nationalmannschaft – vor allem prädestiniert für Sprinter und Kurzstreckenläufer.

Aber auch für Halbmarathon- und Marathonläufer bedeuten Plyometrics „einen Sprung nach vorn“, denn durch das Training wird die Fähigkeit verbessert, beim Fußaufsatz sofort wieder in Aktion zu treten und der Fußabdruck wird explosiver und kürzer. Darüber hinaus werden die Muskeln belastungsresistenter und ermüden entsprechend später.

Ein plyometrisches Training resultiert für Läufer am Ende also in einem ökonomischeren Laufstil und erhöht darüber auch die Schnelligkeit.

Ein Wort zum Schluss

Ich habe versucht, das aus verschiedenen Quellen zusammengetragene Wissen so gut wie möglich wiederzugeben. Sollten mir dabei fachliche Irrtümer unterlaufen sein, so bitte ich um einen entsprechenden Hinweis. Wie bereits oben erwähnt, würde ich jedem empfehlen – aufgrund der Verletzungsgefahr bei unsachgemäßer oder übermäßiger Durchführung – vorsichtig in die Übungen einzusteigen.

Und noch ein Tipp für alle, die sich ernsthaft mit dem Thema beschäftigen wollen: Das Standardwerk zu Plyometrics ist anscheinend „Jumping into Plyometrics“ von Donald A. Chu.

Quellen und weitere Informationen:
Wikipedia-Artikel „Plyometrie“
Wikipedia-Artikel „Plyometrics“ (englisch)
Mit Sprüngen schneller werden (mit Übungen)
Zirkeltraining, plyometrisches Training oder schwere Gewichte – was macht schneller?
Plyometrics – Plyometrie
Plyometric Training – Part I, What it is and what it’s not. (englisch)
Plyometric Training – Part II, Jump higher for basketball season (englisch, mit Übungen)
Sprungkraft-Training (mit Übungen)

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauftraining

4 Kommentare zu “Plyometrisches Training (Plyometrie, Plyometrics) – Übungen auch für Läufer”

  1. Sven sagt:

    Über den Beitrag bin ich auch „gestolpert“, allerdings ohne nachhaltige Auswirkungen…
    Jetzt würden mich natürlich umsomehr Erfahrungsberichte interessieren. Also, ich warte gespannt… ;-)

  2. webmaster@startblog-f.de sagt:

    @Sven
    Mal sehen, vielleicht taste ich mich mal so langsam an die eine oder andere Übung ran. Wenn ich mich dabei verletze oder unverhoffte Leistungsexplosionen zu verzeichnen sind werde ich davon berichten ;-)

  3. Soclover sagt:

    Hi,

    wir machen plyometrische Übungen im Fussballtraining.

    Zu den Ergebnissen des letzten halben Jahres:
    Der Antritt verbessert sich, wenn auch nicht explosionsartig.
    Verletzungsgefahr nimmt zu, da die Muskeln viel anfälliger werden durch die extreme Belastung.
    Alles in allem kann ich davon berichten, dass 1x pro Woche 3 Sätze einer Übung mehr als ausreichend sind.

    LG
    http://fussballverzeichnis.web44.net

  4. webmaster@startblog-f.de sagt:

    @Soclover
    Ja, ich glaube auch, dass mit den Übungen was zu erreichen ist, allerdings ist die Verletzungsgefahr wirklich nicht von der Hand zu weisen. Ein Grund, weshalb ich bisher nicht so richtig damit begonnen habe ;-)

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