Vor dem diesjährigen Berlin-Marathon stellte sich die Frage, wie man das Rennen einteilen soll, da recht hohe Temperaturen vorhergesagt waren. Die Lauf-Fachliteratur kennt zwar eine Reihe von Renntaktiken, aber alle scheinen von der Tatsache auszugehen, dass die äußeren Bedingungen während des Laufs konstant bleiben. Für einen Marathon der um 9 Uhr bei etwas mehr als 13° im Schatten beginnt und später bei 30° in der Sonne endet schienen mir die klassischen Renneinteilungen – gleichbleibendes Tempo, bzw. die zweite Hälfte sogar minimal schneller als die erste zu laufen – nicht  empfehlenswert zu sein. Also habe ich mir eine eigene Renneinteilung zurecht gelegt, die Degressive Renntaktik…

Die klassischen Renntaktiken

Es werden in Laufbüchern und Laufzeitschriften diverse Renntaktiken für Langstrecken-Läufe beschrieben, die mal mehr und mal weniger favorisiert werden und gute Zeiten garantieren sollen.

1. Gleichmäßig laufen
   Vom Start bis zum Ziel wird eine Geschwindigkeit (z.B. 5:00 min/km) möglichst konstant durchgelaufen.
2. Laufen nach der 51/49-Regel
   Die erste Hälfte der Strecke wird in 51% der angestrebten Zielzeit gelaufen, die zweite Hälfte entsprechend schneller in 49% der Zeit.
3. Nach Drittelteilung laufen
   Hier wird die Wettkampf-Strecke in drei Abschnitte unterteilt, von denen der erste etwas langsamer, der mittlere im Durchschnittstempo und der letzte etwas schneller gelaufen wird.

Dazu muss angemerkt werden, dass Grundvoraussetzung aller Renntaktiken ist, dass man die machbare Zielzeit präzise einschätzen kann. Mit Höchsttempo loszulaufen und dann hoffen, dass es bis zum Ende reicht ist keine Renntaktik!

Marathon bei hohen Temperaturen

Alle genannten Methoden sehen vor, gegen Ende des Laufs das Tempo (moderat) zu steigern oder es zumindest beizubehalten. Bei gleichbleibenden äußeren Bedingungen ist das auch nachvollziehbar. Verändern sich diese Bedingungen aber deutlich während des Wettkampfes, bekommt der Läufer Probleme. Ein Marathon, der in der Morgenkühle startet und in der Mittagshitze endet kann kaum gleichbleibend gelaufen werden.

In „Das große Buch vom Marathon“ von Hubert Beck heißt es: „Die Außentemperatur beeinträchtigt die Ausdauerleistung und das Herz-Kreislauf-System erheblich. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird durch Hitze erheblich reduziert. […] Die Pulsfrequenz steigt oberhalb 18° exponentiell mit der Temperatur an. Dadurch wird bei konstantem Renntempo der anaerobe Verbrennungsprozess früher ausgelöst. […] Bei Hitzeläufen liegt der Puls bis zu 15 Schläge über dem Normalniveau.“ Die nebenstehende Grafik macht deutlich, dass ein Läufer, der versuchen würde, sein Tempo bei steigender Temperatur zu halten, schnell in seinen „roten“ Pulsbereich hineinlaufen und übersäuern würde.

Die Degressive Renntaktik

Bei der von mir so genannten Degressiven Renntaktik (degressiv = abnehmend) wird das Lauftempo in mehreren Stufen den sich steigenden Temperaturen angepasst. Das bedeutet auch, dass das Anfangstempo etwas höher ist, als man es bei einem Marathon sonst laufen würde. Morgentemperaturen von 10-16° im Sommer oder Frühherbst sind ideale Lauftemperaturen. Im Verlaufe des Rennens senkt man dann in mehreren Abschnitten – beim Marathon z.B. alle 10 Kilometer – kontrolliert die Geschwindigkeit. Man nutzt also die günstigen äußeren Verhältnisse zu Anfang aus, um etwas Zeit „gutzumachen“ und passt sich dann den steigenden Temperaturen mit langsamer werdenden Durchschnittszeiten an.

Im Prinzip bedeutet das, nach Puls zu laufen. Denn wenn die Temperaturen den Puls nach oben treiben, muss das Lauftempo verringert werden, um den Puls konstant zu halten. Im Grunde ist es exakt das, was viele Teilnehmer des Berlin-Marathons 2009 eher unfreiwillig gemacht haben: Mit zunehmender Dauer des Laufs stiegen die Temperaturen und somit auch der Puls. Wer losgelaufen war ohne die Wetterbedingungen zu beachten wurde schon bald von seinem Körper durch den immer stärker steigenden Puls am Weiterlaufen im Anfangstempo gehindert und musste früher oder später langsamer werden oder gar stehen bleiben. Die Degressive Renntaktik macht genau das, nur bewusst und kontrolliert.

Dank an Yves Polenz von berlinwetter24.de für die Temperaturangaben für den Marathon-Vormittag. Die Temperaturen in der Sonne sind von mir aufgrund der eigenen Messungen vom Marathon-Vortag geschätzt.