„Es gibt Läufer, die laufen immer dieselbe Strecke in immer denselbem Tempo.“, ging es mir durch den Kopf, als ich auf meinem Tempodauerlauf am Lilienthal-Denkmal (s.o.) vorbei kam. Ist ok, kann jeder machen, wie er möchte. Aber wer hin und wieder an Wettkämpfen teilnimmt, der sollte unbedingt zwei besondere Läufe in seine Laufwoche einbauen: den schnellen und den langen Lauf. Diese beiden Läufe sind in nahezu jedem Trainingsplan zu finden, und auch wer gerade nicht nach Trainingsplan läuft, tut gut daran, auf dieses Doppel nicht zu verzichten…
Der schnelle Lauf
Einmal die Woche vom üblichen Lauftrott abzuweichen ist nicht nur gut für eure Wettkampfform sondern generell für die Gesundheit. Übliche Trainingseinheiten sind z.B. Intervall-Training, Tempodauerläufe, Crescendo-Läufe, etc. Wie schnell und wie lang ihr diese Läufe gestaltet, hängt natürlich von eurer Fitness und ggf. den Wettkampfzielen ab. Nur schneller als eure sonstigen „Ich-geh-mal-mit-den-Jungs/Mädels-ne-ruhige-Runde-laufen“-Läufe sollten sie auf jeden Fall sein.
Der lange Lauf
Für Halbmarathon- und Marathon-Läufer*innen ohnehin ein Muss, für alle anderen aber ebenfalls empfehlenswert: Einmal in der Woche deutlich länger als sonst laufen. Die meisten legen diesen Lauf auf den Samstag oder Sonntag, da man dann meist mehr Zeit hat und entspannter ist. Bei diesem Lauf zählt nicht das Tempo sondern die Distanz. Lauft ihr sonst während der Woche eure 5-km-Runde, versucht es am Wochenende mal mit ruhigen 10-15 km. Halbmarathon- und Marathon-Erfahrene laufen dann meist 20-35 km. Bitte nicht „von 0 auf 100“ eine nie zuvor gelaufene Distanz einplanen. Tastet euch an die längeren Läufe heran, indem ihr einfach von Woche zu Woche ein paar Strecken-Prozent drauflegt.
Die Kerneinheiten der Laufwoche
Diese beiden Läufe gehören meiner Meinung nach unbedingt in die Laufwoche. Ob ihr daneben einen, zwei oder drei „Normal-Alltags-Läufe“ macht, kommt auf eure Ansprüche an. Ambitionierte nehmen – ab etwa 5 Laufeinheiten pro Woche – noch einen zweiten schnellen Lauf hinzu (also zwei schnell, einer lang, zwei normal). Wer allerdings nur zwei Mal die Woche läuft, sollte vielleicht abwechseln: eine Woche normal plus kurz, die nächste Woche normal plus lang. Das reicht zwar keinesfalls für ehrgeizige Wettkampf-Ambitionen, bringt aber etwas mehr Schwung und Abwechslung in euer Training und hat auch einen höheren Trainingseffekt als immer nur den gleichen Trott zu laufen.
PS: Da diese beiden Einheiten belastender als eure Normalläufe sind, solltet ihr danach einen Lauf-Ruhetag einlegen.
…die erfahrenen Läufer unter uns machen anstatt “schneller Lauf” auch Tempowechsel oder Fahrtspiel, um auch eine andere Lauftechnik (Vorfuss!) zu probieren. Und für Tempoentwicklung geht für mich nichts ohne Intervalltraining…
Gebe ich dir Recht, Olli, für mich gehören Tempowechselläufe und Fahrtspiel auch unter die Kategorie „schneller Lauf“. Ebenso übrigens wie z.B. Hügelläufe, selbst wenn man dabei aufgrund von Steigungen ggf. sogar langsamer unterwegs ist als sonst. Aber die Belastung ist einfach höher – und darauf kam es mir an.
Wer ambitioniert schneller werden möchte, für den sind tatsächlich Intervalle das beste Mittel. Ich wollte aber insgesamt nicht auf das effektivste Training hinaus, um bestmögliche Wettkampfergebnisse zu erzielen, sondern vor allem „Gewohnheitsläufer“ animieren, mal aus dem Alltagstrott auszubrechen.