Ein spontaner Cooper-Test-Test

Veröffentlicht am 08.10.2012 | 7 Kommentare

Grafik Tempo Cooper-Test

Nachdem ich mich vor ein paar Tagen auf Facebook für das 3. Cooper Test Weekend am 13./14.10. angemeldet habe, war jetzt die Frage, wie ich das Ganze mit meiner Laufuhr umsetze. Und da heute wunderbares Herbstwetter war, ich darüber hinaus auch noch Urlaub hatte, kam ich spontan auf die Idee, die Optionen der Forerunner 310XT bei einem Cooper-Test-Test auszuloten…

Verzweifelte Laufuhren-Testdrückerei

Was ich nämlich brauchen könnte, wäre eine Einstellung, die nach exakt 2 Kilometern einlaufen einen Countdown von 12 Minuten runter zählt, mir dabei Pace, Distanz und eben Restzeit zeigt, und mich dann noch 2-3 Kilometer auslaufen lässt. Aber so scheint das nicht möglich zu sein, weshalb ich mit den Einstellungen für Intervalltraining und „Benutzerdefiniertes Training“ experimentieren wollte. Ein Cooper-Test auf der Bahn (eigentlich das beste) kam für mich für das 3. Cooper Test Weekend nicht in Frage, da am Wochenende immer die Fußballer auf dem Platz der Anlage sind. Mit GPS sollte es aber auch problemlos in freier Natur möglich sein.

Da bin ich also heute dann bei bestem Sonnenschein losgelaufen, und habe gleich beim Warmlaufen auf der Uhr herumgedrückt, um zu sehen, ob alles so funktioniert, wie ich mir das gedacht hatte… Alles Mist! Das gefiel mir alles nicht und endete damit, dass ich wieder auf meine klassische Anzeige zurückstellte, mit dem Ergebnis, dass ich hinterher 3 Läufe auf der Uhr hatte: einlaufen, Cooper-Test, auslaufen.

Wenn der Ehrgeiz größer ist als die Vernunft…

Ich hatte mir vorgenommen, nicht voll durchzuziehen, denn am übernächsten Wochenende steht der Lübeck-Halbmarathon an, übermorgen steht Intervalltraining auf dem Plan und den „richtigen“ Cooper-Test will ich dann ja auch noch gut über die Runden bekommen.

Aber natürlich war der Ehrgeiz wieder größer als die Vernunft und ich lief viel zu schnell los! Geplant war, nicht schneller als 4:40 min/km zu laufen, es ging aber gleich mit 3:57 min/km auf den ersten 200 Metern los, was schon mal ein Fehler war, pendelte sich dann zwischen 4:15 und 4:20 min/km ein, und nachdem mich die Vernunft endlich für einen Viertelkilometer auf 4:38 min/km abgebremst hatte, wurde ich für den „Endspurt“ doch wieder schneller.

Mit 2800 Metern in 12 Minuten bin ich nach der Tabelle auf jeden Fall im Bereich „sehr gut“ für mein Alter (46) und dürfte sogar noch 25 Jahre jünger sein ;-) Die „Renneinteilung“ war natürlich desaströs, das muss am kommenden Wochenende beim richtigen Cooper-Test besser werden, aber an die 3000 Meter werde ich wohl nicht herankommen, zumal ich mir keinesfalls eine Verletzung vor dem Halbmarathon zuziehen will.

Der Cooper-Test

Für alle, denen der Begriff Cooper-Test absolut nichts sagt, hier noch einmal zusammengefasst, worum es geht. Der Test wurde von dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt, um die allgemeine Ausdauer der Testpersonen zu ermitteln. Bei einem exakt 12-minütigen Lauf wird die dabei zurückgelegte Distanz gemessen. Anhand dieser Distanz kann das aktuelle Fitness-Level in der von Cooper entwickelten Tabelle abgelesen werden. Es lässt sich darüber hinaus auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Testperson schätzen.

Cooper-Test (Normalsportler und Junioren)
Alter Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13-14 M > 2700 m 2400 –
2700 m
2200 –
2399 m
2100 –
2199 m
< 2100 m
W > 2000 m 1900 –
2000 m
1600 –
1899 m
1500 –
1599 m
< 1500 m
15-16 M > 2800 m 2500 –
2800 m
2300 –
2499 m
2200 –
2299 m
< 2200 m
W > 2100 m 2000 –
2100 m
1700 –
1999 m
1600 –
1699 m
< 1600 m
17-20 M > 3000 m 2700 –
3000 m
2500 –
2699 m
2300 –
2499 m
< 2300 m
W > 2300 m 2100 –
2300 m
1800 –
2099 m
1700 –
1799 m
< 1700 m
20-29 M > 2800 m 2400 –
2800 m
2200 –
2399 m
1600 –
2199 m
< 1600 m
W > 2700 m 2200 –
2700 m
1800 –
2199 m
1500 –
1799 m
< 1500 m
30-39 M > 2700 m 2300 –
2700 m
1900 –
2299 m
1500 –
1899 m
< 1500 m
W > 2500 m 2000 –
2500 m
1700 –
1999 m
1400 –
1699 m
< 1400 m
40-49 M > 2500 m 2100 –
2500 m
1700 –
2099 m
1400 –
1699 m
< 1400 m
W > 2300 m 1900 –
2300 m
1500 –
1899 m
1200 –
1499 m
< 1200 m
50+ M > 2400 m 2000 –
2400 m
1600 –
1999 m
1300 –
1599 m
< 1300 m
W > 2200 m 1700 –
2200 m
1400 –
1699 m
1100 –
1399 m
< 1100 m
Cooper-Test (Trainierte Sportler)
Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
Männlich > 3700 m 3400 –
3700 m
3100 –
3399 m
2800 –
3099 m
< 2800 m
Weiblich > 3000 m 2700 –
3000 m
2400 –
2699 m
2100 –
2399 m
< 2100 m

Tabellen ©Wikipedia

Anmerkung: Aus dem Wikipedia-Artikel, dem die Tabellen entnommen sind, wird nicht ganz klar, was man unter „Trainierte Sportler“ zu verstehen hat. Ich nehme aber an, dass hiermit ambitionierte Vereins-Leistungssportler und Profis gemeint sind (hier wird entsprechend auch nicht nach Alter differenziert). Der Begriff ist etwas irreführend, denn „trainiert“ sollten eigentlich alle Läufer sein, die diesen belastenden Test absolvieren, um kein gesundheitliches Risiko einzugehen.

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauferfahrungen, Lauftraining

7 Kommentare zu “Ein spontaner Cooper-Test-Test”

  1. Laufmeister sagt:

    Hallo Andreas, also ich laufe iTraining nur nach GPS, nutze den Garmin 405 und würde das überhaupt die Garmin Seite connect.garmin.coProblem ist allerdings, ich machen. Dort kannst du dir das Training so einstellen wie du es brauchst und dann auf die Uhr übertragen.
    Bin gespannt, welche Strecke ich zurück legen werde, mein Problem ist allerdings, dass ich am Sonntag in Köln den Halbmarathon laufe.
    Viele Grüße Kay

  2. Din sagt:

    Hallo Andreas, ein Test für den Test – find ich super und als Test lief das doch schon einmal ziemlich gut.
    Ich habe auch immer 3 Läufe auf meiner Uhr, alles andere ist mir zu anstrengend bei dieser Aufregung.
    Renneinteilung kenne ich auch nur theoretisch mein Körper und Geist sprechen meist eine andere Sprache. Mal sehen, wann ich das ganze angehe.

  3. Laufhannes sagt:

    Bei Garmin Connect oder auch beim Garmin-Fitness-Plugin für SportTracks kann man die benutzerdefinierten Trainings ganz wunderbar progammieren. So programmiere ich jedes meiner Intervalltrainings und habe nie Probleme. Ein einfacher Cooper-Test mit Warmlaufen, 12 Minuten Tempo und Auslaufen ist da eine der einfachsten Programmierungen ;-)

    Aber ich glaube dir gerne, wenn man versucht es auf der Uhr selbst zu erstellen, kriegt man Probleme.

  4. webmaster@startblog-f.de sagt:

    @Laufmeister
    Oh, da hast du dir ja etwas vorgenommen mit Cooper und HM in direkter Folge. Ich drücke die Daumen!

    @Din
    Ja, die Renneinteilung bei solchen „Sprints“ ist sicherlich das Schwerste.

    @Hannes
    Ich hatte bisher keine Lust, mich bei Garmin zu registrieren, aber das hört sich ja ganz gut an!

  5. Mathias sagt:

    Hi Andreas,
    Danke für’s Mitmachen und Teilen! Die Pace sollst du während des Cooper-Tests übrigens nicht kontrollieren sondern in einem gleichmäßig hohen Tempo nach Gefühl laufen. Der Test stammt ja noch aus einer Zeit, als Läufer ohne Drähte zwischen Armen, Brust und Ohren laufen mussten ;-)
    Wir hatten die Tabelle übrigens mal spaßeshalber umgerechnet: http://www.mygoal.de/de/2011/02/trainingstipp-cooper-test-fur-laufer-und-triathleten/

  6. webmaster@startblog-f.de sagt:

    @Mathias
    Da hast du sicherlich recht mit dem Nach-Gefühl-Laufen, aber die weitere Betonung liegt ja auf „gleichmäßig“. Und „gleichmäßig nach Gefühl“ auf Bestzeit (oder Bestdistanz) zu laufen gelingt meist nur Läufern, die das aufgrund jahrelangen Bahn-Trainings drauf haben. Als relativ „gefühlloser“ Normalläufer versuche ich natürlich, deine Ratschläge zu berücksichtigen, aber hin und wieder einen Blick zur Uhr werde ich mir sicherlich nicht verkneifen können.

    In der guten alten Läufer-Zeit musste man übrigens auch ohne Blogs, Portale, E-Mail, Facebook, Twitter, etc. auskommen ;-)

  7. Mathias sagt:

    LOL, stimmt. Wie konnten wir überhaupt laufen ohne Liveticker? ;-) Viel Erfolg!

Kommentare sind geschlossen.