Zielzeit-Berechnung für 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon – Äquivalenz der Wettkampfzeiten

Veröffentlicht am 11.11.2010 | 3 Kommentare

Formel Zielzeit-Berechnung

Jeder, der an einem Marathon teilnehmen will, sollte sich vor dem Start überlegt haben, wie schnell er realistisch laufen kann und möchte. Eine Entscheidungshilfe hierbei sind die Formeln zur Zielzeit-Bestimmung anhand der Laufzeit auf kürzeren Distanzen. Aber nicht nur vor einem Marathon können diese Formeln hilfreich sein, auch am Ende der Laufsaison lassen sich aufgrund der Äquivalenz der Wettkampfzeiten Rückschlüsse über das eigene Leistungsvermögen auf den einzelnen Distanzen 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon gewinnen…

Geschichte der Laufzeit-Hochrechnung

In den 70er-Jahren haben Herbert und Manfred Steffny die Laufzeit-Hochrechnung bekannt gemacht. Anhand der Weltrekordzeiten über 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon ermittelten die beiden eine mathematische Formel, die es ermöglichte, eine Marathon-Zielzeit auf Basis der Ergebnisse auf kürzeren Distanzen zu berechnen.

Der Amerikaner Pete Riegel erweiterte die Formel und machte sie in den USA populär. Es existieren inzwischen zwar noch weitere Methoden zur Vorhersage der möglichen Marathon-Zielzeit, aber die Pete-Riegel-Formel ist nach wie vor die am meisten verbreitete.

Formel Zielzeit-Berechnung für den Marathon

Der in der Formel aufgeführte Ermüdungskoeffizient k wurde auf Basis der Lauf-Weltrekorde ermittelt und ist individuell natürlich bei jedem Läufer unterschiedlich.

Aus der ursprünglichen Pete-Riegel-Formel ergibt sich – wie in der Grafik gezeigt – für das Verhältnis der verschiedenen Distanzen jeweils ein entsprechender Multiplikator. Im Beispiel wäre das der Faktor 2,099. Um also von der vorliegenden Halbmarathon-Zeit eine mögliche Marathon-Zeit zu berechnen, wird die Halbmarathon-Zeit mit 2,099 malgenommen. Man kann auch von längeren Distanzen die möglichen Ergebnisse für kürzere Distanzen berechnen.

Multiplikatoren zur Zielzeit-Berechnung
nach der Pete-Riegel-Formel

Referenz-Zeit Multiplikator Marathon-Zeit Multiplikator Ziel-Zeit
5 km 9,798 x 0,102 5 km
10 km 4,667 x 0,214 10 km
Halbmarathon 2,099 x 0,476 Halbmarathon

Das Rechnen mit Sekunden und Minuten ist leider etwas umständlich. Sehr einfach lässt sich die mögliche Marathon-Zielzeit aber mit dem startblog-f-Marathon-Zielzeit-Rechner ermitteln.

Genauigkeit der Formel zur Lauf-Zielzeit-Bestimmung

Nun stellt sich allerdings gleich die Frage, wie realisitisch denn solch eine mathematische Formel ist. Die Antwort: kommt drauf an…

Marathon-Zielzeiten hängen von vielen Faktoren ab, wie z.B. dem Alter des Läufers, seinem Körpergewicht, der Anzahl der Trai­nings­jahre, dem geleisteten Trainingsumfang, der Trainingsintensität, der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit, der Witterung, der Streckenbeschaffenheit, etc. Darüber hinaus ist es wichtig, dass ein distanzspezifisches Training stattgefunden hat. Wer also meint, aufgrund seiner fantastischen 10-km-Zeit ohne die langen Läufe einer Marathon-Vorbereitung die berechnete Marathon-Zeit laufen zu können, der irrt gewaltig.

Darüber hinaus wird die Fehleranfälligkeit der Vorhersage natürlich größer, je weiter die Lücke zwischen den Wettkampf-Distanzen ist. Die Berechnung einer theoretisch möglichen Marathon-Zeit auf Basis einer vorliegenden Halbmarathon-Zeit ist somit wesentlich aussagekräftiger als die Hochrechnung von der 5-km-Zeit.

Herbert Steffny sagt zur Genauigkeit der Laufzeit-Formeln:

Nach meiner Erfahrung mit vielen Athleten sind sie [die Formeln] ziemlich korrekt, aber man muss sich kritisch fragen, ob man wirklich die zu vergleichenden Strecken ausgereizt hat und ob man sich adäquat vorbereitet hat. Nicht immer erwischt man auch vergleichbare optimale Rennverläufe und günstige Witterung.“

Äquivalenz-Schwäche

Screenshot Marathon-zielzeit-Rechner

Gibt man nun seine Zielzeiten in die Formel ein (oder verwendet einfach den startblog-f-Marathon-Zielzeit-Rechner) wird es mehr oder weniger große Differenzen bei den Prognosen geben. Kann eine grobe Abweichung nicht auf Faktoren wie Krankheit, Witterung oder Strecke zurückgeführt werden, spricht man von einer Äquivalenz-Schwäche. Man sollte in diesem Fall sein Training noch mehr auf die „Wunschdistanz“ konzentrieren und die Schwerpunkte auf distanzspezifische Trainingseinheiten setzen.

Ein Beispiel:

Im Jahr 2008 bin ich kurz vor dem Marathon einen Halbmarathon und etwas nach dem Marathon einen 10-km-Lauf gelaufen. Die Berechnung nach der Pete-Riegel-Formel ergibt für beide Basis-Zeiten nahezu identisch eine mögliche Marathon-Zielzeit von etwa 3:30:00, gelaufen bin ich am Marathon-Tag aber „nur“ 3:49:03. Hier gibt es also beim Marathon-Training noch Optimierungspotenzial.

Halbmarathon(07.09.2008): 1:39:57 x 2,099 =  3:29:48
Marathon (28.09.2008): 3:49:03
10-km-Lauf (16.11.2008): 45:08 x 4,667 = 3:30:00

Nutzen der Pete-Riegel-Formel für Marathon-Läufer

Bei all den Unwägbarkeiten stellt sich die Frage nach dem Nutzen der Zielzeit-Berechnung, gerade für Freizeit-Läufer. Nach allgemeiner Trainingslehre kann man nur effektiv auf eine Distanz hin trainieren. Wer sich auf eine persönliche Bestzeit über 5 Kilometer vorbereitet und daher kaum längere Läufe bestreitet, dafür aber im Training häufig im höheren Tempobereich unterwegs ist, kann wenige Wochen später keinen Bestzeit-Marathon laufen. Die Zeiten werden also notgedrungen differieren, da man nicht auf kurze und lange Strecken gleichzeitig distanzspezifisch trainieren kann.

Sinnvoll wird die Formel dann, wenn man explizit auf einen Marathon hin trainiert und aufgrund der Testläufe über kürzere Distanzen im Vorfeld mit ihrer Hilfe ungefähr berechnen kann, „was drin sein könnte“.

Für Freizeit-Läufer gibt es allerdings noch so viele Faktoren, die am Lauftag leistungsbeeinflussend hineinspielen (Wetter, Gesundheit, Schlaf, Ernährung, Strecke, etc.), dass die Formel-Zielzeit allemal nur ein grober Anhaltspunkt sein kann, auf den man nicht zu sehr vertrauen sollte.

Quellen:
Hubert Beck, Das große Buch vom Marathon
Herbert Steffny, Das große Laufbuch
www.runnersworld.de

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Laufservice, Lauftraining

3 Kommentare zu “Zielzeit-Berechnung für 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon – Äquivalenz der Wettkampfzeiten”

  1. Andreas sagt:

    Hi zusammen,

    habe den Artikel gelesen und natürlich auch gleich den Rechner benutzt. Hm, ich weiss nicht, das kann ziemlich motivierend sein, aber man kann sich da leicht ver(über)schätzen.
    Naja, zum Glück weiss ich jetzt, wo es den Rechner gibt und mal sehen, was die nächste Saison so bringt.

    Grüße an alle
    Andreas IV

  2. webmaster@startblog-f.de sagt:

    Man sollte die Rechner-Ergebnisse wirklich nicht überbewerten. Es geht um die Zeit, die man theoretisch laufen könnte, wenn alles stimmt: Strecke, Wetter, optimale Vorbereitung, etc.

    Am besten immer auf das eigene Gefühl hören und nicht stur „aber laut Rechner muss ich das Tempo jetzt laufen können“ denken und sich dabei überfordern.

  3. Alf sagt:

    Hey, interessanter Beitrag! Ich werde die Formel in der nächsten und übernächsten Saison mal bei mir selber anwenden, mal schauen, wie gut es passt.

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