10 Lauf-Regeln, die jeder Läufer kennen sollte

Veröffentlicht am 25.03.2011 | Kommentare deaktiviert für 10 Lauf-Regeln, die jeder Läufer kennen sollte

Marathon-Läufer

Wenn man sich mit dem Laufen beschäftigt und hin und wieder das eine oder andere über das Lauftraining liest, gibt es eine Reihe von Empfehlungen und Tipps, die immer wieder auftauchen. Ich habe hier einmal meine persönlichen Top Ten Läufer-Tipps aufgelistet – Lauf-Regeln, die meiner Meinung nach wirklich jeder Läufer kennen und beachten sollte…

1. Laufpensum moderat steigern

Ob Laufanfänger, der den Frühling dafür nutzt, mit sportlicher Bewegung anzufangen, oder ambitionierter Wettkampf-Läufer in der Marathon-Vorbereitung – die größte Verletzungsgefahr für Läufer droht in der zu schnellen Steigerung des Laufpensums. Der Körper braucht Zeit, um sich an Belastungen zu gewöhnen, mit ihnen umgehen zu können. Mutet man ihm zu viel auf einmal zu, reagiert er mit Warnzeichen bis hin zur Verweigerung. Wer schon einmal im Überschwang spontan noch einige schnelle Kilometer an den langen Lauf gehängt hat und dann mit einer Zerrung pausieren musste, weiß, wovon ich rede. Eine häufig erwähnte Faustregel ist, von Woche zu Woche nie mehr als 10% an Umfang „draufzulegen“.

Übrigens bezieht sich die Empfehlung natürlich nicht nur auf das reine Laufpensum: auch wer mit neuen Laufschuhen, neuen Einlagen, etc. unterwegs ist, sollte nicht gleich einen langen Lauf damit angehen, sondern seiner Muskulatur etwas Zeit zur Gewöhnung und Umstellung lassen.

2. Läufe variabel gestalten

Woche für Woche das gleiche Pensum zu laufen, immer im selben (Wohlfühl-)Tempo, ist für viele Läufer vollkommen in Ordnung. Man bewegt sich an der frischen Luft und tut etwas für die Gesundheit. Wer allerdings vorhat, schneller zu werden, der sollte das Lauftempo und die Laufintensität während der Woche variabel gestalten. Schließlich gibt es außer dem Lauf im „Normaltempo“ auch noch langsame lange Läufe, Intervall-Läufe, Tempodauerläufe, Bergläufe, Steigerungen, Fahrtspiel, und, und, und. Mit dem Tempo zu spielen und die Distanzen zu variieren macht nicht nur schneller, sondern auch Spaß!

3. Zuerst den Umfang und erst dann die Intensität steigern

Wer sich verbessern möchte, zumal wenn er auf einen Wettkampf hintrainiert, sollte zuerst die Wochenkilometer langsam steigern und erst in zweiter Linie – später, wenn man mit langen Läufen ein Fundament gelegt hat – die Intensität, sprich das Tempo, erhöhen. Sowohl Umfang als auch Intensität gleichzeitig zu steigern empfiehlt sich nur für Läufer, die wissen, was sie tun (in Laufbüchern wird allgemein davon abgeraten).

4. Langsam ein- und auslaufen

Zu jeder intensiven Einheit – Intervalltraining, Bergläufe, Tempodauerläufe, etc. – gehört jeweils eine langsame Einlauf- und Auslaufphase. Anfangs wird der Körper dadurch auf die anstehende Belastung vorbereitet und am Ende hilft das langsame Laufen dem Körper, die vorhergehende Belastung besser zu verarbeiten und lockert die Muskulatur. Die Empfehlung liegt bei jeweils 10-15 Minuten – oder etwa 2 Kilometer – vor und nach der intensiven Belastung.

5. Regenerationswoche einlegen

Ein unter Läufern häufig wenig beachteter Satz lautet „Nur in den Pausen wird man schneller“. Dank der Superkompensation sorgt der Körper nach einer Belastung dafür, dass er in der Pause Kräfte für die nächste Belastung aufbaut. Er kompensiert aber nicht einfach, er baut sogar vorsorglich Reserven für eine noch stärkere Belastung auf (das „Super“ in Superkompensation).

Gönnt man sich keine Ruhephasen, läuft man auf „Verschleiß“, der Körper bekommt keine Gelegenheit größere Kräfte aufzubauen. In der Trainingslehre hat das dazu geführt, dass man z.B. innerhalb der Woche auf eine starke Belastung immer einen Ruhetag oder eine leichte Einheit folgen lässt. Und auf 2-3 Wochen in denen sich das Training gesteigert hat, sollte jeweils eine Regenerationswoche folgen, in der der Umfang um etwa 30% verringert wird. Wer intensiv Wettkämpfe läuft, sollte sich darüber hinaus auch im Verlauf des Jahres nach der Saison ein paar Wochen mit reduziertem Training gönnen.

6. Das 60-Minuten-Zeitfenster nach dem Lauf nutzen

Nach einem (anstrengenden) Lauf sollten natürlich die Energiespeicher des Läufers wieder aufgeladen werden. Der beste Zeitpunkt das zu tun, ist innerhalb von ca. 60 Minuten nach der Belastung, da nach diesem Zeitraum die Fähigkeit des Körpers, aufgenommene Nahrung in das wertvolle Glykogen zu verwandeln, deutlich sinkt.

7. Tapering-Wochen vor dem Marathon einplanen

Vor einem Marathon, aber auch vor einem Halbmarathon, sollte man dem Körper Zeit zur Erholung von den (hoffentlich) anstrengenden Trainingswochen der Vorbereitung geben. Im allgemeinen wird vor dem Marathon eine zweiwöchige Ruhephase empfohlen, in der das Trainingspensum zuerst auf etwa 50-65% heruntergefahren wird, um in der letzten Woche dann nur noch das Nötigste zu tun. Detailliertere Informationen hierzu findet ihr in meinem Artikel „Tapering – Die letzten Wochen vor dem Marathon“.

8. Die 51-49-Regel umsetzen

In einem Wettkampf über längere Distanzen (Halbmarathon, Marathon) hat sich zur Erzielung eines optimalen Ergebnisses die 51-49-Regel als beste Renntaktik erwiesen. Demnach sollte die erste Hälfte der Strecke langsamer (etwa 51% der Zielzeit) als die zweite (49%) gelaufen werden. Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen möchte (Durchschnittsgeschwindigkeit 5:41 min/km), sollte also versuchen, die erste Hälfte in 5:47 min/km und die zweite Hälfte in 5:34 min/km zu laufen.

9. Nicht mit Fieber laufen

Niemals mit Fieber laufen, auch (oder gerade) nicht, wenn man Grippemittel eingenommen hat! Und schon gar keine belastenden Laufeinheiten oder gar Wettkämpfe. Die Gefahr einer lebensgefährlichen Herzerkrankung ist einfach zu groß.

10. Die P.E.C.H.-Regel beachten

Wer sich beim Laufen verletzt hat – und nicht gleich offensichtlich zum Arzt muss – sollte sich an die Merkregel „PECH“ halten: „P“ wie Pause, „E“ wie Eis (möglichst rasche Kühlung der Verletzung), „C“ wie „Compression“ (um eine weitere Schwellung zu verhindern) und „H“ wie „Hochlagern“, also die Beine hochlegen, ebenfalls um Schwellungen zu vermeiden.

Diese 10 Lauf-Regeln sind sicherlich den meisten Läufern bekannt, aber es hilft vielleicht dem einen oder anderen, sie noch einmal durchzugehen und das eigene Lauftraining daraufhin zu überprüfen.

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