Wir kochen uns einen eigenen Trainingsplan

Veröffentlicht am 27.01.2008 | 1 Kommentar

Wir kochen einen TrainingsplanIn meinem Artikel über das Laufen nach Trainingsplan habe ich ja bereits einiges zum Thema erzählt. Trainingspläne gibt es zuhauf in den bekannten Laufmagazinen und im Internet, aber was macht man, wenn man nicht „à la carte“ trainieren will? Wie stellt man sich sein eigenes Lauf-Menü zusammen? Welche Zutaten braucht man zum Kochen eines individuellen Trainingsplans?

1. Die Vorbereitung des Lauf-Menüs

Zuerst muss man sich die wichtigste Frage beantworten, die da lautet: Für welches Ereignis soll überhaupt gekocht werden, sprich: „Auf welchen Laufevent will ich mich vorbereiten?“ Ein 10-km-Lauf erfordert sicherlich weniger Laufkilometer, dafür aber einen relativ hohen Anteil an Tempoeinheiten im Training, während in der Marathonvorbereitung ein sehr viel höheres Laufpensum mit vergleichsweise geringem Tempoanteil die Laufwoche ausmacht. Die Halbmarathon-Vorbereitung wiederum liegt naturgemäß zwischen diesen beiden Extremen, hat aber im Ganzen einen höheren Ausdauer- als Tempoanteil. Nicht vergessen bei der Zusammenstellung des Trainingsplan-Menüs sollte man das Höhenprofil des Wettkampfs. Die Vorbereitung auf einen Berglauf sollte z.B. einen angemessenen Anteil an Trainingsläufen mit Steigungen enthalten.

Gleich im Vorfeld der Trainingsplan-Kocherei sollte auch die Frage „Wieviel Zeit steht mir zur Verfügung?“ ehrlich geklärt werden. Ein allzu ehrgeizig und zeitaufwändig zusammmengekochter Trainingsplan stößt vielleicht dem Partner oder der Familie auf, und auch berufliche Verpflichtungen können das Lauf-Menü bis zur Unkenntlichkeit schrumpfen lassen.

Gut, wenn das alles geklärt ist, kann es ja losgehen…

2. Die Grundzutaten für den Trainingsplan

In den folgenden Angaben, gehe ich beispielhaft von der Vorbereitung auf einen Halbmarathon aus. F-Klasse-Läufer laufen so einen Halbmarathon in der Regel irgendwo zwischen 1:30 h und 1:50 h, wofür in den meisten Trainingsplänen 4-5 Läufe pro Woche anstehen.

Der lange, langsame Lauf

Er steht einmal in der Woche, meist am Wochenende, auf dem Plan und sollte bei 70-75 % HFmax (maximale Herzfrequenz) gelaufen werden. Mit langsam ist wirklich langsam gemeint! Hierzu ein Zitat aus einer alten Runner’s World:
„Der langsame Lauf am Wochenende ist für engagierte Läufer kein Problem, was die Zeitlänge angeht, alleine mit dem Tempo tun sie sich schwer. Nur die wenigsten können wirklich langsam laufen.“
In der Regel steigert man im Laufe einer zehnwöchigen Vorbereitungszeit den Umfang des langen Laufes von 60-70 Minuten bis etwa 120 Minuten und mehr. Erfahrenere Läufer – für die die zwei langsamen Stunden kein Problem darstellen – sollten versuchen einen Teil der Strecke gegen Ende mit erhöhtem Tempo zu laufen.

Das Tempotraining

Ebenfalls einmal, höchstens zweimal (nur bei mindestens 5 Laufeinheiten pro Woche) steht Tempotraining auf dem Plan. Das kann Intervalltraining sein oder ein Tempodauerlauf. Ein Beispiel für eine Intervalltrainingseinheit wäre:

  1. 15 Minuten einlaufen
  2. 3 x 800 m schnell mit jeweils 400 m Trabpausen dazwischen (alternativ: 3 x 3:30 min mit 2:30 min Trabpausen)
  3. 6 x 200 m sehr schnell mit jeweils 400 m Trabpausen dazwischen (alternativ: 6 x 1 min mit 2:30 min Trabpausen)
  4. 10 Minuten auslaufen

Ein Tempodauerlauf sähe etwa so aus:

  1. 10 Minuten einlaufen
  2. 6-8 Kilometer im zügigen Tempo (85-88% HFmax),

Weitere Trainingseinheiten, um „tempohärter“ zu werden und die Leistung auszubauen sind spezifische Einheiten wie Berglauf oder Bergsprints sowie das Fahrtspiel.

3. Die Beilagen im Trainingsplan

Neben den oben genannten Hauptbestandteilen des Trainingsplans gibt es noch Einheiten, die man nach Belieben/Bedarf einstreuen kann, um seine 4-5 Laufeinheiten pro Woche aufzufüllen. Diese Läufe sind insofern wichtig, als dass sie der Erholung und Entspannung nach den soeben genannten anstrengenderen Einheiten bieten.

Der Regenerative Lauf

Ein relativ kurzer, langsamer Lauf – 20 bis 40 Minuten – bei etwa 70-75% HFmax.

Der lockere Dauerlauf

Ein 6-8 km langer Lauf im Wohlfühltempo bei etwa 75-80% HFmax.

4. Die Würze im Trainingsplan

Natürlich kann man das eigentliche Lauftraining noch effektiver und „schmackhafter“ machen, indem man etwas „Würze“ beisteuert.

Das Lauf-ABC

Um die Lauftechnik zu verbessern gibt es die Übungen des so genannten Lauf-ABC, die man ein- bis zweimal die Woche einstreuen kann. Eine bessere Lauftechnik führt zu effektiverem, kraftsparenderem Laufen.

Kräftigungsgymnastik

Wer möchte, kann ein- bis zweimal die Woche eine halbe Stunde Kräftigungsgymnastik machen. Dies sind Übungen, um vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Gerade bei Wettkämpfen über längere Distanzen reicht häufig die Kraft zum Schluss nicht mehr, den Körper aufrecht zu halten. Man läuft unrund und wird langsamer, obwohl evtl. die Kraft in den Beinen noch reichen würde. Darüber hinaus sind natürlich Übungen zu empfehlen, die die eigenen „Schwachstellen“ stärken, z.B. Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur.

Stretching

Stretching sollte vor allem im Anschluss an anstrengende Einheiten durchgeführt werden. Ein Stretching vor dem Laufen ist bei langen, langsamen Läufen nicht nötig, sondern eher vor schnellen Wettkämpfen empfehlenswert.

5. Das Rezept für eine gute Vorbereitung

Generell gilt es beim Kochen eines eigenen Trainingsplans genügend Zeit einzuplanen – in der Regel 10-12 Wochen– und langsam zu starten. Dann von Woche zu Woche sowohl den Umfang der Trainingskilometer (langer Lauf) als auch die Trainingsintensität (Tempoläufe) steigern. Gut ziehen lassen, sprich: unbedingt Ruhetage einplanen und niemals zwei intensive Einheiten an aufeinander folgenden Tagen absolvieren.

Auf jeden Fall sollte man auch mal fünfe gerade sein lassen und bei Unwohlsein oder terminlichen Engpässen guten Gewissens eine Trainingseinheit ausfallen lassen können. Zehn Wochen sind eine lange Zeit und man läuft sicherlich im Wettkampf nicht deshalb schlechter als geplant, weil man von 40-50 Trainingstagen 3 hat ausfallen lassen…

So, und jetzt müsst ihr am Tag X nur noch alles heiß servieren… und genießen!

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Lauftraining

Ein Kommentar zu “Wir kochen uns einen eigenen Trainingsplan”

  1. Hannes sagt:

    Perfekte Zutaten, so kann das nur zu einem Erfolg führen :)
    Ich füge dann noch gerne schwimmen und radfahren als regenerative Einheiten hinzu – und perfekt ist das 5-Gänge-Menü.

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