Wie schnell ist „schnell“ im Trainingsplan?

Veröffentlicht am 14.01.2008 | 2 Kommentare

Wenn man vorhat, sich nach Trainingsplan auf einen Lauf vorzubereiten – siehe „Laufen nach Trainingsplan – Fluch oder Segen?“ – stößt man unweigerlich im Trainingsplan auf die einzelnen Bausteine Langsamer Dauerlauf, Lockerer Dauerlauf, und Tempodauerlauf bzw. Zügiger Dauerlauf. Aber wie schnell ist denn eigentlich so ein Lockerer Dauerlauf?

Ermittlung der Laufgeschwindigkeit mit der Herzfrequenz

Die meisten Trainingspläne berechnen die Laufgeschwindigkeiten anhand der Herzfrequenz, also der individuellen Belastung. Hierzu benötigt man die persönliche Maximale Herzfrequenz, da die diversen Laufeinheiten in Prozent dieses Wertes angegeben werden (%HFmax). Die maximale Herzfrequenz ist der höchste messbare Puls am Ende einer größtmöglichen Auslastung im schnellstmöglichen Tempo. Es gibt auch eine allgemeine Formel, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen:

Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
Männer: 220 – Lebensalter = HFmax oder 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Hierzu muss man allerdings wissen, dass ein Drittel aller Läufer 10-30 Schläge von diesen per Formel errechneten Werten abweichen. Besser ist es also, die maximale Herzfrequenz in einem Leistungstest oder z.B. direkt nach einem Wettkampf zu ermitteln.

Langsamer Dauerlauf ca. 70-75 % HFmax
Lockerer Dauerlauf ca. 80 % HFmax
Tempodauerlauf (TDL) / Zügiger Dauerlauf (züDL) ca. 80-85 % HFmax

Ermittlung der Laufgeschwindigkeit mit einer Tabelle

In der Fachliteratur findet man hin und wieder auch Tabellen mit ungefähren Tempoangaben. Je nach Quelle unterscheiden auch diese sich teilweise deutlich, können aber immerhin eine grobe Orientierung geben.

Bestzeit 10 km laDL loDL TDL/züDL
70 min 7:40 – 7:55 min/km 7:25 – 7:40 min/km 7:10 – 7:25 min/km
65 min 7:15 – 7:30 min/km 7:05 – 7:15 min/km 6:45 – 7:00 min/km
60 min 7:10 – 7:30 min/km 6:40 – 7:00 min/km 6:15 – 6:35 min/km
55 min 6:35 – 6:50 min/km 6:10 – 6:25 min/km 5:45 – 6:00 min/km
50 min 6:10 – 6:25 min/km 5:45 – 6:00 min/km 5:15 – 5:30 min/km
45 min 5:55 – 6:10 min/km 5:25 – 5:45 min/km 4:55 – 5:10 min/km
42:30 min 5:35 – 5:55 min/km 5:10 – 5:25 min/km 4:40 – 4:55 min/km
40 min 5:30 – 5:45 min/km 4:50 – 5:00 min/km 4:20 – 4:35 min/km
37:30 min 5:15 – 5:30 min/km 4:35 – 4:50 min/km 4:00 – 4:15 min/km
35 min 5:00 – 5:20 min/km 4:15 – 4:30 min/km 3:40 – 3:50 min/km

Welche Methode ist die bessere?

Bleibt bei all den Angaben und Richtwerten die große Frage: Wie schnell soll ich also laufen, wenn mein Trainingsplan Lockerer Dauerlauf sagt? Wenn kein halbwegs verlässlicher HFmax-Wert vorliegt oder kein Pulsuhr vorhanden ist, bleibt nichts anderes, als sich an den Laufgeschwindigkeiten der Tabelle zu orientieren. Ansonsten ist das Laufen nach Pulswerten aber die bessere Methode, da dadurch auch Krankheiten besser berücksichtigt werden. Denn wenn der Puls – zum Beispiel bei leichtem Erkältungs-Fieber – schneller auf dem Ziel-Pulswert ist, vermeidet man eine Überanstrengung oder generell ein falsches Training. Beim Laufen nach der Tabelle hätte man ansonsten immer die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, egal, wie gut man gerade drauf ist, was definitiv keine gute Herangehensweise ist.

Zum Abschluss noch ein Tipp: Das Laufen mit der Pulsuhr erlaubt ein ziemlich präzises Lauftraining, man sollte sich aber auch nicht zu sehr daran gewöhnen und auch hin und wieder mal einfach nach Gefühl laufen.

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauftraining

2 Kommentare zu “Wie schnell ist „schnell“ im Trainingsplan?”

  1. Johannes sagt:

    Hallo Andreas,

    schau doch mal hier:

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

    Gruß
    Johannes

  2. webmaster@startblog-f.de sagt:

    Hallo Johannes,

    das ist wirklich interessant, danke für den Tipp! Ich habe meine 14-km-Zeit vom vergangenen Sonntag eingegeben und müsste demnach am kommenden Sonntag beim 25-km-Lauf in 2:02:23 h im Olympiastadion sein…

    Da bin ich aber etwas skeptisch. Oder ist das *der* Jack Daniels, der sonst eher für Whiskey bekannt ist ;-)

    Gruß
    Andreas

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