In meinem früheren Artikel „Wie schnell ist schnell im Trainingsplan?“ habe ich schon einmal das Training nach der Pulsuhr angesprochen. Hier folgt nun die Tabelle zum einfachen Ablesen der Pulswerte für eure Trainingseinheiten…
Die diversen Laufratgeber arbeiten zum Teil mit leicht unterschiedlichen Prozentangaben, von daher sind die Werte nicht so akademisch genau zu nehmen, zumal wenn man bedenkt, dass die wenigsten ihre Maximale Herzfrequenz (HFmax) per Leistungsdiagnostik haben ermitteln lassen, sondern sie in der Regel auf Grund von Trainingserfahrungen schätzen. Allerdings sind meiner Meinung nach solch individuelle Schätzungen doch meist näher an der Wahrheit als die nach der bekannten Formel (Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax, Männer: 220 – Lebensalter = HFmax oder 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax) berechneten HFmax-Werte.
Trotz dieser potentiellen Ungenauigkeiten ist ein Lauftraining nach Puls empfehlenswert, denn wie heißt es in Hubert Becks Großem Buch vom Marathon: „Mehr als 70% der Hobbyläufer trainieren zu intensiv, sie laufen zu schnell. Sie schätzen die richtige Belastungsintensität falsch ein und erreichen deshalb nicht den maximalen Trainingserfolg. Daher ist das Training mit Pulskontrolle durch Pulsuhren erfolgsentscheidend.“
Tabelle der Pulswerte für das Lauftraining
| 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100% | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 |
| 95% | 152 | 156,75 | 161,5 | 166,25 | 171 | 175,75 | 180,5 | 185,25 | 190 |
| 90% | 144 | 148,5 | 153 | 157,5 | 162 | 166,5 | 171 | 175,5 | 180 |
| IANS | 143,4 | 148,1 | 152,8 | 157,5 | 162,2 | 166,9 | 171,6 | 176,3 | 181 |
| 88% | 140,8 | 145,2 | 149,6 | 154 | 158,4 | 162,8 | 167,2 | 171,6 | 176 |
| 85% | 136 | 140,25 | 144,5 | 148,75 | 153 | 157,25 | 161,5 | 165,75 | 170 |
| 80% | 128 | 132 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 156 | 160 |
| 75% | 120 | 123,75 | 127,5 | 131,25 | 135 | 138,75 | 142,5 | 146,25 | 150 |
| 70% | 112 | 115,5 | 119 | 122,5 | 126 | 129,5 | 133 | 136,5 | 140 |
- 70-75% HFmax = Langsamer Dauerlauf (kurze Regenerationsläufe oder lange Dauerläufe von 15 bis 35 km)
- 75-85% HFmax = Lockerer Dauerlauf
- 85-88% HFmax = Tempodauerlauf / Zügiger Dauerlauf
- IANS = Individuelle Anaerobe Schwelle (Berechnung: 0,94 x HFmax – 7 = IANS)
- 90-95% HFmax = Intervalltraining
Mein Tipp zum Lauftraining nach Puls
Die Formeln und Prozentangaben nicht allzu ernst nehmen – wenn man nicht gerade auf per Leistungsdiagnostik ermittelte Werte zurückgreifen kann – aber sie doch als wichtigen Anhaltspunkt zu sehen. Ich persönlich laufe die meisten meiner Läufe „oben ohne“, verwende aber für Intervalltraining und Tempoläufe die Pulsuhr, um die (höhere) Belastung besser einschätzen zu können und mich nicht zu überlasten. Denn wie hieß es im obigen Zitat so schön: „Mehr als 70% der Hobbyläufer trainieren zu intensiv, sie laufen zu schnell…“
Anmerkung zum Foto:
Das Foto entstand neulich beim gemeinsamen Intervalltraining mit Klaus. Eigentlich wollte ich ja meinen Puls direkt nach der Belastung fotografieren – das wäre dann ein Wert von 150-155 gewesen – aber bis das Foto-Handy endlich soweit war, hatte sich mein Puls schon auf deutlich niedrigere Werte eingepegelt… fototechnisch ein Desaster, lauftechnisch sehr gut ;-)