Eine schnelle Einheit pro Woche – für ambitionierte Läufer gehört das eigentlich zum Pflichtprogramm. Aber auch Genussläufer profitieren davon, ab und zu aus dem immergleichen Trott auszubrechen. Wer – wie ich – oft Schwierigkeiten mit der Motivation zum schnellen Laufen hat, dem hilft vielleicht mein kleiner Tipp…
Tempotraining um 5:30 Uhr?
Während der Woche starte ich morgens meist um 5:30 Uhr. Gerade jetzt im Winter ist es dunkel, kalt und – nun ja – sehr früh. Da scheint es meist unmöglich, Motivation und Kreislauf hochzufahren für einen Intervall- oder Tempodauerlauf.
Ich habe für mich nun ein Mittel entdeckt, den Schweinehund zu überlisten und doch noch etwas für die Grundschnelligkeit zu tun. Mir fiel nämlich auf, dass ich an meinem „schnellen Tag“ – mittwochs laufe ich meist alleine, und da steht dann auch traditionell Tempotraining im Trainingsplan – meist lustlos war.
Jetzt und heute schnell laufen? Um diese Uhrzeit? Ach, nee…! Heute gönnst du dir mal einen ruhigen, langsamen Lauf“,
denke ich mir dann beim Loslaufen. Und merke spätestens nach dem zweiten Kilometer, dass das gemächliche Anfangstempo einem etwas schnelleren Laufschritt gewichen ist. „Nun gut, etwas schneller ist ja ok, dann laufe ich halt in dem leicht erhöhten Tempo weiter.“ Nur um weitere zwei Kilometer später festzustellen, dass ich ja erneut unwillkürlich die Geschwindigkeit erhöht habe. An diesem Punkt versuche ich meist, wieder Tempo herauszunehmen („Ich wollte doch ruhiger laufen!“), nur: es gelingt nicht! Die nächsten Kilometer sind immer noch genauso flott wie die davor. Spätestens an diesem Punkt kommt dann der spontane Entschluss:
Jetzt kannst du auch noch ein bisschen anziehen und machst einen Crescendo-Lauf daraus!“
Am Ende bin ich erschöpft und zufrieden zuhause und habe eine Temposteigerung von 6:10 min/km auf 4:40 min/km hinter mir. Dieses Schema habe ich nun schon viele Male erlebt. Ich laufe müde und lustlos los, merke, dass ich ungewollt schneller werde, versuche zu bremsen und starte dann aber doch durch – „Der Appetit kommt beim Essen“, wie es so schön heißt.
Der geplante und der ungeplante Crescendo-Lauf
Ein „richtiger“ Crescendo-Lauf umfasst meist eine in festen Stufen geplante Temposteigerung. Aus diesem Grund nenne ich meinen Lauf einen „ungeplanten“ Crescendo-Lauf. Der große psychologische Vorteil: Ich muss keine feststehende anstrengende Tempoeinheit durchziehen, nur weil sie auf dem Trainingsplan steht und obwohl ich gerade überhaupt keine Lust habe. Ich kann jederzeit im gemütlichen Anfangstempo weitertraben oder nach einer schnelleren Phase wieder das Tempo reduzieren. Einfach auf den Körper hören, was geht und was Spaß macht.
Natürlich ist das nichts für ambitionierte Läufer, die auf ein exaktes Zeitziel hintrainieren. Aber für Läufer, die ohne allzu konkrete Ziele einfach schneller werden wollen, oder Genussläufer, die mal Abwechslung in ihren Laufalltag bringen möchten, scheint es mir ein gutes Mittel zu sein.
Was übrigens zu helfen scheint, ist eine gleichbleibende Laufstrecke. Ich habe festgestellt, dass ich auf meiner Mittwochsstrecke auch einfach dadurch unwillkürlich schneller werde, dass mein Körper zu wissen scheint, dass das die „Rennstrecke“ ist. Egal, wie sehr ich mir vornehme, es langsam angehen zu lassen.
Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht? Wie geht es euch mit dem Tempotraining und dem Schweinehund?
Hallo Andreas, also wenn Du schon explizit nach Kommentaren fragst…
Zunächst lassen wir mal die Uhrzeit weg – ich meine kommentatorisch – 5:30 geht gar nicht für mich. Aber was ungeplante Crescendi-Läufe angeht, so habe ich für mich festgestellt, dass beim Loslaufen der Motor erst mal warm laufen muss. Meist, weiss ich am Anfang noch nicht einmal, ob es jetzt Richtung Schnelligkeit oder Genuss gehen wird. Ich richte mich nicht nach festen Trainingsplänen, das klappt bei mir und meinem beruflichen Umfeld nicht. Im Hinterkopf ist zwar immer das Ziel, einmal pro Woche Schnelligkeit zu trainieren, aber das klappt nicht immer – wenn mir danach ist, kann es auch mal zwei Tempotrainings innerhalb von 7 Tagen geben.
Das schöne ist, dass bei solchen ungeplanten Crescendi-Läufen man sich selbst nicht unter Druck setzt – zumindest nicht am Anfang. Wenn ich erst mal unterwegs bin, versuche ich dann, wirklich jedes Teilstück (meist Abschnitte von 3-5 km) schneller als das vorhergehende zu laufen. Gestern bin ich z.B. unplanmäßig bei 5:30 gestartet und bei 4:50 gelandet. Und das Gefühl danach – einfach himmlisch.
Ach, und noch was: Ernsthaftes Schnelligkeitstraining mache ich gerne als Pendelläufe, die völlig unterschiedliche Abschnitte in Länge und Geschwindigkeit besitzen – macht auch Spass (nach dem man unter der Dusche steht).
@urdenbachrunner
Na, da haben wir doch – mal abgesehen von der Uhrzeit – sehr ähnliche Erfahrungen gemacht: Am Anfang den Druck und die Erwartungen herausnehmen, den Motor warmlaufen, und dann einfach mal sehen, was geht. Freut mich, dass du das auch so handhabst!