Zum erfolgreichen Abschluss einer Marathon-Vorbereitung gehört auf jeden Fall eine zweiwöchige Tapering-Phase – eine Ruhephase die ebenso wichtig ist, wie das ambitionierte Steigern der Laufumfänge in den Wochen zuvor. Ich habe ja bereits vor einiger Zeit viele Informationen zum Tapering vor dem Marathon zusammengestellt, die ich an dieser Stelle auf das Wesentliche reduzieren möchte. Um möglichst gut auf den Marathon vorbereitet zu sein, ist es nämlich wichtig, sich in den Tapering-Wochen davor an drei wichtige Regeln zu halten…

1. Umfänge reduzieren

Vor dem Marathon sollten die Laufumfänge reduziert werden. Zwei Wochen vor dem Start auf etwa 50-65% des vorherigen Wochen-Laufpensums. Und in der Woche vor dem Marathon wird überhaupt nur noch sehr wenig gelaufen (Details zur Reduzierung des Laufumfangs). Darüber hinaus sollte man in dieser Zeit übrigens auch auf Krafttraining verzichten.

Über die Länge der Tapering-Phase gibt es unterschiedliche Meinungen, gängig sind zwei Wochen, manche empfehlen aber sogar drei Wochen. Viele Läufer haben Schwierigkeiten, nach all dem monatelangen Training plötzlich weniger zu laufen. Vor lauter Angst, ihre gute Form zu verlieren, machen sie genauso weiter wie bisher oder steigern ihr Pensum sogar noch, in der Meinung, sich dadurch so richtig in Schwung zu bringen. Die Experten sehen das anders: Der Körper braucht die Ruhe, um sich wieder vollkommen aufzuladen, um die Energie zu tanken, die er für die Kraftleistung Marathon braucht. Meine zwei Läufer-Lieblingsmottos bringen das auf den Punkt:

Schneller wird man in den Pausen!

und aus der amerikanischen Runner’s World:

Remember: During this final week, you can’t under-do.
You can only overdo.

2. Gesund essen

Für manche der schwierigste Teil des Tapering. Ausreichend trinken, vielseitig essen – Pasta, Obst, Gemüse, Müsli, Fisch, Fleisch, Nüsse, etc. – und vor allem der Verzicht auf Alkohol, Chips, Schokolade und Co. Bei gleichzeitig reduziertem Training kann es sogar sein, dass man ein wenig zunimmt. Die Gewichtszunahme ist aber laut Rat der Experten halb so schlimm, keinesfalls sollte man für sein Wettkampfgewicht hungern.

Denn die Kalorien werden in dieser Phase dringend gebraucht, um den Körper – der zuvor neun Wochen lang durch das Marathon-Training stark belastet wurde – wieder zu „reparieren“. Darüber hinaus hilft ein kleines Fettpölsterchen bei der Vermeidung eines Treffens mit dem „Mann mit dem Hammer“ am Renntag, denn wenn die Kohlenhydrat-Reserven des Körpers auf den letzten Kilometern so langsam verbraucht sind, greift der Körper auf eben diese Fettreserven zurück.

3. Ausreichend schlafen

Für Läufer, die familiär und beruflich stark eingebunden sind, ist auch dieser Punkt nicht einfach umzusetzen. Denn in der Zeit vor dem Marathon sollte man nicht nur tagsüber Stress und unnötige körperliche Belastung vermeiden, sondern auch frühzeitig im Bett verschwinden und auf jeden Fall mehr schlafen als sonst. Das ist im Alltag oft kaum umzusetzen.

Optimal wäre es, sich einige Tage direkt vor dem Marathon frei zu nehmen, die Beine hochzulegen und bei einem guten Buch zu entspannen. Aber das ist sicherlich nur wenigen vergönnt, und viele werden dabei auch vor lauter Langeweile und beim Gedanken an den Marathon nervös.

Wer in der Nacht vor dem Marathon schlecht schläft, sollte sich übrigens dadurch nicht weiter beunruhigen lassen, das passiert vielen Läufern vor lauter Aufregung. Wichtiger sind die Nächte davor, in denen der Körper sich ausreichend entspannen und vom Marathon-Training regenerieren sollte.