Von Vokuhila, Läufer-Dreieck und dem optimalen Laufstil

Veröffentlicht am 29.07.2009 | 10 Kommentare

Diagramm: optimaler Laufstil

Eine optimale Laufhaltung ist sicherlich für jeden Läufer erstrebenswert. Ein „richtiger“ Laufstil ist nicht nur ökonomischer, er macht auch schneller und ausdauernder und schützt gleichzeitig noch vor Verletzungen. Klingt gut? Ist aber gar nicht so einfach umzusetzen. Ich habe an dieser Stelle einmal einige Informationen zum optimalen Laufstil zusammengetragen…

Gibt es einen optimalen Laufstil?

Wer an Laufveranstaltungen teilnimmt, kann dabei oft die merkwürdigsten Laufstile sehen. Umso erstaunlicher, wenn man auch noch von einer Läuferin oder einem Läufer mit einem „unmöglichen“ Laufstil überholt wird. Aber mal abgesehen davon, dass man auch schnell laufen kann, wenn man nicht nach Lehrbuch läuft, gibt es doch einen erstrebenswerten, „optimalen“ Bewegungsablauf. Gerade Beispiele wie die junge „Wunderläuferin“ Jule Aßmann (Artikel im stern) belegen, dass Schnelligkeit nicht zuletzt auf einem perfekten Laufstil basiert.

Die Definition für den perfekten Laufstil wäre für mich: ökonomisch, mit geringstem Aufwand die beste Lauf-Leistung erzielend, die Gesundheit schonend, Muskeln, Bänder und Sehnen möglichst wenig belastend.

Zwischen Theorie und Praxis liegen aber wie so häufig Welten, denn zum einen ist es nicht so einfach, den eigenen, über Jahre eingeschliffenen Laufstil zu korrigieren und zweitens riskiert man auch Verletzungen, wenn man zu übereifrig an der Optimierung seines Bewegungsablaufs arbeitet.

Wie sieht der optimale Laufstil aus?

Kreuzkoordination

Wichtige Voraussetzung für einen guten Laufstil ist der bewusste Einsatz der Kreuzkoordination. Beim Laufen setzen wir unwillkürlich mit dem linken Bein gleichzeitig den rechten Arm ein, und mit dem rechten Bein den linken Arm. Diesen als Kreuzkoordination bezeichneten Vorgang kann man auch im Umkehrschluss für einen aktiven Laufstil nutzen, indem man bewusst seine Arme einsetzt, um die Beine zu heben. Im Selbsttest wird man schnell merken, dass ein energischer Armeinsatz die Knie hebt und für eine größere Schrittlänge sorgt. Dies wird auch als Marionetten-Effekt bezeichnet. Bei stilistisch guten Läufern kommt es dabei zur Parallelität der Extremitäten: der vorschwingende Unterarm verläuft parallel zum Abdruckbein während der hintere Unterarm parallel zum Schwungbein verläuft.

Kniehub

Wie gesagt, sorgt ein bewusster Armeinsatz direkt für einen deutlichen Kniehub. Warum ist das so wichtig? Kostet das nicht zu viel Kraft? Nun, es geht nicht darum, das Knie wer-weiß-wie-hoch zu reißen, aber ein Heben des Knies beim Laufen hat mehrere positive Auswirkungen. Was nämlich unbedingt zu vermeiden ist, ist ein Aufkommen mit gestrecktem Bein vor dem Körper. Nicht nur, dass dadurch der Laufschritt durch den Aufprall mit der Ferse gebremst wird, auch die Stoßbelastung für Knie, Hüfte und Rücken ist erhöht. Wird das Knie durch den Schwung des Arms (leicht) angehoben, so knickt es automatisch, der Unterschenkel wird nicht vorgeschwungen, der Schritt wird kürzer und der Fuß setzt flach auf. Dadurch wird die Bewegung flüssig und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Läufer-Dreieck

Dass der Armeinsatz wesentlich zur Laufbewegung beiträgt wurde schon erwähnt. Dies lässt sich auch leicht nachvollziehen, wenn man versucht, schnell zu laufen und dabei die Arme hängen lässt. Ein ziemlich hoffnungsloses Unterfangen. Grundlage für den optimalen Armeinsatz beim Laufen ist das so genannte Läufer-Dreieck: Unterarm, Oberarm und Rumpf bilden durch das Zurückschwingen des Ellenbogens ein Dreieck, wobei der Winkel im Ellenbogengelenk stets unter 90 Grad bleibt. Das Läufer-Dreieck sollte zu keinem Zeitpunkt geöffnet werden, d.h. die Hand sollte nicht hinter den Rumpf schwingen. Die Arme bewegen sich übrigens möglichst parallel zum Körper und landen nicht etwa vor der Brust.

Vorne kurz und hinten lang (Vokuhila)

Vokuhila (vorne kurz, hinten lang) ist nicht nur die Kurzbezeichnung für eine typische 70er-Jahre-Fußballerfrisur, sondern auch für das Prinzip, das den eigenen Laufstil prägen sollte. Der Schritt sollte nach vorne – dank Armeinsatz und resultierendem Kniehub – kurz sein, während in der Abstoßphase das Bein hinten langgstreckt wird. So lange sich der Fuß vor dem Körperschwerpunkt befindet, kann sich der Läufer nicht abdrücken. Erst wenn der Schwerpunkt über den am Boden befindlichen Fuß hinweg ist, kann die Abdruckphase eingeleitet werden. Entsprechend ist es das Ziel, den Schritt nach vorne kurz zu halten und sich dann „von hinten heraus“ lang abzudrücken und einen langen Schritt zu machen.

Rumpfspannung und Hüftstreckung

Wenn man sich die Arme und Beine des Läufers als am Rumpf schwingende Pendel vorstellt, wird schnell klar, dass eine Bewegung erst dann so richtig effektiv ist, wenn diese Pendel gerade (parallel zum Körper) schwingen. Grundlegend dafür ist aber, dass die Pendelbasis – der Rumpf – stabil ist. Es ist demzufolge wichtig, die Rumpfspannung beim Laufen zu halten. Der Kopf wird dabei keinesfalls vorgeschoben, sondern befindet sich im Schwerelot über dem gerade aufgerichteten Rumpf. Die Hüfte sollte in der Abdruckphase gestreckt sein, was das Knie in einer nur leicht gebeugten Position hält. Ist sie das nicht, geht man unwillkürlich in eine deutliche „Kniebeuge“. Wird in der Hüfte abgeknickt, so verkürzt sich damit auch die Schrittlänge, weil das Bein nicht weit genug nach hinten kommt.

Man sollte allerdings beim Versuch alles richtig zu machen nicht in ein Hohlkreuz verfallen, was leicht passieren kann, wenn die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug ist, die Hüftstreckung zu halten. Ein optimal laufender Läufer arbeitet mehr aus der Hüfte als aus dem Knie, die Belastung verlagert sich dadurch auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite, wodurch die Kniescheiben entlastet werden. Eine schlechte Hüftstreckung in Verbindung mit zu langer Schrittlänge führt durch Einknicken der Beine zu einer starken Auf- und Abbewegung des Körpers und wirkt so als großer Leistungskiller. Bei einem optimalen Laufstil werden die Beine bei minimaler Bodenkontaktzeit ohne vertikale Bewegung in die richtige Schrittlänge geführt. Das Absprungbein ist gestreckt und das Landebein angewinkelt.

Laufstil-Vergleich: Ungeübte Lauftechnik und optimale Lauftechnik

ungeübte Lauftechnik optimale Lauftechnik
Armarbeit wenig, zu großer Armwinkel steiler Armwinkel, Bewegung mit der Schulter
Kniehub wenig relativ hoch
Kniewinkel leicht gebeugtes Knie im Abdruck, kein gestrecktes (hinteres) Bein gestrecktes, weit ausgestelltes Bein im Abdruck
Schrittlänge zu groß mittlere Schrittlänge, wenig Bremsbewegung
Schrittfrequenz gering hoch
Fußaufsatz mit den Fersen Mittelfuß oder Vorfuß
Vortrieb Abdruck über den Oberschenkel Zugbewegung über die Hüfte und Gesäßmuskulatur
Laufhaltung sitzende Haltung Hüftstreckhaltung

Tabelle nach Hubert Beck, Das große Buch vom Marathon

Wie erlernt man den optimalen Laufstil?

Zuerst einmal muss klargestellt werden: Das zuvor Beschriebene ist blanke Theorie! Meine Erfahrung bei der Verbesserung des eigenen Laufstils: Es ist nicht einfach, man muss sich immer mal wieder vornehmen, am persönlichen Laufstil zu feilen. Das erfordert meist ein gutes Stück Konzentration und auch Ausdauer, denn der bewusste Armeinsatz, der Kniehub, die Hüftstreckung, all das ist erst ab einer bestimmten Lauf-Geschwindigkeit bewusst trainierbar. Ganz wichtig ist es, nicht zu viel zu schnell zu ändern, da bei abrupten Umstellungen des Bewegungsablaufs schnell Verletzungen resultieren können. Ein vollständiges, perfektes Umsetzen der Laufstil-Theorie in die Praxis ist auch nur in begrenztem Maße möglich, denn selbst Profis arbeiten unter Anleitung ihres Trainers lange und hart an ihrem Laufstil und ihrer Lauf-Ökonomie. Neben dem bewussten „Drauf achten“ bei Trainingsläufen, sind z.B. Bergauf-Läufe zu empfehlen, da hierbei gerade Armeinsatz und Kniehub automatisch eingesetzt und als Bewegungsmuster gelernt werden. Das Lauf-ABC, Koordinationsübungen und auch Kräftigungsgymnastik für die Rumpfmuskulatur sind weitere Trainingseinheiten, die einen optimalen Laufstil unterstützen und fördern.

Quellen:
Die Laufbibel, Dr. Matthias Marquardt
Das große Buch vom Marathon, Hubert Beck

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauferfahrungen, Lauftraining

Kommentare

  1. Hannes

    Andreas – ein hervorragender Artikel über den Laufstil.
    Respekt und vor allem vielen Dank für die erklärenden Worte. Ich bin mir sicher, bereits ein wenig davon behalten und vorsichtig umsetzen wird ein klein wenig Wirkung zeigen.

  2. Brennr.de

    Danke für diesen tollen Artikel! Sobald ich wieder laufen kann, werde ich mal darauf achten.

  3. webmaster@startblog-f.de

    Aber immer dran denken: langsam und vorsichtig rantasten, es geht um langfristige Verbesserungen. Sonst droht die Verletzungspause, weil der seit Jahren „eingelaufene“ Bewegungsapparat rebelliert…

  4. Gerd

    Die Frage ist, warum soll ich in meinem Altern meinen Laufstil nochmals ändern. Ich bin froh dass ich überhaut Laufen kann. ;-)

  5. Hanna

    Ich möchte bei dieser Gelegenheit mal sagen, dass mir selten so einen gut gemachter Blog begegnet ist. Voll mit Inhalt und interessanten Themen und dabei auch noch schön anzusehen. Sowas braucht die Welt ;-)

  6. webmaster@startblog-f.de

    @Gerd
    Du sollst ja auch gar nicht! Soll ja jeder so machen wie er will. Allerdings geht es ja hier auch um ökonomisches und gesundes Laufen. Und da könnte es sein, dass dein alter Bewegungsapparat (haha) dann doch mit einer „optimierten“ Technik ein paar Jährchen länger mitmacht… ;-)

    @Hanna
    Ich erröte ;-) (so ungefähr Nach-Intervalltraining-Rot)

  7. Tilman

    Sehr erhellend! Du hast recht – man kann nicht alles auf einmal ändern. Ich habe erstmal mit „aufrechter Haltung und gestreckter Hüfte“ angefangen und beginne zusehends, die Abstoßbewegung aus Hüfte/ Po zu vollziehen. Die gewonnene Dynamik ist schon erstaunlich. Man muss sich aber immer wieder selbst beobachten und korrigieren, um das Bewusstsein für den eigenen Stil zu schärfen.

    Good run!
    Tilman – http://www.korrekt-laufen.de

  8. webmaster@startblog-f.de

    @Tilman
    Ja, so geht es mir auch: ich versuche mich immer wieder mal auf die korrekte Hüftstreckung und den langen Abstoß zu konzentrieren. Und wenn man nach einem Lauf eher an der Rückseite der Oberschenkel (nicht vorne) und am Allerwertesten die Belastung spürt, dann hat man was richtig gemacht ;-)

    (wenn man vorne Muskelkater hat, war der Laufstil auf jeden Fall suboptimal, wenn man hinten Muskelkater hat, war der Verbesserungswille etwas zu ambitioniert)

  9. Mit Felix de Luxe über das Eis laufen - startblog-f | das blog über das laufen für läufer der f-klasse

    […] sind nicht ohne: gefährlich glatt! Wer da mit gestrecktem Bein vorne aufkommt (bekanntlich kein guter Laufstil), der hat schon verloren. Allein das Wegrutschen beim Abstoßen mit dem hinteren Bein ist schon […]

  10. Laureen Dähnrich

    Hallo, wäre es möglich das Sie mir die Grafik (Lauftechnik) als Jpeg oder anderer Grafik zur Verfügung stellen?

    Danke und Gruß

    L. Dähnrich

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