Mein erster längerer Lauf nach der Verletzungspause! Heute war ich mit Monika, Sylvia, Andreas III., Hartmut und Oliver auf einer ungewohnten Runde unterwegs, die uns erst über Teilabschnitte der heutigen Lichtenrader Meile und später auch zum Lilienthal-Denkmal führte. Und obwohl außer mir auch noch Sylvia und Andreas III. angeschlagen waren, waren alle guter Dinge…

Oliver, der bisher erst einmal mit uns gelaufen war, zeigte uns eine abgewandelte Strecke durch den Berliner Süden. Zuerst ging es über die „Berge“ des Freizeitparks Marienfelde.

Oliver hatte es gut gemeint und einen abwechslungsreichen Lauf zusammenstellen wollen, aber mir kamen doch Bedenken, ob ich das Bergauf-Bergab meiner Rest-Zerrung zumuten dürfte. Auch Sylvia musste die Steigungen und Abstiege vorsichtig angehen, aber wenig später hatten wir diesen kurzen – für die Reha-Truppe etwas riskanteren – Abschnitt bereits unbeschadet hinter uns.

Weiter ging es zwischen den Weiden und Feldern vor der Stadtgrenze. Das Tempo war gar nicht mal sooo langsam aber auf jeden Fall im Vergleich zur sonstigen Sonntagslauf-Geschwindigkeit deutlich zurückgenommen. Oliver, der sonst in der Woche Hartmut auf Rekordkurs trimmt und von daher ganz andere Laufgeschwindigkeiten gewohnt ist, hielt sich mit Rücksicht auf das laufende Krankenlager vorbildlich zurück, und auch Hartmut ließ den Abstand nicht zu groß werden.

Am Lilienthal-Denkmal machten wir kurz Halt, beobachteten einen Reiher, der sich von uns Läufern so gar nicht beirren lassen wollte, und stiegen die Treppe zum Fliegeberg hinauf. Oben gab es dann ein Läufer-Gruppenbild Variante A (mit Oliver, s.o.) und Variante B (mit mir, s.u.) und weiter ging es Richtung Zuhause.

Für einen Sonntagslauf waren wir nach bescheidenen 12,8 km wieder zurück, aber ich war nur froh und zufrieden, dass mein Oberschenkel zwar spürbar gewesen war, aber doch so gut mitgemacht hatte. Jetzt kann ich (hoffentlich) Stück für Stück das alte Laufpensum wieder aufbauen. Gute Besserung auch dem Rest der Reha-Truppe und Danke noch einmal an die verständnisvollen Begleiter!

So langsam geht meine Zerrung zurück und ich taste mich von Lauf zu Lauf wieder an die Lauftraining-Normalität heran. Waren es am vergangenen Sonntag nach 9 Tagen Laufpause nicht einmal 2,5 Kilometer im Schneckentempo – und dann am Dienstag 4 Kilometer in einem Lauftempo von ca. 7:00 min/km – folgten Mittwochmorgen bereits 4 Kilometer im 6:20er-Schnitt.

Heute nun war ich mit Andreas II. auf unserer „kleinen“ 6,5-Kilometer-Runde mit etwa 6:00 min/km unterwegs (bei 22 Grad um 6 Uhr morgens schon schweißtreibend genug). Es geht voran. Wenn ich auch sagen muss, dass auf den letzten Kilometern jeweils immer der (hintere) Oberschenkel zu spüren war. Aber immerhin, das Spannungsgefühl wird von Lauf zu Lauf geringer…

Seit meiner Zerrung am Freitag vor neun Tagen hatte ich keinen einzigen Laufschritt mehr getan, nicht einmal ansatzweise. Ich war schon froh, dass die Muskelspannung im Oberschenkel im Laufe der Tage beim normalen Gehen langsam nachließ. Nach so vielen Tagen ohne einen einzigen Lauf, wollte ich heute am sonnigen Sonntag wenigstens einmal ein wenig „vorfühlen“, wie es um das Laufen bestellt ist. Und so bin ich denn am Nachmittag bei 27 Grad zwei Runden im schattigen Gutspark Marienfelde gelaufen. Sehr langsam, mit immer noch erkennbarer Spannung im Muskel, aber doch optimistisch, dass das Ganze auf einem guten Genesungsweg ist…

Es begann schon damit, dass ich verschlafen hatte und blitzartig innerhalb von 10 Minuten aus dem Bett kommend aus dem Haus musste, wo Hartmut netterweise noch gewartet hatte. Dann ging es los, aber bereits nach etwas mehr als einem Kilometer begann mein linker Oberschenkel zu ziehen…

Für das Langzeit-EKG hatte ich gestern morgen bewusst eine Tempoeinheit absolviert und zum Schluss noch mal einen kurzen Sprint angehängt. Mit der Folge, dass ich danach einen leichten Druck im Oberschenkel spürte. Das Gefühl war aber so nebenbei im Laufe des Tages verschwunden.

Aber jetzt war es wieder da und wurde von Meter zu Meter stärker. Schließlich musste ich Hartmut bitten, stehen zu bleiben, es ging nicht mehr. Nach einer kleinen Pause trabten wir langsam weiter, doch nach kurzer Zeit musste ich erneut anhalten, es zog wie ein aufkommender Krampf den Oberschenkel hoch… Es endete damit, dass wir die letzten Kilometer nach Hause „gewandert“ sind – und dabei bezeichnenderweise an einer Physiotherapie-Praxis vorbei kamen. Klar, dass wenig später dann auch noch leichter Regen einsetzte!

Also noch ein Ausfall vor der WM ;-)

Wie Michael Ballack habe auch ich Dr. Müller-Wohlfahrt um Rat gefragt. Und wie schreibt der Fachmann im Kapitel „Muskelzerrung“ meines Lieblings-Läufer-Verletzungs-Ratgebers?

Oft ist die „Entwicklung“ der Zerrung folgendermaßen: Zuerst verspürt man ein zunehmendes Unbehagen an einer Muskelregion, das punktuell nicht zu identifizieren ist. Danach setzt ein Ziehen ein, dann ein zunehmendes Spannungsgefühl und schließlich krampfartige, teilweise ziehende Schmerzen.

Bingo! Aus dem Ratgeber habe ich erfahren, dass eine Zerrung keinesfalls mit Wärme behandelt werden sollte, sondern erst mit Kälte und an den darauf folgenden Tagen mit leichtem Dehnen, leichtem Laufen und wieder Kälte (genauer: so genannte Hot-Ice-Umschläge, die mir aber etwas zu kompliziert sind). Mal sehen, wie sich die Sache entwickelt…

Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Und was genauso wichtig ist: der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.

Mit einem wöchentlichen langen Lauf legen Sie die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit Ihres ge­samten Körpers. Sie lernen, länger zu laufen und extreme Laufbelastungen effektiv zu verarbeiten. Der Fettstoffwechsel wird bei dieser Trainingsform trainiert, besonders wichtig für alle, die einmal Marathon laufen wollen.

Denn Fette können nur bei einem reduzierten Lauftempo erschlossen werden. Sie können den Einbruch vermeiden, indem Sie von Beginn des Marathons an ein Tempo wählen, bei welchem die Energie nicht nur aus Glykogen gewonnen wird, sondern auch aus Fett. So können Sie die Glykogenvorräte über die Gesamtdistanz verteilt nutzen. Und das Wichtigste: Dies können Sie trainieren: mit einem langen Lauf pro Woche.

Klar, der lange Lauf darf auch mal ausfallen, und kürzer und dafür etwas schneller zu laufen ist sicherlich auch nicht verkehrt. Man muss nur sehen, dass das eine – der lange Lauf – unerlässlich für die Ausdauer, gerade für einen Marathon, ist, während das andere – der mittellange, schnellere Lauf – eher die Tempohärte schult. Natürlich auch wichtig… aber nur als Ergänzung für Läufer, die bereits ihre Ausdauer-„Hausaufgaben“ gemacht haben und nun für eine bessere Zeit im Marathon-Wettkampf trainieren wollen.

Für die gibt es dann bereits seit längerem den Tipp, die letzten langen Läufe in der Marathon-Vorbereitung zu splitten und z.B. das mittlere Drittel der Strecke schneller – im geplanten Marathon-Tempo – zu laufen. Aber wie gesagt, all das nur für Läufer, die bereits ausreichend lange, langsame Läufe absolviert haben und nun am Tempo über die lange Distanz arbeiten.