Da ich seit meiner Leistungsdiagnostik im Frühjahr weiß, dass meine Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) aktuell bei einer Herzfrequenz von exakt 143 liegt, war es naheliegend, dieses Wissen in der laufenden Marathon-Vorbereitung zu nutzen, um optimal zu trainieren…

Keine Schwellenangst – Warum der Lauf an der IANS gut für Halbmarathon- und Marathon-Läufer ist

In vielen Lauf-Ratgebern wird betont, dass eines der besten Mittel, um sich für einen Halbmarathon oder Marathon in Form zu bringen, der Lauf an der Individuellen Anaeroben Schwelle ist. An vorderster Stelle steht natürlich der wöchentliche lange Lauf über 30 km und mehr, aber wer neben der Ausdauer auch ein wenig an der Geschwindigkeit und Tempohärte arbeiten will, der liegt mit Laufeinheiten wie dem Tempodauerlauf an der IANS genau richtig.

Die so genannte aerob-anaerobe Schwelle definiert, bei welcher Belastung dem Blutkreislauf gerade noch genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um Glukose verbrennen zu können.  Wird sie überschritten übersäuern die Muskeln und die Bewegungsfähigkeit des Läufers wird eingeschränkt, er muss das Tempo reduzieren. Je höher diese Schwelle liegt, desto schneller kann der Läufer über einen langen Zeitraum laufen. Durch entsprechendes Lauftraining lässt sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben hin verschieben, man verbessert also seine Laufgeschwindigkeit über lange Strecken.

Lauftraining mit Pulsuhr

Neben der im Vorfeld möglichst präzise ermittelten Herzfrequenz der IANS benötigt man dann natürlich noch eine funktionierende Pulsuhr, um während des Tempodauerlaufs kontrollieren zu können, ob man die IANS nicht gar überschreitet. Das würde nämlich bedeuten, dass man schnell übersäuert und das Lauftraining vorzeitig abbrechen muss – der Trainingseffekt wäre dahin.

Ein Tempodauerlauf an der IANS dauert in der Regel 20-40 Minuten, zuzüglich jeweils 10-15 Minuten Ein- und Auslaufen. Wer mit dieser Trainingsform beginnt, sollte zuerst klein anfangen und das Tempo über 15-20 Minuten halten. In den darauf folgenden Wochen und Monaten kann man die Zeitspanne dann ausbauen. Für (ambitionierte) Freizeitläufer sollte spätestens bei etwa 40 Minuten Schluss sein. Profi-Läufer dehnen den Tempodauerlauf an der IANS aber auch schon mal bis auf 20 km aus.

Ein Tempodauerlauf an der IANS

Ich bin in der Marathon-Vorbereitung bei meinem wöchentlichen Tempodauerlauf inzwischen bei 35 Minuten angelangt, wenn ich auch gestehen muss, dass ich die Läufe der letzten Wochen eher nach Gefühl gemacht habe. Heute musste es aber zum ersten Mal – präzise – mit Pulsgurt sein. Leider stellte sich heraus, dass der Gurt durch das lange Herumliegen irgendwie eine Macke bekommen hatte (Batterie war eine neue drin), denn die Werte purzelten zwischenzeitlich doch recht munter durcheinander. Eben noch zeigte das Display eine optimale 140 an, da waren es beim nächsten Blick – und unverändertem Tempo – plötzlich 97!

Aber da ich mich nicht davon beirren ließ, konnte ich doch relativ gelassen bei Sonnenaufgang und (fast) vollem Mond meine schnellen Kilometer an der IANS absolvieren…

Marathon-Läufer, gerade wenn sie nicht mehr ganz jung sind, sollten hin und wieder einen detaillierten Gesundheits-Check machen lassen. Da ich bereits einmal die erschreckende Erfahrung gemacht habe, bei einem Lauf umzukippen, war es nun mal an der Zeit, vor dem diesjährigen Herbst-Marathon das Herz prüfen zu lassen. Und da ich ja ein laufbegeisterter, neugieriger Mensch bin, habe ich die Untersuchung gleich sinnvollerweise mit einer kompletten Leistungsdiagnostik verbunden…

Echokardiografie und Lungenfunktionsprüfung

Nach dem Eingangsgespräch mit dem Kardiologen – Pluspunkt: ebenfalls Marathon-Läufer – und einer Echokardiografie (Ultraschall-Untersuchung des Herzens), die keine beunruhigenden Auffälligkeiten zeigte – bei der ich aber erstaunt über Lautsprecher meinen Herzklappen beim Arbeiten zuhören konnte – ging es zur Bodyplethysmografie (Lungenfunktionsprüfung). Hier musste in einer luftdichten Kammer über ein Mundstück geatmet werden, zum Teil gegen einen Widerstand. Nicht so meine Sache, wenn man mich nicht normal atmen lässt, war aber für einen guten Zweck und auch schnell absolviert.

Laufband-Spiroergometrie und Fahrrad-Ergometer

Nun ging es zum eigentlichen Kernstück der Leistungsdiagnostik, dem Laufen auf dem Ergometer, sprich Laufband. Häufig wird solch eine Untersuchung mit einem Laktattest verbunden, in meinem Fall hatte der Arzt aber zu einer Spiroergometrie geraten, die wesentlich mehr (vor allem für mich relevante) Messdaten produziert. Hierbei wird nicht nur die Herzfrequenz beim Laufen gemessen, sondern auch die Atemgase bei der körperlichen Belastung untersucht (u.a. zur Ermittlung der unter Läufern sagenumwobenen VO2max). Ich bekam neben dem Brustgurt also auch eine Atemmaske angeschnallt.

Dann ging es auf dem Laufband los. Über einen Zeitraum von 12 Minuten wurde das Lauftempo kontinuierlich von anfangs 6 km/h bis auf 12 km/h gesteigert. Das ist für einen trainierten Läufer an sich kaum ein Problem, nur das Laufen mit Atemmaske und auf dem ungewohnten Laufband war für mich schon eine kleine Herausforderung. Mit konzentriertem Blick auf das Display absolvierte ich den Test und kam mir dabei wie ein Astronaut im Training vor. Der Arzt war auf jeden Fall zufrieden mit mir, die Werte sahen gut aus.

Da ich aber anscheinend noch frisch aussah, schlug er vor, gleich im Anschluss eine Messrunde auf dem Fahrrad-Ergometer zu machen, was noch bessere Einblicke in die Arbeit meines Herzens unter Belastung erlauben würde (auf dem Laufband wurde die Herzfrequenz mit einem Läufer-Brustgurt gemessen, auf dem Fahrrad-Ergometer war ein medizinisches EKG möglich). Also habe ich noch ein bisschen bis 325 Watt gestrampelt und bin dabei so richtig ins Schwitzen gekommen. Schön, dass es gleich nebenan eine Dusche gab!

Langzeit-EKG

Damit nicht genug – der Arzt wollte meinem Herzen wirklich auf den Grund gehen – besprachen wir, in den Folgetagen auch noch ein Langzeit-EKG zu machen, mit der Auflage, dass ich in der Zeit eine belastende Laufeinheit machen sollte. Also bin ich wenige Tage später verdrahtet und verkabelt früh am Morgen zu einem Tempodauerlauf aufgebrochen. War zuerst nicht so einfach, da das Messgerät auf meinem Rücken derart wackelte, dass ich noch mal stehen bleiben und alles fester ziehen musste. Nach dem üblichen 10-minütigen Einlaufen bin ich dann für 25 Minuten durchgestartet und habe abschließend sogar noch einen Extra-Zahn zugelegt, damit auf dem EKG auch was zu sehen ist ;-)

VO2max und Anaerobe Schwelle

Am Abend hatte ich dann meinen Termin zum „Entkabeln“ und zur abschließenden Besprechung. Was die Gesundheit des Herzens angeht war wie erhofft alles in Ordnung. Da mein Herz wie bei vielen Sportlern recht langsam schlägt, empfahl der Arzt mir auf jeden Fall nicht nach Belastungen abrupt stehen zu bleiben (ein Rat, der übrigens uneingeschränkt für jeden Wettkampf-Läufer gilt).

Die große Freude aber kam zum Schluss, denn meine Leistungswerte behaupteten tatsächlich ich sei „topfit“. Meine VO2max liegt demnach bei 53,81 ml/min/kg, was in der Fitnesstabelle nach Cooper für mein Alter den höchsten Fitnesslevel „Superior“ ergibt (Tabelle Cooper VO2max Fitnesslevels). Muss man ja nicht ganz so ernst nehmen – es sagt natürlich gar nichts über Wettkampf-Zeiten aus (die bei mir ja eher moderat sind) – aber ich habe nun schwarz auf weiß, was ich schon immer wusste: dass mir das Laufen sehr gut tut!

Ein für das weitere Lauftraining wichtiger Wert ist übrigens noch die Anaerobe Schwelle. Bei Wikipedia heißt es: „Die anaerobe Schwelle hat im Leistungstraining eine große Bedeutung, da dem Training mit einer Intensität knapp unterhalb dieses Grenzwertes ein hoher Effekt bei der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit nachgesagt wird.“ Laut Leistungsdiagnostik liegt meine individuelle anaerobe Schwelle (iANS) bei einer Herzfrequenz von 143. Das werde ich in Zukunft auf jeden Fall im Lauftraining berücksichtigen.

Kleines Detail am Rande: Die Anaerobe Schwelle wird meist durch den bereits eingangs erwähnten Laktattest bestimmt. Dieses Verfahren ist allerdings inzwischen umstritten und es wird empfohlen, die „Schwelle“ auf Basis mehrerer Parameter zu ermitteln, u.a. der VO2max. Da lag ich also gar nicht so verkehrt mit der Spiroergometrie ;-)

Für mich in diesem Jahr wichtiger als sonst vor dem Berlin-Marathon: die Punkte 7. bis 9. meines früheren Artikels zum Laufen nach Trainingsplan! Die besagen, dass man direkt vor dem Wettkampf noch einmal die vergangenen Trainingswochen Revue passieren lässt und versucht, objektiv einzuschätzen, welche Zielzeit realistisch ist…

Einerseits habe ich sehr gut trainiert und in der Marathon-Vorbereitung sechs lange Läufe über 28-31 Kilometer gemacht, andererseits war da mein Zusammenbruch bei der 10-km-City-Nacht, weshalb ich in Zukunft eigentlich nicht mehr „grenzwertig“ laufen möchte. Aus dem Bauchgefühl heraus hatte ich an einen 4-Stunden-Marathon gedacht. Ein Besuch beim  Runner’s World Wettkampfzeiten-Rechner sagt mir, dass ich damit ganz gut liege. Für meine Halbmarathon-Bestzeit von unter 1:40 h gibt er eine mögliche Marathon-Zielzeit von 3:29:54 h an und für die neulich mit Monika zurückhaltend gelaufene Halbmarathon-Zeit von 1:55 h eine Marathon-Zielzeit von knapp über 4 Stunden (4:01:23 h) aus.

Nun glaube ich diesen errechneten Wettkampf-Zeiten zwar nur sehr bedingt, da ich nie auch nur in die Nähe der prognostizierten 3:30-Marathonzeit gekommen bin. Aber zumindest bestätigt es meine Vermutung, dass ich auch mit dem sehr ruhigen Wettkampf-Tempo des Tegel-Halbmarathons noch gesund und zufrieden knapp unter 4 Stunden am Brandenburger Tor ankommen könnte. Vorausgesetzt es ist nicht übermäßig warm. Mal sehen, ich werde auf jeden Fall gelassener als in den Vorjahren an den Start gehen…

Eine optimale Laufhaltung ist sicherlich für jeden Läufer erstrebenswert. Ein „richtiger“ Laufstil ist nicht nur ökonomischer, er macht auch schneller und ausdauernder und schützt gleichzeitig noch vor Verletzungen. Klingt gut? Ist aber gar nicht so einfach umzusetzen. Ich habe an dieser Stelle einmal einige Informationen zum optimalen Laufstil zusammengetragen…

Gibt es einen optimalen Laufstil?

Wer an Laufveranstaltungen teilnimmt, kann dabei oft die merkwürdigsten Laufstile sehen. Umso erstaunlicher, wenn man auch noch von einer Läuferin oder einem Läufer mit einem „unmöglichen“ Laufstil überholt wird. Aber mal abgesehen davon, dass man auch schnell laufen kann, wenn man nicht nach Lehrbuch läuft, gibt es doch einen erstrebenswerten, „optimalen“ Bewegungsablauf. Gerade Beispiele wie die junge „Wunderläuferin“ Jule Aßmann (Artikel im stern) belegen, dass Schnelligkeit nicht zuletzt auf einem perfekten Laufstil basiert.

Die Definition für den perfekten Laufstil wäre für mich: ökonomisch, mit geringstem Aufwand die beste Lauf-Leistung erzielend, die Gesundheit schonend, Muskeln, Bänder und Sehnen möglichst wenig belastend.

Zwischen Theorie und Praxis liegen aber wie so häufig Welten, denn zum einen ist es nicht so einfach, den eigenen, über Jahre eingeschliffenen Laufstil zu korrigieren und zweitens riskiert man auch Verletzungen, wenn man zu übereifrig an der Optimierung seines Bewegungsablaufs arbeitet.

Wie sieht der optimale Laufstil aus?

Kreuzkoordination

Wichtige Voraussetzung für einen guten Laufstil ist der bewusste Einsatz der Kreuzkoordination. Beim Laufen setzen wir unwillkürlich mit dem linken Bein gleichzeitig den rechten Arm ein, und mit dem rechten Bein den linken Arm. Diesen als Kreuzkoordination bezeichneten Vorgang kann man auch im Umkehrschluss für einen aktiven Laufstil nutzen, indem man bewusst seine Arme einsetzt, um die Beine zu heben. Im Selbsttest wird man schnell merken, dass ein energischer Armeinsatz die Knie hebt und für eine größere Schrittlänge sorgt. Dies wird auch als Marionetten-Effekt bezeichnet. Bei stilistisch guten Läufern kommt es dabei zur Parallelität der Extremitäten: der vorschwingende Unterarm verläuft parallel zum Abdruckbein während der hintere Unterarm parallel zum Schwungbein verläuft.

Kniehub

Wie gesagt, sorgt ein bewusster Armeinsatz direkt für einen deutlichen Kniehub. Warum ist das so wichtig? Kostet das nicht zu viel Kraft? Nun, es geht nicht darum, das Knie wer-weiß-wie-hoch zu reißen, aber ein Heben des Knies beim Laufen hat mehrere positive Auswirkungen. Was nämlich unbedingt zu vermeiden ist, ist ein Aufkommen mit gestrecktem Bein vor dem Körper. Nicht nur, dass dadurch der Laufschritt durch den Aufprall mit der Ferse gebremst wird, auch die Stoßbelastung für Knie, Hüfte und Rücken ist erhöht. Wird das Knie durch den Schwung des Arms (leicht) angehoben, so knickt es automatisch, der Unterschenkel wird nicht vorgeschwungen, der Schritt wird kürzer und der Fuß setzt flach auf. Dadurch wird die Bewegung flüssig und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Läufer-Dreieck

Dass der Armeinsatz wesentlich zur Laufbewegung beiträgt wurde schon erwähnt. Dies lässt sich auch leicht nachvollziehen, wenn man versucht, schnell zu laufen und dabei die Arme hängen lässt. Ein ziemlich hoffnungsloses Unterfangen. Grundlage für den optimalen Armeinsatz beim Laufen ist das so genannte Läufer-Dreieck: Unterarm, Oberarm und Rumpf bilden durch das Zurückschwingen des Ellenbogens ein Dreieck, wobei der Winkel im Ellenbogengelenk stets unter 90 Grad bleibt. Das Läufer-Dreieck sollte zu keinem Zeitpunkt geöffnet werden, d.h. die Hand sollte nicht hinter den Rumpf schwingen. Die Arme bewegen sich übrigens möglichst parallel zum Körper und landen nicht etwa vor der Brust.

Vorne kurz und hinten lang (Vokuhila)

Vokuhila (vorne kurz, hinten lang) ist nicht nur die Kurzbezeichnung für eine typische 70er-Jahre-Fußballerfrisur, sondern auch für das Prinzip, das den eigenen Laufstil prägen sollte. Der Schritt sollte nach vorne – dank Armeinsatz und resultierendem Kniehub – kurz sein, während in der Abstoßphase das Bein hinten langgstreckt wird. So lange sich der Fuß vor dem Körperschwerpunkt befindet, kann sich der Läufer nicht abdrücken. Erst wenn der Schwerpunkt über den am Boden befindlichen Fuß hinweg ist, kann die Abdruckphase eingeleitet werden. Entsprechend ist es das Ziel, den Schritt nach vorne kurz zu halten und sich dann „von hinten heraus“ lang abzudrücken und einen langen Schritt zu machen.

Rumpfspannung und Hüftstreckung

Wenn man sich die Arme und Beine des Läufers als am Rumpf schwingende Pendel vorstellt, wird schnell klar, dass eine Bewegung erst dann so richtig effektiv ist, wenn diese Pendel gerade (parallel zum Körper) schwingen. Grundlegend dafür ist aber, dass die Pendelbasis – der Rumpf – stabil ist. Es ist demzufolge wichtig, die Rumpfspannung beim Laufen zu halten. Der Kopf wird dabei keinesfalls vorgeschoben, sondern befindet sich im Schwerelot über dem gerade aufgerichteten Rumpf. Die Hüfte sollte in der Abdruckphase gestreckt sein, was das Knie in einer nur leicht gebeugten Position hält. Ist sie das nicht, geht man unwillkürlich in eine deutliche „Kniebeuge“. Wird in der Hüfte abgeknickt, so verkürzt sich damit auch die Schrittlänge, weil das Bein nicht weit genug nach hinten kommt.

Man sollte allerdings beim Versuch alles richtig zu machen nicht in ein Hohlkreuz verfallen, was leicht passieren kann, wenn die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug ist, die Hüftstreckung zu halten. Ein optimal laufender Läufer arbeitet mehr aus der Hüfte als aus dem Knie, die Belastung verlagert sich dadurch auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite, wodurch die Kniescheiben entlastet werden. Eine schlechte Hüftstreckung in Verbindung mit zu langer Schrittlänge führt durch Einknicken der Beine zu einer starken Auf- und Abbewegung des Körpers und wirkt so als großer Leistungskiller. Bei einem optimalen Laufstil werden die Beine bei minimaler Bodenkontaktzeit ohne vertikale Bewegung in die richtige Schrittlänge geführt. Das Absprungbein ist gestreckt und das Landebein angewinkelt.

Laufstil-Vergleich: Ungeübte Lauftechnik und optimale Lauftechnik

Tabelle nach Hubert Beck, Das große Buch vom Marathon

Wie erlernt man den optimalen Laufstil?

Zuerst einmal muss klargestellt werden: Das zuvor Beschriebene ist blanke Theorie! Meine Erfahrung bei der Verbesserung des eigenen Laufstils: Es ist nicht einfach, man muss sich immer mal wieder vornehmen, am persönlichen Laufstil zu feilen. Das erfordert meist ein gutes Stück Konzentration und auch Ausdauer, denn der bewusste Armeinsatz, der Kniehub, die Hüftstreckung, all das ist erst ab einer bestimmten Lauf-Geschwindigkeit bewusst trainierbar. Ganz wichtig ist es, nicht zu viel zu schnell zu ändern, da bei abrupten Umstellungen des Bewegungsablaufs schnell Verletzungen resultieren können. Ein vollständiges, perfektes Umsetzen der Laufstil-Theorie in die Praxis ist auch nur in begrenztem Maße möglich, denn selbst Profis arbeiten unter Anleitung ihres Trainers lange und hart an ihrem Laufstil und ihrer Lauf-Ökonomie. Neben dem bewussten „Drauf achten“ bei Trainingsläufen, sind z.B. Bergauf-Läufe zu empfehlen, da hierbei gerade Armeinsatz und Kniehub automatisch eingesetzt und als Bewegungsmuster gelernt werden. Das Lauf-ABC, Koordinationsübungen und auch Kräftigungsgymnastik für die Rumpfmuskulatur sind weitere Trainingseinheiten, die einen optimalen Laufstil unterstützen und fördern.

Quellen:
Die Laufbibel, Dr. Matthias Marquardt
Das große Buch vom Marathon, Hubert Beck