Ich hatte ja bereits einmal vor längerer Zeit geschrieben, dass Seilspringen für Läufer eine gute Kraft- und Koordinationsübung ist. Seit fast zwei Jahren beginne ich jede Kraftgymnastik-Einheit, die ich mache, mit Seilspringen. Und erst jetzt bin ich auf die Idee gekommen, mein traditionelles Hanfseil durch ein modernes Speed Rope zu ersetzen…

Das Ding war absolut preisgünstig und sah erst einmal beim Auspacken recht billig und deformiert aus. Aber als ich dann zur ersten Einheit ansetzte, dachte ich nur noch: Wow, unglaublich! Das Speed Rope trägt seinen Namen nämlich zu recht. Es besteht im Gegensatz zum normalen Springseil aus Kunststoffvollmaterial, welches an den Enden frei drehbar durch einen hohlen Plastikgriff geführt wird. Beides führt dazu, dass das Speed Rope überraschenderweise beim Schwingen unheimlich Kraft und entsprechend Geschwindigkeit entwickelt. Es macht absolut Spaß, damit so richtig schnell loszulegen. Einziger Nachteil: Wenn man barfuß springt, tut jeder Fehler deutlich mehr weh.

Wer sich mal ein wenig inspirieren lassen möchte:
7 Jump Rope Variations
Speed Rope Training
Nike Skipping Commercial
Jump Rope Warm-up Exercises for Sprinters/Runners

Und dass mir ja keiner auf die Idee kommt, bei mir sähe das auch nur annähernd ähnlich aus ;-)

Nachdem ich in letzter Zeit einiges über Crosslauf gelesen und auch meine ersten Trainings-Crossläufe mit großer Freude gemacht habe (im Wettkampf bin ich mehrmals beim Berliner Cross-Country-Lauf im Grunewald dabei gewesen), fand ich es nun an der Zeit, die wichtigsten Infos zum Crosslauf zusammen zu tragen…

Was ist Crosslauf?

Anspruchsvolles Laufen im Gelände

Der Crosslauf (Querfeldeinlauf, Geländelauf, Traillauf) ist, neben den Straßen- und Bahnläufen, eine eigenständige Variante des Laufsports. Statt wie gewohnt auf der Straße oder auf der Bahn zu trainieren, absolviert der Crossläufer seine Läufe im Gelände auf ständig wechselnden Böden. Die Strecke führt meist querfeldein über Wiesen, Felder und durch den Wald. Es geht über schmale Pfade, durch Pfützen, Matsch und Schnee, und der Läufer muss auf seinem Weg auch Anstiege bewältigen oder über Hindernisse springen. Der Crosslauf ist somit nicht nur abwechslungsreich, sondern auch anspruchsvoll.

Laufen ohne Uhr

Das Crosslaufen macht den meisten Läufern großen Spaß, man muss sich stark konzentrieren und vergisst dabei die Zeit. A propos Zeit: Der Blick auf die Laufuhr ist aufgrund der ständig wechselnden Anforderungen und Tempi nahezu sinnlos, Kilometer-Durchgangszeiten sind hier ohne Wert, man kann sich vollkommen dem eigenen Laufgefühl hingeben. Eine Erfahrung, die den meisten Läufern gut tut.

Vielseitige Beanspruchung

Die Crosslauf-Saison erstreckt sich über die Monate November bis März und dient vielen Läufern als hervorragende Trainingsmethode, um sich über die Wintermonate auf die nächste Bahn- und Straßenlauf-Saison vorzubereiten. Aufgrund der Anforderungen, die eine Strecke quer durch die Natur an den Läufer stellt, ist die körperliche Beanspruchung beim Crosslauf vielseitiger.

Crosslauf-Geschichte und -Wettkämpfe

Laufen zwischen zwei Dörfern

Das Crosslaufen ist eine britische „Erfindung“ aus dem Jahr 1850. Damals waren die meisten Rennen einfach Volksläufe zwischen zwei Dörfern, bei denen die Teilnehmer quer über Felder und durch Bäche und Wälder laufen mussten.

Von 1912 bis 1924 war der Crosslauf eine kurze Zeit lang offizielle olympische Disziplin, bis er aus dem olympischen Programm verschwand. Als Teildisziplin beim Modernen Fünfkampf gibt es ihn seit den Sommerspielen 1912 bis heute noch.

Wettkämpfe in den Wintermonaten

Neben der Crosslauf-Weltmeisterschaft, die alljährlich Ende März stattfindet, gibt es nationale und kontinentale Meisterschaften (wie die Crosslauf-Europameisterschaft alljährlich im Dezember). Die Deutsche Meisterschaft im Crosslauf findet in der Regel im März statt.

Die Strecke eines Crosslauf-Wettkampfs liegt meist in einem offenen oder waldreichen Gebiet, ist möglichst mit Gras bedeckt und führt über natürliche Hindernisse, die aber die Läufer nicht gefährden dürfen – es gibt dementsprechend keine hohen Mauern oder tiefen Gräben. Crosslauf-Wettkämpfe finden in der Regel mit einer maximalen Gesamt-Streckenlänge von 12 Kilometern (WM der Männer) auf einem Rundkurs von 1750 m bis 2000 m Länge statt.

Die führenden Nationen bei Crosslauf-Weltmeisterschaften sind Kenia und Äthiopien. In den letzten 31 Jahren gewann allein Kenia 23 Mal die Teamwertung der Männer (u.a. mit den Einzelsiegern Paul Tergat und Joseph Ebuya) und Äthiopien 8 Mal (u.a. mit den Einzelsiegern Kenenisa Bekele und Imane Merga).

Formen des Crosslauf-Trainings

Das Crosslauf-Training kann man entweder als gleichmäßigen Dauerlauf gestalten oder als Fahrtspiel, bei dem man beliebig, abhängig vom Gelände, mit dem Tempo spielt. Durch die sich stetig ändernden Bodenverhältnisse und Geschwindigkeiten trainiert man dabei automatisch wechselnd im aeroben und anaeroben Bereich. Je nach Trainingsstand und Geländeprofil läuft man dabei zwischen 10 und 45 Minuten querfeldein. Trailläufe mit geringerer Intensität werden auch über deutlich längere Strecken gelaufen.

Welche Trainingseffekte bietet der Crosslauf dem Läufer?

Intensives Lauftraining im Winter

Da ein Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf auf der Bahn und auf Straßen während der Wintermonate aufgrund der klimatischen Bedingungen meist kaum möglich ist, bietet der Crosslauf die Chance, ein intensives Training zu absolvieren und gleichzeitig dabei Fähigkeiten wie Koordination und Kraftausdauer zu trainieren.

Mit jedem Schritt wird dabei die gelenkstützende und die umliegende Muskulatur gestärkt, was den Läufer auch auf der Straße weniger verletzungsanfällig macht. Darüber hinaus zwingt das Laufen über stetig wechselnde Laufuntergründe nicht nur zu hoher Konzentration, es führt auch zu einer Ökonomisierung des Laufstils sowie zu besserer Krafteinteilung und Koordination.

Aber nicht nur die Beine, auch der Rumpf und die Arme werden durch das Laufen im Gelände gestärkt, da sie im Gegensatz zum Straßenlauf aktiv arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten oder einen Anstieg zu erkämpfen.

Ein Crosslauf beansprucht 30% mehr als ein Straßenlauf

Laut einer von der Runner’s World zitierten dänischen Studie, bei der die Laktatkonzentration der Probanden nach einem 6-Kilometer-Crosslauf und nach einem 6-Kilometer-Straßenlauf ermittelt wurde, stellen Crossläufe bei gleichem Tempo einen 30 Prozent höheren Belastungsanspruch an den Läufer als Straßenläufe.

Da beim Crosslauf im Herbst und Winter oft unter widrigen Bedingungen gelaufen wird, wird auch die Willenskraft des Läufers gefordert. Das Durchstehen von Schwächephasen stärkt die mentale Widerstandskraft, die gerade für spätere Marathonläufe von Bedeutung ist.

Durch die völlig unterschiedlichen Ansprüche, die das Gelände an den Läufer stellt, ist das sonst übliche Trainieren nach Zwischenzeiten und Zeitvorgaben kaum möglich, was den positiven Nebeneffekt hat, dass man lernt, sich beim Laufen mehr auf sein eigenes Körpergefühl zu verlassen.

Wer sollte Crosslauf in seine Trainingswoche einbauen?

Vorteile für alle Läufer, vom Freizeitläufer bis zum Profi

Wie soeben beschrieben, bietet der Crosslauf große Vorteile, gerade für Läufer, die ambitionierter trainieren und Wettkämpfe bestreiten. Nicht ohne Grund nutzen afrikanische Profi-Läufer den Crosslauf, um sich optimal auf die nächste Straßensaison vorzubereiten. Als Beispiel sei hier nur der 10.000m- (1997), Halbmarathon- (2005) und Marathon-Weltrekordler (2007) Paul Tergat erwähnt, der auch von 1995-1999 fünf Mal hintereinander Crosslauf-Weltmeister war.

Aber auch für weniger ehrgeizige Läufer bietet der Lauf durch das Gelände eine gelungene Abwechslung in der Laufwoche. Die erforderliche Konzentration, verbunden mit einem erhöhten „Abenteuer- und Spaßfaktor“ bietet eine willkommene Motivationsspritze im Laufalltag.

Verletzungsgefahr beachten

Einziger Nachteil des Crosslaufs ist die erhöhte Verletzungsgefahr. Das Laufen über unebene Untergründe stärkt zwar die Muskulatur und ist von daher unbedingt zu empfehlen, wer aber eine (noch) schwache Muskulatur hat, sollte sich nur mit Vorsicht daran wagen. Laufanfängern – oder erfahrenen Läufern nach einer Verletzungspause – ist diese Trainingsform also nur bedingt und in kleiner Dosis zu empfehlen.

Generell sollten Läufer mit Knieproblemen Bergabpassagen meiden (oder sehr behutsam laufen), wer Achillessehnenbeschwerden hat, sollte sich vor engen Kurven und vorstehenden Baumwurzeln in acht nehmen. Glatteis wiederum ist für alle gefährlich, wobei es allerdings meist im Gelände weniger vorkommt als auf Straßen und Wegen.

Was ist beim Crosslauf zu beachten?

Belastung für die Muskulatur langsam steigern

Zu den häufigsten Verletzungen beim Crosslauf gehören – neben Haut- und Schürfwunden durch Fallen – Zerrungen und Bänderdehnungen des Fußgelenks durch Umknicken.

Wer sich zum ersten Mal an einen Crosslauf wagt, sollte also, wie im vorangegangenen Abschnitt erwähnt, bereits über eine ausreichend starke Muskulatur verfügen. Zum Einstieg reicht es, wenn man, statt wie gewohnt auf asphaltierten oder gepflasterten Wegen zu laufen, einfach mal auf unbefestigte Wege ausweicht. Auch das Laufen über Grasflächen und Wiesen führt den Anfänger im ersten Schritt an die Anforderungen des Crosslaufs heran.

Die Belastung sollte auf jeden Fall kontrolliert und langsam gesteigert werden, also erst kürzer und in einfacherem Gelände laufen und sich erst nach und nach an längere Läufe durch schwieriges Terrain wagen.

Ergänzende Übungen und Maßnahmen

Aufgrund der erhöhten muskulären Beanspruchung ist nach dem Crosslauf ausgiebiges Dehnen zu empfehlen. Physiotherapie-Maßnahmen wie z.B. Massage und Sauna fördern die Regeneration.

Hilfreich ist der Einbau von Lauf-ABC-Übungen in die Trainingswoche, um auch die Muskeln und Bänder zu stärken, die beim Straßenlaufen kaum, beim Querfeldeinlauf aber besonders beansprucht werden.

Lauftipps für den Crosslauf

Beim Crosslauf selber sollten bergauf  die Schritte verkürzt werden. Dabei spielt auch der Einsatz der Arme zur Unterstützung eine große Rolle. Der Rücken bleibt möglichst gerade. Bergab wiederum setzt man möglichst mit dem Mittelfuß auf, um den Aufprall zu verringern. Dabei macht man zur Entlastung der Kniegelenke kleine Schritte. Hindernisse werden idealerweise mit leicht höherem Tempo angegangen, wobei im Zweifelsfalle („Komme ich da wirklich rüber/vorbei?“) doch immer lieber Tempo herausgenommen oder das Hindernis umgangen werden sollte.

Laufschuhe für den Crosslauf

Welche Laufschuhe am besten für den Crosslauf sind, hängt natürlich von den geplanten Strecken ab. Wenn das Gelände nicht allzu anspruchsvoll ist, eignen sich durchaus auch normale Laufschuhe. Wer allerdings intensiver in das Crosslaufen einsteigen möchte und auch vor Matsch und Geröll nicht zurückschreckt, benötigt schon geländegängigere Schuhe.

Ambitionierte Wettkampf-Crossläufer laufen mit Crossspikes, leichten Rennschuhen mit recht langen Spikes (9-12 mm oder mehr). Ansonsten genügen für die meisten Geländeläufe normale Trailschuhe, deren Profil mit Stollen oder Noppen auch auf matschigen Passagen ausreichend Halt bietet. Da das Mesh-Material normaler Laufschuhe auf Dauer Läufen durch Gestrüpp nicht standhält, haben Trailschuhe meist ein deutlich widerstandsfähigeres Obermaterial. Idealerweise sollte dieses auch wasserdicht sein, damit man sich nicht bei der ersten Pfütze oder Läufen durch feuchte Wiesen nasse Füße holt.

Quellen:
Wikipedia: Crosslauf
Wikipedia: Crosslauf-Weltmeisterschaft
IAAF World Cross Country Championships 2011
Crosslauf-Training: Beste Vorbereitung für die neue Saison (Manfred Steffny in Spiridon 10/97)
Der Crosslauf – die anspruchvollste Variante des Laufsports (Joggen Online)
Crosslauf (Querfeldeinlauf) (laufberater.com)
Crosslauf – Keine Angst vor Schlamm und Dreck! (Runner’s World)
Crosslaufen – Das optimale Wintertraining
Crosslaufen als Herausforderung
Crosslauf – Abwechslung im Lauftraining
Abenteuer Crosslauf
Dr. Billigmanns Tipps gegen Verletzungen beim Crosslauf

Am heutigen Freitag waren Klaus, Andreas II. und ich gemeinsam unterwegs und haben dabei nicht nur über unsere Zukunft als „alte Männer in der Seniorenfreizeitstätte 50+“ geflachst, sondern bei unserem ruhigen Lauf auch einen schönen Sonnenaufgang gesehen. Dies war dann auch mein letzter Lauf vor dem Mercedes-Halbmarathon in Tegel am kommenden Sonntag.

Ich bin – wie soll es anders sein – aufgeregt wie immer, weiß aber, dass ich sehr gut trainiert habe. Außerdem ist dieser Halbmarathon ja auch nur eine „Durchgangsstation“ auf dem Weg zum Berlin-Marathon. Laut Marathon-Trainingsplan sollte ich den Halben in unter 1:40h schaffen. Das müsste gut drin sein. Wenn ich allerdings meine frische Bestzeit vom Halbmarathon in Schönberg toppen wollte, dann wird es schon etwas anspruchsvoller, zumal es nach einer verhältnismäßig kühlen Woche am Sonntag wieder spürbar wärmer werden soll.

Ein Blick in meine rubiTrack-Daten gibt mir aber schon mal  Aufwind: Am vergangenen Mittwoch bin ich noch einmal ein Intervalltraining mit 4 x 2000 m gelaufen. Da ich bei Intervall-Läufen auch die Herzfrequenzwerte mit aufzeichne, habe ich einen guten Vergleich zur Frühjahrsform. Mitte März bin ich die 2000er jeweils in 4:35-4:40 min/km bei einer Herzfrequenz von 145-148 (entspricht 85-90% HFmax) gelaufen, am vergangenen Mittwoch waren es 2000er in 4:25-4:35 min/km und die Herzfrequenz lag bei 142-144 (entspricht 80-85% HFmax). Wenn man die Grafik von dieser Woche (s.o.) betrachtet, wird das allein durch die Tatsache deutlich, dass im Frühjahr die „Herzfrequenz-Gipfel“ der Grafik fast komplett orange (= 85-90% HFmax) waren.

Na ja, trotz der Farbe alles graue Theorie. Wir werden sehen, wie es läuft am Sonntag beim Tegel-Halbmarathon. Auf jeden Fall freue ich mich schon darauf, wieder gemeinsam mit den anderen am Start zu stehen…

Eher aus Termingründen hat sich bei mir in den letzten Laufwochen der Marathon-Vorbereitung ergeben, dass ich am Samstag einen Tempodauerlauf gemacht habe und gleich am Sonntag ein langer Lauf über 30 km auf dem Trainingsplan stand. Bei Ultraläufern ist solch ein „back-to-back“-Training durchaus üblich,  wie mir damals die Ultraläuferin Anna Hughes im Interview erklärte.

Allerdings wird dort eher zwei Mal lang und langsam hintereinander gelaufen (z.B. 3 Stunden am Samstag und 2 Stunden am Sonntag), um die körperliche und geistige Ermüdung eines Ultralaufs zu simulieren. Meine Samstageinheit war dagegen bisher ein bis eineinhalb Stunden lang, wurde aber als Tempodauerlauf mit einer Geschwindigkeit von 5:00 bis 5:10 min/km gelaufen.

Die Frage ist nun, ob das in einem Leistungsschub resultiert oder nur die Verletzungsgefahr unnötig steigt. Bisher scheint es mir gut zu tun (keine Wehwehchen), zumal ich nach wie vor darauf achte, alle drei Trainingswochen eine Regenerationswoche mit verringertem Pensum einzulegen…

Meine Intervalleinheit am vergangenen Mittwoch hat mir mal wieder gezeigt: schnell laufen ist einfach, langsam laufen ist schwer…

Während ich die 3 x 2000 Meter locker in 4:45 min/km gelaufen bin, ertappte ich mich in den Trabpausen dabei, dass ich zwar langsamer wurde, aber von Trab konnte man wirklich nicht reden. Und auch beim Auslaufen war ich mit 5:45 min/km nicht wirklich langsam. Obwohl ich mich mit Blick auf die Uhr angestrengt habe, das Tempo deutlich zu drosseln!

Relativitätstheorie für Läufer

Nicht dass wir uns falsch verstehen: schnell und langsam sind sehr relative Begriffe. Eine Geschwindigkeit, die für den einen Tempotraining ist, läuft der andere auf dem langen Lauf. Aber jeder Läufer sollte eigentlich wissen, was für ihn persönlich schnell und was langsam ist. Und sich vor allem daran halten. Nach allgemeiner Expertenmeinung läuft die Mehrheit der Läufer die langsamen Läufe nämlich zu schnell. Besonders Männer können sich offensichtlich meist nicht bremsen und verschenken dabei – gerade im Marathontraining – wichtige Trainingseffekte. Denn wenn auf dem Trainingsplan „langsamer Dauerlauf“ steht, dann ist tatsächlich langsam gemeint. Wie wird doch der der momentan schnellste weiße Marathonläufer, der Amerikaner Ryan Hall, zitiert:

„Es kann durchaus sein, dass ich an langsamen Tagen extrem langsam laufe und an schnellen Tagen zu schnell. Aber das ist allemal besser, als wenn ich an langsamen Tagen zu schnell und an schnellen Tagen zu langsam laufe. Dann bietet das Training nämlich keine Variabilität, und die ist ein entscheidender Schlüssel zum Lauferfolg.“

Das individuelle „langsam“ und „schnell“ ermittelt man entweder über die maximale Herzfrequenz und die daraus abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten nach Herzfrequenz in %HFmax oder über – falls vorhanden – die im Marathon-Vorbereitungsplan stehenden Zeiten in min/km.

Beispiel für das langsame Laufen nach Herzfrequenz

Meine maximale Herzfrequenz liegt bei ungefähr 169. Der langsame Lauf sollte mit 70-75% HFmax gelaufen werden, das wäre also für mich eine Herzfrequenz von 118-127 (wobei zu beachten ist, dass bei gleicher Herzfrequenz je nach Wetterbedingungen und Gesundheitszustand das resultierende gelaufene Tempo durchaus unterschiedlich sein kann).

Beispiel für das langsame Laufen nach Trainingsplan

Im Marathon-Vorbereitungsplan für eine Zielzeit von unter 3:30 h (ein Marathon-Renntempo von 4:57 min/km) von Herbert Steffny werden die ersten vier langen Läufe über 24-30 km in 6:00 min/km gelaufen und leichte Jogging-Einheiten in der gesamten Vorbereitung werden mit 6:20 min/km angegeben. Wer allein beim Gedanken an solch ein „langsames“ Tempo gequält aufstöhnt sei darauf hingewiesen, dass die schnellen Einheiten durchaus 5 x 1000 Meter in 4:30 min/km umfassen.

Die schwerste Laufeinheit

Das Geheimnis des erfolgreichen Lauftrainings liegt unbestritten in der Abwechslung der Anforderungen. Schaut doch beim nächsten langen Lauf oder beim Auslaufen auf die Uhr, wie langsam langsam bei euch tatsächlich ist. Ich prophezeie schon jetzt: die meisten werden zu schnell sein und sich wahnsinnig konzentrieren und anstrengen müssen, um auf das „richtige“ Tempo herunterzukommen. Ich drücke euch (und mir ;-) die Daumen für die „schwerste Laufeinheit“…