Nachdem ich in letzter Zeit einiges über Crosslauf gelesen und auch meine ersten Trainings-Crossläufe mit großer Freude gemacht habe (im Wettkampf bin ich mehrmals beim Berliner Cross-Country-Lauf im Grunewald dabei gewesen), fand ich es nun an der Zeit, die wichtigsten Infos zum Crosslauf zusammen zu tragen…

Was ist Crosslauf?

Anspruchsvolles Laufen im Gelände

Der Crosslauf (Querfeldeinlauf, Geländelauf, Traillauf) ist, neben den Straßen- und Bahnläufen, eine eigenständige Variante des Laufsports. Statt wie gewohnt auf der Straße oder auf der Bahn zu trainieren, absolviert der Crossläufer seine Läufe im Gelände auf ständig wechselnden Böden. Die Strecke führt meist querfeldein über Wiesen, Felder und durch den Wald. Es geht über schmale Pfade, durch Pfützen, Matsch und Schnee, und der Läufer muss auf seinem Weg auch Anstiege bewältigen oder über Hindernisse springen. Der Crosslauf ist somit nicht nur abwechslungsreich, sondern auch anspruchsvoll.

Laufen ohne Uhr

Das Crosslaufen macht den meisten Läufern großen Spaß, man muss sich stark konzentrieren und vergisst dabei die Zeit. A propos Zeit: Der Blick auf die Laufuhr ist aufgrund der ständig wechselnden Anforderungen und Tempi nahezu sinnlos, Kilometer-Durchgangszeiten sind hier ohne Wert, man kann sich vollkommen dem eigenen Laufgefühl hingeben. Eine Erfahrung, die den meisten Läufern gut tut.

Vielseitige Beanspruchung

Die Crosslauf-Saison erstreckt sich über die Monate November bis März und dient vielen Läufern als hervorragende Trainingsmethode, um sich über die Wintermonate auf die nächste Bahn- und Straßenlauf-Saison vorzubereiten. Aufgrund der Anforderungen, die eine Strecke quer durch die Natur an den Läufer stellt, ist die körperliche Beanspruchung beim Crosslauf vielseitiger.

Crosslauf-Geschichte und -Wettkämpfe

Laufen zwischen zwei Dörfern

Das Crosslaufen ist eine britische „Erfindung“ aus dem Jahr 1850. Damals waren die meisten Rennen einfach Volksläufe zwischen zwei Dörfern, bei denen die Teilnehmer quer über Felder und durch Bäche und Wälder laufen mussten.

Von 1912 bis 1924 war der Crosslauf eine kurze Zeit lang offizielle olympische Disziplin, bis er aus dem olympischen Programm verschwand. Als Teildisziplin beim Modernen Fünfkampf gibt es ihn seit den Sommerspielen 1912 bis heute noch.

Wettkämpfe in den Wintermonaten

Neben der Crosslauf-Weltmeisterschaft, die alljährlich Ende März stattfindet, gibt es nationale und kontinentale Meisterschaften (wie die Crosslauf-Europameisterschaft alljährlich im Dezember). Die Deutsche Meisterschaft im Crosslauf findet in der Regel im März statt.

Die Strecke eines Crosslauf-Wettkampfs liegt meist in einem offenen oder waldreichen Gebiet, ist möglichst mit Gras bedeckt und führt über natürliche Hindernisse, die aber die Läufer nicht gefährden dürfen – es gibt dementsprechend keine hohen Mauern oder tiefen Gräben. Crosslauf-Wettkämpfe finden in der Regel mit einer maximalen Gesamt-Streckenlänge von 12 Kilometern (WM der Männer) auf einem Rundkurs von 1750 m bis 2000 m Länge statt.

Die führenden Nationen bei Crosslauf-Weltmeisterschaften sind Kenia und Äthiopien. In den letzten 31 Jahren gewann allein Kenia 23 Mal die Teamwertung der Männer (u.a. mit den Einzelsiegern Paul Tergat und Joseph Ebuya) und Äthiopien 8 Mal (u.a. mit den Einzelsiegern Kenenisa Bekele und Imane Merga).

Formen des Crosslauf-Trainings

Das Crosslauf-Training kann man entweder als gleichmäßigen Dauerlauf gestalten oder als Fahrtspiel, bei dem man beliebig, abhängig vom Gelände, mit dem Tempo spielt. Durch die sich stetig ändernden Bodenverhältnisse und Geschwindigkeiten trainiert man dabei automatisch wechselnd im aeroben und anaeroben Bereich. Je nach Trainingsstand und Geländeprofil läuft man dabei zwischen 10 und 45 Minuten querfeldein. Trailläufe mit geringerer Intensität werden auch über deutlich längere Strecken gelaufen.

Welche Trainingseffekte bietet der Crosslauf dem Läufer?

Intensives Lauftraining im Winter

Da ein Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf auf der Bahn und auf Straßen während der Wintermonate aufgrund der klimatischen Bedingungen meist kaum möglich ist, bietet der Crosslauf die Chance, ein intensives Training zu absolvieren und gleichzeitig dabei Fähigkeiten wie Koordination und Kraftausdauer zu trainieren.

Mit jedem Schritt wird dabei die gelenkstützende und die umliegende Muskulatur gestärkt, was den Läufer auch auf der Straße weniger verletzungsanfällig macht. Darüber hinaus zwingt das Laufen über stetig wechselnde Laufuntergründe nicht nur zu hoher Konzentration, es führt auch zu einer Ökonomisierung des Laufstils sowie zu besserer Krafteinteilung und Koordination.

Aber nicht nur die Beine, auch der Rumpf und die Arme werden durch das Laufen im Gelände gestärkt, da sie im Gegensatz zum Straßenlauf aktiv arbeiten müssen, um das Gleichgewicht zu halten oder einen Anstieg zu erkämpfen.

Ein Crosslauf beansprucht 30% mehr als ein Straßenlauf

Laut einer von der Runner’s World zitierten dänischen Studie, bei der die Laktatkonzentration der Probanden nach einem 6-Kilometer-Crosslauf und nach einem 6-Kilometer-Straßenlauf ermittelt wurde, stellen Crossläufe bei gleichem Tempo einen 30 Prozent höheren Belastungsanspruch an den Läufer als Straßenläufe.

Da beim Crosslauf im Herbst und Winter oft unter widrigen Bedingungen gelaufen wird, wird auch die Willenskraft des Läufers gefordert. Das Durchstehen von Schwächephasen stärkt die mentale Widerstandskraft, die gerade für spätere Marathonläufe von Bedeutung ist.

Durch die völlig unterschiedlichen Ansprüche, die das Gelände an den Läufer stellt, ist das sonst übliche Trainieren nach Zwischenzeiten und Zeitvorgaben kaum möglich, was den positiven Nebeneffekt hat, dass man lernt, sich beim Laufen mehr auf sein eigenes Körpergefühl zu verlassen.

Wer sollte Crosslauf in seine Trainingswoche einbauen?

Vorteile für alle Läufer, vom Freizeitläufer bis zum Profi

Wie soeben beschrieben, bietet der Crosslauf große Vorteile, gerade für Läufer, die ambitionierter trainieren und Wettkämpfe bestreiten. Nicht ohne Grund nutzen afrikanische Profi-Läufer den Crosslauf, um sich optimal auf die nächste Straßensaison vorzubereiten. Als Beispiel sei hier nur der 10.000m- (1997), Halbmarathon- (2005) und Marathon-Weltrekordler (2007) Paul Tergat erwähnt, der auch von 1995-1999 fünf Mal hintereinander Crosslauf-Weltmeister war.

Aber auch für weniger ehrgeizige Läufer bietet der Lauf durch das Gelände eine gelungene Abwechslung in der Laufwoche. Die erforderliche Konzentration, verbunden mit einem erhöhten „Abenteuer- und Spaßfaktor“ bietet eine willkommene Motivationsspritze im Laufalltag.

Verletzungsgefahr beachten

Einziger Nachteil des Crosslaufs ist die erhöhte Verletzungsgefahr. Das Laufen über unebene Untergründe stärkt zwar die Muskulatur und ist von daher unbedingt zu empfehlen, wer aber eine (noch) schwache Muskulatur hat, sollte sich nur mit Vorsicht daran wagen. Laufanfängern – oder erfahrenen Läufern nach einer Verletzungspause – ist diese Trainingsform also nur bedingt und in kleiner Dosis zu empfehlen.

Generell sollten Läufer mit Knieproblemen Bergabpassagen meiden (oder sehr behutsam laufen), wer Achillessehnenbeschwerden hat, sollte sich vor engen Kurven und vorstehenden Baumwurzeln in acht nehmen. Glatteis wiederum ist für alle gefährlich, wobei es allerdings meist im Gelände weniger vorkommt als auf Straßen und Wegen.

Was ist beim Crosslauf zu beachten?

Belastung für die Muskulatur langsam steigern

Zu den häufigsten Verletzungen beim Crosslauf gehören – neben Haut- und Schürfwunden durch Fallen – Zerrungen und Bänderdehnungen des Fußgelenks durch Umknicken.

Wer sich zum ersten Mal an einen Crosslauf wagt, sollte also, wie im vorangegangenen Abschnitt erwähnt, bereits über eine ausreichend starke Muskulatur verfügen. Zum Einstieg reicht es, wenn man, statt wie gewohnt auf asphaltierten oder gepflasterten Wegen zu laufen, einfach mal auf unbefestigte Wege ausweicht. Auch das Laufen über Grasflächen und Wiesen führt den Anfänger im ersten Schritt an die Anforderungen des Crosslaufs heran.

Die Belastung sollte auf jeden Fall kontrolliert und langsam gesteigert werden, also erst kürzer und in einfacherem Gelände laufen und sich erst nach und nach an längere Läufe durch schwieriges Terrain wagen.

Ergänzende Übungen und Maßnahmen

Aufgrund der erhöhten muskulären Beanspruchung ist nach dem Crosslauf ausgiebiges Dehnen zu empfehlen. Physiotherapie-Maßnahmen wie z.B. Massage und Sauna fördern die Regeneration.

Hilfreich ist der Einbau von Lauf-ABC-Übungen in die Trainingswoche, um auch die Muskeln und Bänder zu stärken, die beim Straßenlaufen kaum, beim Querfeldeinlauf aber besonders beansprucht werden.

Lauftipps für den Crosslauf

Beim Crosslauf selber sollten bergauf  die Schritte verkürzt werden. Dabei spielt auch der Einsatz der Arme zur Unterstützung eine große Rolle. Der Rücken bleibt möglichst gerade. Bergab wiederum setzt man möglichst mit dem Mittelfuß auf, um den Aufprall zu verringern. Dabei macht man zur Entlastung der Kniegelenke kleine Schritte. Hindernisse werden idealerweise mit leicht höherem Tempo angegangen, wobei im Zweifelsfalle („Komme ich da wirklich rüber/vorbei?“) doch immer lieber Tempo herausgenommen oder das Hindernis umgangen werden sollte.

Laufschuhe für den Crosslauf

Welche Laufschuhe am besten für den Crosslauf sind, hängt natürlich von den geplanten Strecken ab. Wenn das Gelände nicht allzu anspruchsvoll ist, eignen sich durchaus auch normale Laufschuhe. Wer allerdings intensiver in das Crosslaufen einsteigen möchte und auch vor Matsch und Geröll nicht zurückschreckt, benötigt schon geländegängigere Schuhe.

Ambitionierte Wettkampf-Crossläufer laufen mit Crossspikes, leichten Rennschuhen mit recht langen Spikes (9-12 mm oder mehr). Ansonsten genügen für die meisten Geländeläufe normale Trailschuhe, deren Profil mit Stollen oder Noppen auch auf matschigen Passagen ausreichend Halt bietet. Da das Mesh-Material normaler Laufschuhe auf Dauer Läufen durch Gestrüpp nicht standhält, haben Trailschuhe meist ein deutlich widerstandsfähigeres Obermaterial. Idealerweise sollte dieses auch wasserdicht sein, damit man sich nicht bei der ersten Pfütze oder Läufen durch feuchte Wiesen nasse Füße holt.

Quellen:
Wikipedia: Crosslauf
Wikipedia: Crosslauf-Weltmeisterschaft
IAAF World Cross Country Championships 2011
Crosslauf-Training: Beste Vorbereitung für die neue Saison (Manfred Steffny in Spiridon 10/97)
Der Crosslauf – die anspruchvollste Variante des Laufsports (Joggen Online)
Crosslauf (Querfeldeinlauf) (laufberater.com)
Crosslauf – Keine Angst vor Schlamm und Dreck! (Runner’s World)
Crosslaufen – Das optimale Wintertraining
Crosslaufen als Herausforderung
Crosslauf – Abwechslung im Lauftraining
Abenteuer Crosslauf
Dr. Billigmanns Tipps gegen Verletzungen beim Crosslauf

Mit dem Laufplaner 03|2011 für Berlin könnt ihr eure Wettkämpfe planen. Er erinnert euch nicht nur daran, euch rechtzeitig anzumelden, sondern zeigt natürlich auch, wie schnell und unaufhaltsam ein Wettkampftermin näher rückt. Wer mag, kann sich – wie ich – zur schnelleren Trainingsübersicht auch seine gelaufenen Kilometer hineinschreiben.

Heute früh war mal wieder ein besonderer Laufmorgen. Ich wollte zum allerersten Mal meine neueste Errungenschaft austesten: die Laufschuhe Saucony ProGrid Mirage! Nachdem Hartmut mich bei unserem Lauf-Ausflug an die Ostsee gedrängt hatte, sein neues Paar mal anzuprobieren, hatte ich doch schnell Feuer gefangen und habe mir nun vor kurzem die „Fata Morgana“ (mirage = französisch für Luftspiegelung, Täuschung, Fata Morgana) gekauft…

Laufen war für mich nie leichter

Allein das Gefühl beim Anziehen war schon klasse, denn der Mirage ist – gerade für Läufer wie mich, die von stabileren Laufschuhen kommen – wunderbar leicht. Ein Mirage-Schuh bringt nahezu 100 Gramm weniger auf die Waage als mein gewohnter Adidas Supernova Sequence, das sind fast 25%! Und als ich dann bei anfänglich noch trübem Wetter vor die Tür trat, leuchteten mir die Schuhe beim Blick nach unten auch schon verheißungsvoll entgegen, denn die Farbgebung ist natürlich auch eine Ansage.

Gespannt war ich nur, wie sich mein „Laufapparat“ mit dem neuen Laufgefühl arrangieren würde. Denn ein Experiment war das Ganze schon, da ich als Überpronierer nicht umsonst seit Jahren mit dem Supernova Sequence (vorher Control) laufe. Der Mirage hat eine deutlich dünnere Sohle und darüber hinaus nur eine minimale Stütze. Außerdem ist die Sprengung (die Neigung der Sohle nach vorne) sehr gering. Man läuft also sehr „direkt“ und dynamisch.

Ich kam mir auf jeden Fall beim Lauf mit Andreas II., Andreas V. und Klaus wirklich leichter als sonst vor, der Schuh animiert geradezu zum Schnell-Laufen. Da ich aber wegen der Umstellung ein wenig vorsichtig sein wollte, um meine Laufmuskulatur nicht überzustrapazieren, beließ ich es bei der ersten 8-km-Runde, bei der es außer den strahlenden Laufschuhen auch einen schönen Sonnenaufgang über nebligen Feldern zu bewundern gab.

Die Entdeckung bisher unbekannter Laufmuskulatur

Wie sich herausstellte, war die Vorsicht nicht ganz unbegründet, denn nach dem Lauf spürte ich tatsächlich Muskeln, die sich bei mir sonst gar nicht bemerkbar machen (hauptsächlich in den Oberschenkeln). Der Schuh ist ohne Zweifel toll, aber ich werde mich wohl erst langsam an größere Kilometerumfänge und höhere Geschwindigkeiten herantasten müssen. Wäre natürlich schön, wenn ich den Saucony ProGrid Mirage beim Halbmarathon in Tegel einsetzen könnte…

Weitere interessante Lauf-Eindrücke vom Saucony ProGrid Mirage findet Ihr übrigens hier:
Saucony Zweitschuhtest
Saucony Mirage
…und weiter geht der Test
Der große Nutzen des Mirage

Intervalltraining ist nach einschlägiger Laufexperten-Expertenmeinung die Trainingseinheit, die am schnellsten einen spürbaren Leistungsschub bringt. Nach meiner bisherigen Erfahrung kann ich das nur bestätigen. Wichtig ist aber, dass man das Intervalltraining richtig durchführt, damit es möglichst effektiv wirkt, ohne dass man sich gleichzeitig einer allzu großen Verletzungsgefahr aussetzt…

Ich habe an dieser Stelle für euch 7 Tipps für das Intervalltraining zusammengetragen, die auf eigener Erfahrung und auf Recherchen in der Fachliteratur beruhen:

1. Richtig ein- und auslaufen

Jedem Intervalltraining sollte eine ruhige Einlauf-Phase von etwa 10-15 Minuten vorausgehen, die idealerweise mit 3-5 lockeren Steigerungen abgeschlossen wird, bevor man dann in die erste schnelle Einheit startet. Das Intervalltraining sollte am Ende ebenso ruhig mit einem 10- bis 15-minütigen langsamen (!) Auslaufen abschließen. Wer mag, kann auch noch etwas leichtes Stretching dranhängen.

2. Ausreichend trinken

Da das Intervalltraining dem Körper einiges abverlangt, ist es wichtig, davor und direkt danach ausreichend zu trinken. Tipp für ambitionierte Läufer: 20-30 Minuten vorher ein Energiegetränk mit 60-80 g/l Kohlenhydraten und während des Trainings alle 20 Minuten etwa 0,33 Liter trinken.

3. Richtiges Tempo laufen

Wesentlich für den Erfolg des Intervalltrainings ist es, nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam zu laufen. Das richtige Tempo hängt von der aktuellen Form und dem Wettkampf-Ziel ab. Vor allem sollte das Tempo über alle Wiederholungen gehalten werden können.

Auf der anderen Seite ist es auch nicht sinnvoll, deutlich schneller als geplant zu laufen. Fühlt man sich unterfordert – weil man seine aktuelle Leistungsfähigkeit stark unterschätzt hat – kann man das Intervalltempo natürlich anpassen, ansonsten wird das Training über Wochen allein dadurch gesteigert, dass mehr Intervalle gelaufen und/oder die Trabpausen verkürzt werden.

4. Angemessene Streckenlänge wählen

Die Länge der einzelnen Intervallstrecken richtet sich nach dem Wettkampf-Schwerpunkt: wer sich auf Kurzstrecken-Wettkämpfe vorbereiten will, läuft entsprechend kurze, schnelle Intervallstrecken (z.B. 200 m im 5-km-Wettkampftempo), wer Wettkämpfe über längere Distanzen anstrebt, läuft verhältnismäßig lange, langsamere Intervallstrecken (z.B. 1.000 m im 10-km-Wettkampftempo).

5. Trabpausen einhalten

Die Trabpausen sollten nicht unterschätzt werden, sie werden häufig viel zu schnell gelaufen. Das Intervalltraining zieht seine Effektivität aus dem Wechsel von starker Belastung und Ruhepausen. Ein Richtwert für das Tempo der Trabpause: der Puls sollte auf mindestens 70% HFmax absinken. Wer schon einmal gesehen hat, wie Profi-Fußballer nach dem Spiel noch auf dem Platz auslaufen, weiß, dass Trab eben nicht „langsamer Dauerlauf“ ist, sondern wirklich laaangsaaam.

6. Guten Laufstil durchhalten

Man sollte auf jeden Fall darauf achten, bis zum letzten Meter sauber zu laufen. Wie bereits erwähnt, sollte das Tempo auch beim letzten Durchgang noch gehalten werden. Allerdings nicht mit Ach und Krach, ein guter Laufstil sollte bis zum Schluss gegeben sein. Wenn die Füße aneinanderschlagen, die Beine nicht mehr hoch genug gehoben werden oder der Rumpf zusammensinkt, dann sind das Zeichen dafür, dass nicht mehr sauber gelaufen wird und man sich noch einmal auf den Laufstil konzentrieren sollte.

7. Lauftagebuch führen

Egal ob auf Papier oder digital, die Aufzeichnung der Intervall-Läufe hilft enorm bei der Bewertung der Trainingseffektivität. Wenn zu den Strecken und Zeiten auch noch die Herzfrequenzwerte aufgezeichnet werden, lassen sich die persönlichen Leistungssteigerungen nach ein paar Wochen Intervalltraining häufig deutlich an der niedrigeren Herzfrequenz bei gleicher Belastung erkennen.

Quellen:
Runner’s World 03/2006
Runner’s World 11/2010
Runner’s World 02/2011

Wenn man sich mit dem Laufen beschäftigt und hin und wieder das eine oder andere über das Lauftraining liest, gibt es eine Reihe von Empfehlungen und Tipps, die immer wieder auftauchen. Ich habe hier einmal meine persönlichen Top Ten Läufer-Tipps aufgelistet – Lauf-Regeln, die meiner Meinung nach wirklich jeder Läufer kennen und beachten sollte…

1. Laufpensum moderat steigern

Ob Laufanfänger, der den Frühling dafür nutzt, mit sportlicher Bewegung anzufangen, oder ambitionierter Wettkampf-Läufer in der Marathon-Vorbereitung – die größte Verletzungsgefahr für Läufer droht in der zu schnellen Steigerung des Laufpensums. Der Körper braucht Zeit, um sich an Belastungen zu gewöhnen, mit ihnen umgehen zu können. Mutet man ihm zu viel auf einmal zu, reagiert er mit Warnzeichen bis hin zur Verweigerung. Wer schon einmal im Überschwang spontan noch einige schnelle Kilometer an den langen Lauf gehängt hat und dann mit einer Zerrung pausieren musste, weiß, wovon ich rede. Eine häufig erwähnte Faustregel ist, von Woche zu Woche nie mehr als 10% an Umfang „draufzulegen“.

Übrigens bezieht sich die Empfehlung natürlich nicht nur auf das reine Laufpensum: auch wer mit neuen Laufschuhen, neuen Einlagen, etc. unterwegs ist, sollte nicht gleich einen langen Lauf damit angehen, sondern seiner Muskulatur etwas Zeit zur Gewöhnung und Umstellung lassen.

2. Läufe variabel gestalten

Woche für Woche das gleiche Pensum zu laufen, immer im selben (Wohlfühl-)Tempo, ist für viele Läufer vollkommen in Ordnung. Man bewegt sich an der frischen Luft und tut etwas für die Gesundheit. Wer allerdings vorhat, schneller zu werden, der sollte das Lauftempo und die Laufintensität während der Woche variabel gestalten. Schließlich gibt es außer dem Lauf im „Normaltempo“ auch noch langsame lange Läufe, Intervall-Läufe, Tempodauerläufe, Bergläufe, Steigerungen, Fahrtspiel, und, und, und. Mit dem Tempo zu spielen und die Distanzen zu variieren macht nicht nur schneller, sondern auch Spaß!

3. Zuerst den Umfang und erst dann die Intensität steigern

Wer sich verbessern möchte, zumal wenn er auf einen Wettkampf hintrainiert, sollte zuerst die Wochenkilometer langsam steigern und erst in zweiter Linie – später, wenn man mit langen Läufen ein Fundament gelegt hat – die Intensität, sprich das Tempo, erhöhen. Sowohl Umfang als auch Intensität gleichzeitig zu steigern empfiehlt sich nur für Läufer, die wissen, was sie tun (in Laufbüchern wird allgemein davon abgeraten).

4. Langsam ein- und auslaufen

Zu jeder intensiven Einheit – Intervalltraining, Bergläufe, Tempodauerläufe, etc. – gehört jeweils eine langsame Einlauf- und Auslaufphase. Anfangs wird der Körper dadurch auf die anstehende Belastung vorbereitet und am Ende hilft das langsame Laufen dem Körper, die vorhergehende Belastung besser zu verarbeiten und lockert die Muskulatur. Die Empfehlung liegt bei jeweils 10-15 Minuten – oder etwa 2 Kilometer – vor und nach der intensiven Belastung.

5. Regenerationswoche einlegen

Ein unter Läufern häufig wenig beachteter Satz lautet „Nur in den Pausen wird man schneller“. Dank der Superkompensation sorgt der Körper nach einer Belastung dafür, dass er in der Pause Kräfte für die nächste Belastung aufbaut. Er kompensiert aber nicht einfach, er baut sogar vorsorglich Reserven für eine noch stärkere Belastung auf (das „Super“ in Superkompensation).

Gönnt man sich keine Ruhephasen, läuft man auf „Verschleiß“, der Körper bekommt keine Gelegenheit größere Kräfte aufzubauen. In der Trainingslehre hat das dazu geführt, dass man z.B. innerhalb der Woche auf eine starke Belastung immer einen Ruhetag oder eine leichte Einheit folgen lässt. Und auf 2-3 Wochen in denen sich das Training gesteigert hat, sollte jeweils eine Regenerationswoche folgen, in der der Umfang um etwa 30% verringert wird. Wer intensiv Wettkämpfe läuft, sollte sich darüber hinaus auch im Verlauf des Jahres nach der Saison ein paar Wochen mit reduziertem Training gönnen.

6. Das 60-Minuten-Zeitfenster nach dem Lauf nutzen

Nach einem (anstrengenden) Lauf sollten natürlich die Energiespeicher des Läufers wieder aufgeladen werden. Der beste Zeitpunkt das zu tun, ist innerhalb von ca. 60 Minuten nach der Belastung, da nach diesem Zeitraum die Fähigkeit des Körpers, aufgenommene Nahrung in das wertvolle Glykogen zu verwandeln, deutlich sinkt.

7. Tapering-Wochen vor dem Marathon einplanen

Vor einem Marathon, aber auch vor einem Halbmarathon, sollte man dem Körper Zeit zur Erholung von den (hoffentlich) anstrengenden Trainingswochen der Vorbereitung geben. Im allgemeinen wird vor dem Marathon eine zweiwöchige Ruhephase empfohlen, in der das Trainingspensum zuerst auf etwa 50-65% heruntergefahren wird, um in der letzten Woche dann nur noch das Nötigste zu tun. Detailliertere Informationen hierzu findet ihr in meinem Artikel „Tapering – Die letzten Wochen vor dem Marathon“.

8. Die 51-49-Regel umsetzen

In einem Wettkampf über längere Distanzen (Halbmarathon, Marathon) hat sich zur Erzielung eines optimalen Ergebnisses die 51-49-Regel als beste Renntaktik erwiesen. Demnach sollte die erste Hälfte der Strecke langsamer (etwa 51% der Zielzeit) als die zweite (49%) gelaufen werden. Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen möchte (Durchschnittsgeschwindigkeit 5:41 min/km), sollte also versuchen, die erste Hälfte in 5:47 min/km und die zweite Hälfte in 5:34 min/km zu laufen.

9. Nicht mit Fieber laufen

Niemals mit Fieber laufen, auch (oder gerade) nicht, wenn man Grippemittel eingenommen hat! Und schon gar keine belastenden Laufeinheiten oder gar Wettkämpfe. Die Gefahr einer lebensgefährlichen Herzerkrankung ist einfach zu groß.

10. Die P.E.C.H.-Regel beachten

Wer sich beim Laufen verletzt hat – und nicht gleich offensichtlich zum Arzt muss – sollte sich an die Merkregel „PECH“ halten: „P“ wie Pause, „E“ wie Eis (möglichst rasche Kühlung der Verletzung), „C“ wie „Compression“ (um eine weitere Schwellung zu verhindern) und „H“ wie „Hochlagern“, also die Beine hochlegen, ebenfalls um Schwellungen zu vermeiden.

Diese 10 Lauf-Regeln sind sicherlich den meisten Läufern bekannt, aber es hilft vielleicht dem einen oder anderen, sie noch einmal durchzugehen und das eigene Lauftraining daraufhin zu überprüfen.