Da ich seit meiner Leistungsdiagnostik im Frühjahr weiß, dass meine Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) aktuell bei einer Herzfrequenz von exakt 143 liegt, war es naheliegend, dieses Wissen in der laufenden Marathon-Vorbereitung zu nutzen, um optimal zu trainieren…

Keine Schwellenangst – Warum der Lauf an der IANS gut für Halbmarathon- und Marathon-Läufer ist

In vielen Lauf-Ratgebern wird betont, dass eines der besten Mittel, um sich für einen Halbmarathon oder Marathon in Form zu bringen, der Lauf an der Individuellen Anaeroben Schwelle ist. An vorderster Stelle steht natürlich der wöchentliche lange Lauf über 30 km und mehr, aber wer neben der Ausdauer auch ein wenig an der Geschwindigkeit und Tempohärte arbeiten will, der liegt mit Laufeinheiten wie dem Tempodauerlauf an der IANS genau richtig.

Die so genannte aerob-anaerobe Schwelle definiert, bei welcher Belastung dem Blutkreislauf gerade noch genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um Glukose verbrennen zu können.  Wird sie überschritten übersäuern die Muskeln und die Bewegungsfähigkeit des Läufers wird eingeschränkt, er muss das Tempo reduzieren. Je höher diese Schwelle liegt, desto schneller kann der Läufer über einen langen Zeitraum laufen. Durch entsprechendes Lauftraining lässt sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben hin verschieben, man verbessert also seine Laufgeschwindigkeit über lange Strecken.

Lauftraining mit Pulsuhr

Neben der im Vorfeld möglichst präzise ermittelten Herzfrequenz der IANS benötigt man dann natürlich noch eine funktionierende Pulsuhr, um während des Tempodauerlaufs kontrollieren zu können, ob man die IANS nicht gar überschreitet. Das würde nämlich bedeuten, dass man schnell übersäuert und das Lauftraining vorzeitig abbrechen muss – der Trainingseffekt wäre dahin.

Ein Tempodauerlauf an der IANS dauert in der Regel 20-40 Minuten, zuzüglich jeweils 10-15 Minuten Ein- und Auslaufen. Wer mit dieser Trainingsform beginnt, sollte zuerst klein anfangen und das Tempo über 15-20 Minuten halten. In den darauf folgenden Wochen und Monaten kann man die Zeitspanne dann ausbauen. Für (ambitionierte) Freizeitläufer sollte spätestens bei etwa 40 Minuten Schluss sein. Profi-Läufer dehnen den Tempodauerlauf an der IANS aber auch schon mal bis auf 20 km aus.

Ein Tempodauerlauf an der IANS

Ich bin in der Marathon-Vorbereitung bei meinem wöchentlichen Tempodauerlauf inzwischen bei 35 Minuten angelangt, wenn ich auch gestehen muss, dass ich die Läufe der letzten Wochen eher nach Gefühl gemacht habe. Heute musste es aber zum ersten Mal – präzise – mit Pulsgurt sein. Leider stellte sich heraus, dass der Gurt durch das lange Herumliegen irgendwie eine Macke bekommen hatte (Batterie war eine neue drin), denn die Werte purzelten zwischenzeitlich doch recht munter durcheinander. Eben noch zeigte das Display eine optimale 140 an, da waren es beim nächsten Blick – und unverändertem Tempo – plötzlich 97!

Aber da ich mich nicht davon beirren ließ, konnte ich doch relativ gelassen bei Sonnenaufgang und (fast) vollem Mond meine schnellen Kilometer an der IANS absolvieren…

Nachdem die Firma Sigvaris mir vor kurzem ein Paar ihrer design-prämierten Performance Compression Sport Stockings zur Verfügung gestellt hat, habe ich nun die letzten beiden Läufe genutzt, um ein wenig auszutesten, was es nun mit den sagenumwobenen Wirkungen der absolut im Läufer-Trend liegenden Kompressionsstrümpfe auf sich hat…

Kompressionsstrümpfe beim Tempodauerlauf

Das erste Anziehen der Kompressionsstrümpfe am frühen Morgen gestaltete sich etwas schwierig: klar, wenn sie fest sitzen und „komprimieren“ sollen, müssen sie entsprechend eng sein, was den „Einstieg“ nicht gerade erleichterte. Da mich die freundlichen Menschen von Sigvaris aber vorab nach Fesselumfang, Wadenumfang und Schuhgröße gefragt hatten, um die optimale Größe zu ermitteln, konnte ja kein Zweifel bestehen, dass alles seine Richtigkeit hatte.

Mit der Mode laufen?

So, nun hatte ich also beide Kompressionsstrümpfe hochgezogen (selbstverständlich für optimale Passform mit L und R gekennzeichnet) und sah etwas zweifelnd an mir herab. Als Kurze-weiße-Socken-Läufer war der modische Schritt zu schwarzen Kniestrümpfen für mich schon enorm. Aber da eine große Anzahl von Top-Läufern bereits seit einiger Zeit in „lang“ läuft, das Design der Sigvaris Performance nun auch mit einer „honourable mention“ beim Red Dot Design Award gewürdigt worden war, und ich mich darüber hinaus zu erinnern glaubte, dass die Stutzen einiger WM-Fußballer ähnlich geschwungene Linien aufgewiesen hatten, trat ich entschlossen vor die Tür.

Beim Einlaufen auf den ersten beiden Kilometern wurden gleich meine anfänglichen Befürchtungen zerstreut: nein, die eng anliegenden Strümpfe waren nicht unangenehm zu tragen, und zu warm empfand ich sie – trotz 20 Grad Außentemperatur – auch nicht. Zugegeben, es war sehr ungewohnt, mit dem neuen Druck auf den Waden zu laufen, aber keinesfalls unangenehm.

Ein neues Lauf-Gefühl

Dann begann ich meinen Tempodauerlauf und lief 35 Minuten im Tempo an der Anaeroben Schwelle. Und hierbei stellte sich nun ein völlig merkwürdiges Lauf-Gefühl ein. Die Waden schienen gar nicht mehr zu existieren! Ich spürte beim zügigen Laufen eigentlich nur die Oberschenkel und die Füße, der Teil dazwischen, die Waden, wurde von den Kompressionsstrümpfen fast völlig ausgeblendet. Vermutlich leiten die eng anliegenden Strümpfe den Druck einfach nach oben weiter. Die Anstrengung ist also verstärkt in den Oberschenkeln zu spüren, was auch insofern nicht verkehrt ist, da ein optimaler Laufstil mit entsprechender Hüftstreckung die Belastung ebenfalls genau dahin verlagert.

Ob ich nun dank der Kompressionstrümpfe schneller war, wie es in der Werbung der Hersteller immer hervorgehoben wird, kann ich beim besten Willen nicht sagen. Aber Laufstil-bewusster bin ich auf jeden Fall gelaufen.

Kompressionsstrümpfe beim langen Lauf über 30 km

Drei Tage später kamen die Kompressionsstrümpfe wieder zum Einsatz, dieses Mal bei einem langen Lauf, dem Haupt-Einsatzgebiet solcher Strümpfe. Wie Fachleute versichern, kommen die positiven Wirkungen der Kompressionsstrümpfe vor allem auf längeren Laufstrecken zum Tragen. Ich war also gespannt, wie sich meine Waden bei einem 30-Kilometer-Lauf anfühlen würden.

Medizin zum Anziehen

Gleich nach den ersten Lauf-Minuten stellte sich heraus, dass die Testbedingungen etwas schwieriger als gedacht waren. Ich hatte am Vorabend nämlich eine Einheit Kräftigungsgymnastik absolviert (inklusive Seilspringen und Balance Pad) und meine Waden fühlten sich nun, nur 8 Stunden später, entsprechend belastet und angespannt an. Stellte sich die entscheidende Frage: Verstärkt der Druck der Kompressionsstrümpfe das Problem oder lindert er es? Nachdem ich mir diese Frage über so einige der nächsten Kilometer gestellt hatte – abwechselnd mit der Frage, ob es eine gute Idee gewesen war, direkt vor einem langen Lauf Kräftigungsgymnastik zu machen – stellte ich irgendwann fest, dass die Angespanntheit verschwunden war.

Ob es an den Strümpfen lag? Keine Ahnung, aber ich glaube schon, dass die Performance Compression Sport Stockings das ihre dazu beigetragen haben. Schließlich kommen Sportkompressionsstrümpfe aus der Medizin (Sigvaris ist laut eigenen Angaben Weltmarktführer medizinischer Kompressionsstrümpfe).

Nur mit dem Oberschenkel laufen?

Wie beim vorangegangenen Tempodauerlauf stellte sich auch an diesem Tag bald das Gefühl ein, nur die Oberschenkel würden die Kraft für das Laufen aufbringen müssen. Das war wieder etwas gewöhnungsbedürftig. Ich kann mir vorstellen, dass man sich, ähnlich wie bei neuen Laufschuhen oder Einlagen, erst vorsichtig an die neue Belastungsverteilung herantasten sollte, um Überlastungen an den „neuen Stellen“ zu vermeiden.

Lohnen sich Kompressionsstrümpfe für Läufer?

Nach nur zwei Läufen kann man zwar kein abschließendes Urteil abgeben, aber eine deutliche Meinung hat sich bei mir doch schnell herausgebildet. Wer als Freizeitläufer – auch als ambitionierter Freizeitläufer – meint, durch Kompressionsstrümpfe schneller im Wettkampf zu sein, der setzt alleine auf die psychologische Wirkung (ein cooles Lauf-Shirt hätte den gleichen Effekt). Denn selbst wenn die Hersteller auf Tests verweisen, die die Steigerung der Schnelligkeit belegen, kommen solche Effekte wohl nur bei Profis zum Tragen. Bei Freizeitläufern bestimmen so viele Faktoren entscheidend das Laufergebnis (Art der Vorbereitung, Vereinbarkeit mit Familie und Beruf, Stress im Vorfeld, Temperatur und Wind am Lauftag, etc.), dass eine neue Bestzeit wohl kaum alleine darauf zurückzuführen sein wird, dass der Laufschuh 30 Gramm weniger gewogen hat als im letzten Jahr oder eben bei diesem Mal Kompressionsstrümpfe – und ein Kompressions-Shirt und Kompressions-Tights? – getragen wurden.

Der Läufer, die Kompressionsstrümpfe und die Gesundheit

Ich glaube aber trotzdem, dass Kompressionsstrümpfe sich für Läufer lohnen können, nämlich aus gesundheitlicher Sicht. Nicht nur für Läufer, die ohnehin Probleme mit ihren Waden haben (Neigung zu Wadenkrämpfen), sondern auch für alle Läufer, die im Training oder im Wettkampf lange Strecken (Marathon) laufen, können Kompressionsstrümpfe durch ihre medizinische Funktion offenbar nicht nur die Verletzungsanfälligkeit senken, sondern auch das Laufgefühl verbessern.

Ich werde die Kompressionsstrümpfe auf jeden Fall in meiner Marathon-Vorbereitung weiter bei den langen Läufen testen und vielleicht auch beim Berlin-Marathon tragen. Wie die Performance Compression Sport Stockings von Sigvaris im Vergleich zu den Kompressionsstrümpfen anderer Anbieter abschneiden, kann ich natürlich nicht beurteilen. Ich war aber auf jeden Fall zufrieden.

Einen sehr guten und ausführlichen Artikel zum Thema Kompressionsstrümpfe findet ihr übrigens im Blog von RunningWilli  (Braucht ein Läufer Kompressionsstrümpfe?).

Das hört sich zuerst einmal machbar an, da ja jede Igelfrau „nur“ 1.000 Meter sprinten muss, während Hase „Mocki“ die gesamten 10 Kilometer läuft. Wer aber nachrechnet, der merkt, dass das nicht ganz so einfach wird: Laut Wikipedia liegt „Mockis“ 10.000-Meter-Bestzeit bei 31:14,21 min. Die Herausforderinnen sollten die 1.000 Meter also unter 3:10 min laufen können – und zwar sämtliche zehn Läuferinnen des jeweiligen Staffelteams!

Also, liebe Renn-Igelinnen: auf nach Buxtehude…

PS: Danke, Sebastian, für den Hinweis!

Mal abgesehen davon, dass das Heranziehen der Laktatwerte zur Leistungsbestimung inzwischen in der Fachwelt zumindest angezweifelt wird (siehe Wikipedia-Artikel zur Anaeroben Schwelle), erstaunt mich doch, dass ein Fitness-Rückstand in solch kurzer Zeit aufgeholt worden sein soll. Kondition und Ausdauerleistung bauen sich schließlich relativ langsam auf und es ist schwer vorstellbar, dass sich nach nur 12 Trainingstagen die Laktatwerte wesentlich verbessert haben sollen. Außerdem ist in jedem Lauf-Ratgeber zu lesen, dass ein Trainingsausfall, z.B. durch Krankheit, nicht durch erhöhtes Pensum in den Folgetagen aufgeholt werden kann und sollte. Der Körper braucht Belastung und Ruhe im Wechsel – und das wiederum braucht Zeit für die Anpassungsprozesse. Sonst hätten wir nämlich nicht 12- oder 16-wöchige Marathon-Vorbereitungs-Pläne sondern nur noch 4-wöchige: zwei Wochen intensives Ausdauertraining plus zwei Wochen Tapering…

PS: Soweit ich weiß bekommen Profi-Fußballer Trainingspläne mit in den Urlaub. Wenn also die Laktatwerte bei der Rückkehr nicht stimmen, dann lag der Trainingsplan wohl noch unangetastet im Koffer. Warum dann ausgerechnet der Konditionstrainer gehen muss ist zumindest fraglich.