Meine Intervalleinheit am vergangenen Mittwoch hat mir mal wieder gezeigt: schnell laufen ist einfach, langsam laufen ist schwer…
Während ich die 3 x 2000 Meter locker in 4:45 min/km gelaufen bin, ertappte ich mich in den Trabpausen dabei, dass ich zwar langsamer wurde, aber von Trab konnte man wirklich nicht reden. Und auch beim Auslaufen war ich mit 5:45 min/km nicht wirklich langsam. Obwohl ich mich mit Blick auf die Uhr angestrengt habe, das Tempo deutlich zu drosseln!
Relativitätstheorie für Läufer
Nicht dass wir uns falsch verstehen: schnell und langsam sind sehr relative Begriffe. Eine Geschwindigkeit, die für den einen Tempotraining ist, läuft der andere auf dem langen Lauf. Aber jeder Läufer sollte eigentlich wissen, was für ihn persönlich schnell und was langsam ist. Und sich vor allem daran halten. Nach allgemeiner Expertenmeinung läuft die Mehrheit der Läufer die langsamen Läufe nämlich zu schnell. Besonders Männer können sich offensichtlich meist nicht bremsen und verschenken dabei – gerade im Marathontraining – wichtige Trainingseffekte. Denn wenn auf dem Trainingsplan „langsamer Dauerlauf“ steht, dann ist tatsächlich langsam gemeint. Wie wird doch der der momentan schnellste weiße Marathonläufer, der Amerikaner Ryan Hall, zitiert:
„Es kann durchaus sein, dass ich an langsamen Tagen extrem langsam laufe und an schnellen Tagen zu schnell. Aber das ist allemal besser, als wenn ich an langsamen Tagen zu schnell und an schnellen Tagen zu langsam laufe. Dann bietet das Training nämlich keine Variabilität, und die ist ein entscheidender Schlüssel zum Lauferfolg.“
Das individuelle „langsam“ und „schnell“ ermittelt man entweder über die maximale Herzfrequenz und die daraus abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten nach Herzfrequenz in %HFmax oder über – falls vorhanden – die im Marathon-Vorbereitungsplan stehenden Zeiten in min/km.
Beispiel für das langsame Laufen nach Herzfrequenz
Meine maximale Herzfrequenz liegt bei ungefähr 169. Der langsame Lauf sollte mit 70-75% HFmax gelaufen werden, das wäre also für mich eine Herzfrequenz von 118-127 (wobei zu beachten ist, dass bei gleicher Herzfrequenz je nach Wetterbedingungen und Gesundheitszustand das resultierende gelaufene Tempo durchaus unterschiedlich sein kann).
Beispiel für das langsame Laufen nach Trainingsplan
Im Marathon-Vorbereitungsplan für eine Zielzeit von unter 3:30 h (ein Marathon-Renntempo von 4:57 min/km) von Herbert Steffny werden die ersten vier langen Läufe über 24-30 km in 6:00 min/km gelaufen und leichte Jogging-Einheiten in der gesamten Vorbereitung werden mit 6:20 min/km angegeben. Wer allein beim Gedanken an solch ein „langsames“ Tempo gequält aufstöhnt sei darauf hingewiesen, dass die schnellen Einheiten durchaus 5 x 1000 Meter in 4:30 min/km umfassen.
Die schwerste Laufeinheit
Das Geheimnis des erfolgreichen Lauftrainings liegt unbestritten in der Abwechslung der Anforderungen. Schaut doch beim nächsten langen Lauf oder beim Auslaufen auf die Uhr, wie langsam langsam bei euch tatsächlich ist. Ich prophezeie schon jetzt: die meisten werden zu schnell sein und sich wahnsinnig konzentrieren und anstrengen müssen, um auf das „richtige“ Tempo herunterzukommen. Ich drücke euch (und mir ;-) die Daumen für die „schwerste Laufeinheit“…
Kenn’ ich. Habe es selten fertiggebracht, wirklich langsam zu laufen. Ist ja auch langweilig oder :-) Im Ernst, ich glaube auch, dass es wirklich etwas bringt, nicht immer Vollgas zu geben und bei niedrigem Puls lange zu laufen. Dafür eignen sich Laufpartner gut, die nicht ganz so fix unterwegs sind, alleine laufen ist da schon schwieriger.
Wirklich langsam laufen ist echt schwer. Ich schaff es zum Beispiel nicht ein Tempo von über 6:00min/km zu halten. Sobald ich da nicht mehr 100% konzentriert bin, werd ich wieder schneller und verfalle in mein “Wohlfühltempo” von 5:35-5:45 ohne es zu merken.
Die Trabpausen bei Intervall-Läufen sind oft auch nur auf den ersten Metern wirklich langsam.
Wie Marek auch schon schreibt, wäre ein Laufpartner eine Lösung. Aber wo findet man jemanden der mit einem 6:30er Tempo 90 Minuten oder länger durch die Gegend zockelt?
Schwierig, schwierig.
Wobei: Es noch garnicht so lange her, da war 5:35min/km für mich Tempotraining. Ist auch mal schön, sich das bewußt zu machen :-)
LG Carsten
Ja, wenn einer schneller werden möchte, dann muss er etwas dafür tun, das richtige Maß zu finden, ist – wie wir wissen – schwierig, und viele Läufer – das wissen wir auch – sind im Training meist zu schnell, das Ende vom Lied kennen wir ebenso.
Das sind alles Dinge, die mich überhaupt nicht interessieren, ich laufe, wie mir ist, haben dabei sogar – ohne darauf erpicht gewesen zu – recht gute Erfolge erzielt, und – das ist das gute dabei – ich laufe immer noch !
Zu Marek : Ich empfinde langsam laufen nicht als langweilig, heute nicht, gestern auch nicht – nie ! ;)
@Marek und Carsten
Langsam bedeutet ja auch nur langsam für die eigene Laufstärke. Das kann also bei euch durchaus 5:50 min/km sein. Da unterscheiden sich übrigens lustigerweise auch die beiden Anhaltspunkte: nach dem oben genannt Plan wäre mein langsames Tempo 6:00-6:20, nach Herzfrequenz dürfte ich immerhin noch etwa 5:50 min/km schnell sein für einen langsamen Lauf…
@Margitta
Wie bereits gesagt: Männer ticken da häufig anders, aber Recht hast du: langsam laufen macht schnell und ist nicht langweilig. Und wenn man mal langsam läuft, macht einem auch das nächste schnelle Laufen umso mehr Spaß ;-)
Oh, wie wahr, wer kennt das nicht. Ist wirklich schwierig. Ich mache seit ca 3. Monaten mindestens einmal im Monat einen langen langsamen Lauf bei 75%HFmax. Damit ich nicht über das Ziel hinausschieße, wird der Garmin programmiert, der mich daran erinnert wenn der Puls nach oben geht. Und ich muss sagen, es ist toll (wenn man sich dran hält).
Grüße -timekiller-
@timekiller
Eine gute Idee, sich durch den Garmin erinnern zu lassen. Obwohl ich ahne, dass bei dieser Methode so mancher andere Läufer wegen des ständig mahnenden Gerätes halb wahnsinnig würde („Oh, Mann, wie langsam soll ich denn noch laufen…?“) ;-)
Der Artikel von Andreas (http://tinyurl.com/6ky8cpp) hat mich zu einem Selbstversuch motiviert. Ich wollte mal 10km bewußt langsam laufen. Also bin ich gestern mit der Vorgabe gestartet, auf keinen Fall schneller als 6:00min/km zu laufen.
Ich hab es sogar auf einen Schnitt von 6:25min/km gebracht – bei einem Puls von 143 (das ist bei mir ca 70% HFmax).
Mit so einem niedrigen Puls bin ich noch nie gelaufen. Gelaufen? Das war eher getrottet, getrabt, gebummelt oder geschlurft. Die Bewegungen waren “unrund” und deswegen war die Runde trotz der niedrigen Belastung irgendwie anstrengend. Und (auch wenn ich jetzt Margitta (http://tinyurl.com/6l2bqbk) widerspreche) mir war LANGWEILIG. Ich hab 2x überlegt, die Runde abzukürzen.
Vielleicht hab ich es mit der Bremserei auch einfach übertrieben – ein Schnitt von 6:00min/km hätte ja auch gereicht.
Aber in dem Tempo dreh ich so schnell keine Runde mehr. Nach dem Duschen stellte sich auch garnicht das Gefühl ein, was getan zu haben. Da lauf ich lieber die 1000er Intervalle noch 30 Sek. schneller, als so durch die Gegend zu zockeln.
@Carsten
Da hast du dich aber mächtig angestrengt ;-) Sag ich doch, dass langsam laufen schwerer als schnell laufen ist…
Aber im Ernst: 70-75% HFmax sind absolute Regel für die langen Läufe in der Marathonvorbereitung, da musst du wohl noch etwas an deiner Geduld feilen (mit 6:30 hast du dir aber auch gleich ne ganz harte Nuss ausgesucht). Und dich dann umso mehr auf die schnellen Einheiten freuen!