Das passt ja wieder wie die Faust aufs Auge: Ich habe in den letzten 12 Wochen die beste Halbmarathon-Vorbereitung meines Lebens absolviert und für den morgigen Halbmarathon-Sonntag sind Temperaturen von deutlich über 20 Grad angesagt…

Die Halbmarathon-Vorbereitung

Bereits Ende vergangenen Jahres hatte ich mir das Ziel gesetzt, meine Frühjahrs-Halbmarathon-Zeit zu verbessern. Da ich nicht so gut mit den häufig plötzlichen Temperaturanstiegen im Frühjahr zurechtkomme (mehr dazu später) bin ich – trotz Herbst-Halbmarathon-Bestzeit von 1:39:57 – im April nie unter 1:45:00 ins Ziel gekommen. Dank eines wunderbar schnee- und eisfreien Jahresanfangs und eines Trainingsplans für eine 1:38:00-Zielzeit (wollte ich nicht laufen, aber 1:43:00 gab es nicht ;-) bin ich nun so gut vorbereitet wie nie zuvor.

Vergleich der Halbmarathon-Vorbereitung 2011 mit 2010:
Gesamt-Kilometer

Im Vergleich zu meiner Halbmarathon-Vorbereitung 2010 (gestrichelte Linien) – danach bin ich dann 1:45:31 gelaufen – habe ich dieses Jahr deutlich mehr Laufkilometer absolviert und darüber hinaus auch noch alle drei Wochen eine Regenerationswoche eingelegt. In der zwölfwöchigen Halbmarathon-Vorbereitung bin ich insgesamt 596 Kilometer gelaufen – über 100 Kilometer mehr als 2010.

Vergleich der Halbmarathon-Vorbereitung 2011 mit 2010:
lange Läufe

Auch die Bilanz der langen Läufe am Wochenende kann sich sehen lassen: die Grafik zeigt alle Läufe über 20 km (weshalb die 15- und 17-km-Läufe in den Lücken nicht aufgeführt sind). Ich komme also in diesem Jahr auf acht lange Läufe über jeweils 23-25 km, gegenüber nur drei langen Läufen über der 20-km-Marke in 2010, was hauptsächlich auf die verschneiten und vereisten Wintertage des vergangenen Jahres zurückzuführen ist. Ach ja, und drei lange Läufe wurden mit „Endbeschleunigung“ von ca. 3 Kilometern bei 4:40 min/km beendet.

Vergleich der Halbmarathon-Vorbereitung 2011 mit 2010:
Intervallläufe und Tempodauerläufe

Aber der größte Unterschied zu 2010 besteht in der Häufigkeit und Qualität der Intervall- und Tempodauerläufe. Während ich im vergangenen Jahr kaum einmal im Halbmarathon-Renntempo unterwegs war, gehörten Einheiten wie 3-4 x 2000m in 4:40 min/km und 8 km in 5:00 min/km dieses Mal ins Wochen-Programm. Die Grafik zeigt die „schnellen“ Wochen-Laufkilometer.

Wie man vielleicht herausliest, bin ich mit meiner diesjährigen Halbmarathon-Vorbereitung vollkommen zufrieden ;-) Folgerichtig sah die geplante Renneinteilung für den Halbmarathon so aus, dass ich mit meinen beiden Lauffreunden Andreas V. und Klaus gemeinsam die ersten 10 Kilometer im 5er-Schnitt laufen wollte, um dann auf 4:40-4:50 min/km zu beschleunigen. Ergibt eine Zielzeit zwischen 1:42:00 und 1:44:00. Und damit wäre die Welt in Ordnung. Wenn da nicht die Wettervorhersage wäre…

Das Halbmarathon-Wetter

Für den morgigen Sonntag sind nämlich etwa 22-24 Grad angesagt. Und nicht nur das: bisher bewegten wir uns hier in Berlin deutlich (!) darunter. Meine Läufe im März habe ich bei folgenden Temperaturen gemacht:

Leider bin ich recht wärmeempfindlich. Nicht gegenüber der absoluten Temperatur – im Herbst ist es ebenso warm, aber da kommt man beim Herbst-Halbmarathon direkt aus der Marathon-Vorbereitung und die Temperaturen sind gegenüber den Trainingstemperaturen meist sogar niedriger – sondern vor allem gegenüber dem plötzlichen Temperaturanstieg.

Wie heißt es doch so treffend in Hubert Becks „Das große Buch vom Marathon“: Die Außentemperatur beeinträchtigt die Ausdauerleistung und das Herz-Kreislauf-System erheblich. […] Bei einer Temperatur über 18°C verlangsamt sich die Marathonzeit um ca. zwei Minuten pro Grad.

Was für die Zuschauer und den Veranstalter also „wunderschönes Wetter“ ist, ist für mich das denkbar schlechteste, was mir bei einem Wettkampf passieren kann.

Wie schnell soll ich laufen?

Da stehe ich nun mit einer optimalen Halbmarathon-Vorbereitung und dem für einen Wettkampf denkbar schlechtesten Wetter. Da meine Familie sich große Sorgen macht und auch ich keinerlei Bedürfnis verspüre, wieder in einem Johanniter-Zelt aufzuwachen, werde ich wohl einfach mal meine ursprünglichen Zeitziele vergessen und sehen, was mit „vernünftigem“ Tempo so geht. Vielleicht werde ich es wie geplant zuerst im 5er-Schnitt versuchen – im Sinne meiner Idee von der Degressiven Renntaktik bei Hitze – aber dann auf jegliche Temposteigerung verzichten, wahrscheinlich sogar langsamer werden, wenn das Thermometer gar zu belastend klettert.

Mit den Beinen zu laufen ist denkbar einfach, mit dem Kopf zu laufen unendlich schwer.

Auf jeden Fall freue ich mich schon darauf, bei Sonnenschein im Ziel zu stehen und mit meinen Lauffreunden das Wetter als Finisher zu genießen ;-)