Da ich seit meiner Leistungsdiagnostik im Frühjahr weiß, dass meine Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) aktuell bei einer Herzfrequenz von exakt 143 liegt, war es naheliegend, dieses Wissen in der laufenden Marathon-Vorbereitung zu nutzen, um optimal zu trainieren…
Keine Schwellenangst – Warum der Lauf an der IANS gut für Halbmarathon- und Marathon-Läufer ist
In vielen Lauf-Ratgebern wird betont, dass eines der besten Mittel, um sich für einen Halbmarathon oder Marathon in Form zu bringen, der Lauf an der Individuellen Anaeroben Schwelle ist. An vorderster Stelle steht natürlich der wöchentliche lange Lauf über 30 km und mehr, aber wer neben der Ausdauer auch ein wenig an der Geschwindigkeit und Tempohärte arbeiten will, der liegt mit Laufeinheiten wie dem Tempodauerlauf an der IANS genau richtig.
Die so genannte aerob-anaerobe Schwelle definiert, bei welcher Belastung dem Blutkreislauf gerade noch genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um Glukose verbrennen zu können. Wird sie überschritten übersäuern die Muskeln und die Bewegungsfähigkeit des Läufers wird eingeschränkt, er muss das Tempo reduzieren. Je höher diese Schwelle liegt, desto schneller kann der Läufer über einen langen Zeitraum laufen. Durch entsprechendes Lauftraining lässt sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben hin verschieben, man verbessert also seine Laufgeschwindigkeit über lange Strecken.
Lauftraining mit Pulsuhr
Neben der im Vorfeld möglichst präzise ermittelten Herzfrequenz der IANS benötigt man dann natürlich noch eine funktionierende Pulsuhr, um während des Tempodauerlaufs kontrollieren zu können, ob man die IANS nicht gar überschreitet. Das würde nämlich bedeuten, dass man schnell übersäuert und das Lauftraining vorzeitig abbrechen muss – der Trainingseffekt wäre dahin.
Ein Tempodauerlauf an der IANS dauert in der Regel 20-40 Minuten, zuzüglich jeweils 10-15 Minuten Ein- und Auslaufen. Wer mit dieser Trainingsform beginnt, sollte zuerst klein anfangen und das Tempo über 15-20 Minuten halten. In den darauf folgenden Wochen und Monaten kann man die Zeitspanne dann ausbauen. Für (ambitionierte) Freizeitläufer sollte spätestens bei etwa 40 Minuten Schluss sein. Profi-Läufer dehnen den Tempodauerlauf an der IANS aber auch schon mal bis auf 20 km aus.
Ein Tempodauerlauf an der IANS
Ich bin in der Marathon-Vorbereitung bei meinem wöchentlichen Tempodauerlauf inzwischen bei 35 Minuten angelangt, wenn ich auch gestehen muss, dass ich die Läufe der letzten Wochen eher nach Gefühl gemacht habe. Heute musste es aber zum ersten Mal – präzise – mit Pulsgurt sein. Leider stellte sich heraus, dass der Gurt durch das lange Herumliegen irgendwie eine Macke bekommen hatte (Batterie war eine neue drin), denn die Werte purzelten zwischenzeitlich doch recht munter durcheinander. Eben noch zeigte das Display eine optimale 140 an, da waren es beim nächsten Blick – und unverändertem Tempo – plötzlich 97!
Aber da ich mich nicht davon beirren ließ, konnte ich doch relativ gelassen bei Sonnenaufgang und (fast) vollem Mond meine schnellen Kilometer an der IANS absolvieren…