Viel einfacher, positiver und wohl auch effektiver als das Kalorienzählen nach dem Essen, ist es, die konsumierten Kalorien – vor allem die paar, die nicht unbedingt hätten sein müssen – einfach durch Laufen verschwinden zu lassen. Damit ihr euch nach eurem nächsten Lauf noch besser als ohnehin schon fühlt, habe ich eine Tabelle zusammengestellt, bei welcher Geschwindigkeit Läufer verschiedener Gewichtsklassen wieviele Kalorien verbrauchen…
Kalorienverbrauch nach 10 Minuten Laufen
| min/km | km/h | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 8,57 | 99 | 107 | 114 | 122 | 130 | 137 |
| 6:45 | 8,89 | 102 | 110 | 118 | 125 | 133 | 141 |
| 6:30 | 9,23 | 105 | 113 | 121 | 129 | 137 | 145 |
| 6:15 | 9,60 | 108 | 116 | 124 | 133 | 141 | 149 |
| 6:00 | 10,00 | 112 | 120 | 129 | 137 | 146 | 155 |
| 5:45 | 10,43 | 115 | 124 | 133 | 142 | 151 | 160 |
| 5:30 | 10,91 | 120 | 130 | 139 | 148 | 158 | 167 |
| 5:15 | 11,43 | 126 | 136 | 146 | 156 | 165 | 175 |
| 5:00 | 12,00 | 134 | 145 | 155 | 166 | 176 | 186 |
| 4:45 | 12,63 | 143 | 154 | 164 | 175 | 186 | 197 |
| 4:30 | 13,33 | 149 | 160 | 172 | 183 | 194 | 206 |
| 4:15 | 14,12 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 |
| 4:00 | 15,00 | 166 | 179 | 192 | 204 | 217 | 230 |
| 3:45 | 16,00 | 173 | 186 | 199 | 213 | 226 | 239 |
| 3:30 | 17,14 | 188 | 203 | 217 | 232 | 246 | 261 |
Mit dem kleinen Rechner unterhalb der Tabelle kann schnell der Kalorienverbrauch nach einer Laufeinheit berechnet werden: ein 75 kg schwerer Läufer verbraucht demnach bei einem 40-minütigen Lauf im 5:00 min/km-Tempo etwa 620 Kalorien (155 x 40 = 620).
Die Zahlen basieren alle auf dem Datenmaterial des amerikanischen „Compendium of Physical Activities“, das eine umfangreiche Erforschung des Kalorienverbrauchs bei verschiedenen Aktivitäten (vom Toilettensitzen bis zum ganz schnellen Laufen) dokumentiert. (Sehr schnelles) Laufen verbraucht demnach am meisten Kalorien von allen Tätigkeiten und Sportarten. Aber selbst langsames Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren.
Die konkreten Zahlen meiner Tabelle entstammen dem Running Calculator der Website caloriesperhour.com, dem wiederum die Daten des „Compendium of Physical Activities“ zugrunde liegen.
Wichtig ist natürlich, zu beachten dass diese Angaben nur Richtwerte sein können, denn der tatsächliche Kalorienverbrauch wird darüber hinaus noch beeinflusst von Faktoren wie dem Streckenprofil, der Beschaffenheit des Laufuntergrunds, der Windstärke und der Temperatur.
Der Läufer, der Kalorienverbrauch und das MET
Wer sich näher mit dem Thema Kalorienverbrauch beim Laufen und bei anderen Aktivitäten befasst, stößt unweigerlich auf das Kürzel MET bzw. METS. Hierbei handelt es sich natürlich keinesfalls um die Metropolitan Opera in New York oder die Stars der Major Baseball League sondern um das Metabolische Äquivalent (engl. metabolic equivalent; MET), die Einheit, in der physische Aktivitäten gemessen, bzw. untereinander verglichen werden.
Das Metabolische Äquivalent MET vergleicht die Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand mit der bei Belastung, wobei 1 MET dem Sauerstoffverbrauch bei vollkommener Ruhe entspricht. Dies sind bei Männern etwa 3,5 ml Sauerstoff und bei Frauen etwa 3,15 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute. Oft wird auch 1 MET als Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde definiert, wobei die Geschlechtsunterschiede allerdings offensichtlich nicht berücksichtigt werden.
Im bereits erwähnten „Compendium of Physical Activities“ finden sich eine Menge Aktivitäten aus Sport, Beruf und Alltagsleben mit ihren jeweiligen MET-Werten. Eine interessante Liste, aus der ich hier nur ein paar Beispiele nennen möchte:
- 0,9 MET | Schlafen
- 1 MET | Sitzen und fernsehen
- 1,3 MET | Sitzen und Buch oder Zeitung lesen
- 1,5 MET | Sitzen und telefonieren
- 1,5 MET | Sitzende Büroarbeit
- 2 MET | An- und ausziehen
- 3 MET | Hund ausführen
- 4,5 MET | Teppich verlegen
- 6 MET | Holzhacken
- 7 MET | Badminton (Wettkampf)
- 8 MET | Basketball (Wettkampf)
- 10 MET | Fußball (Wettkampf)
- 12 MET | Boxen (Wettkampf)
- 12 MET | Eisschnelllauf (Wettkampf)
- 15 MET | Laufen (14,5 km/h = 4:08 min/km)
- 16 MET | Laufen (16,1 km/h = 3:44 min/km)
- 18 MET | Laufen (17,5 km/h = 3:25 min/km)
Wer also morgens keine Lust hat zu laufen, kann es ja mal mit einer Stunde an- und ausziehen versuchen ;-)