Der vorige Artikel über den letzten langen Lauf endete mit dem magischen Wort, mit dem dieser Artikel beginnt: Tapering. Das hat nichts mit „Tape“ im Sinne von Klebeband zu tun, sondern kommt von dem englischen Verb „to taper“ = sich zuspitzen, reduzieren. Was für uns nichts anderes heißt, als dass die Marathon-Vorbereitung sich dem Ende zuneigt…

In einem Artikel der amerikanischen „Runner’s World“ habe ich einige interessante Informationen zum Thema gefunden. Zu Anfang gleich die Gretchenfrage: Wann beginnt das Tapering? Antwort: Nach dem letzten langen Lauf…

Im Artikel Der letzte lange Lauf habe ich angedeutet, dass es durchaus unterschiedliche Meinungen gibt, wann dieser stattfinden sollte. Wie sich zeigt, sind z.B. die von mir in diesem Zusammenhang zitierten Experten der deutschen „Runner’s World“ mit 2 Wochen Tapering ein wenig anderer Meinung als ihre amerikanischen Kollegen, die den Zeitpunkt Letzter-langer-Lauf-Beginn-Tapering auf 3 Wochen vor dem Marathon setzen.

Ich versuche einmal, die (mir) wichtigsten Punkte des amerikanischen Artikels über das Tapering zusammenzufassen, beschränke mich dabei aber auf die Hinweise zu den Laufeinheiten. Der Original-Artikel enthält darüber hinaus noch Hinweise zur mentalen Vorbereitung und zur Ernährung.

3 Wochen vor dem Marathon

• Den Kilometerumfang um mindestens 20% gegenüber dem vorherigen Höchstumfang reduzieren
• Die kürzeren Wochenläufe bleiben, die längeren sollten um etwa 1,5 bis 3 Kilometer gekürzt werden
• Die Laufwoche setzt sich zusammen aus: einem mittellangen Lauf von etwa 12 bis 16 Kilometern, einem Lauf im Marathon-Renntempo über etwa 6,5 bis 9,5 Kilometer und zwei Läufen mit einer Länge von jeweils 5 bis 8 Kilometern, der lange Lauf am Wochenende geht über 19 bis 22,5 Kilometer.
• Alle Läufe – außer dem einen im Marathon-Renntempo – sollten deutlich unter dem Marathon-Renntempo liegen
• Intensive Läufe (Intervalltraining, Bergläufe) sollten jetzt vermieden werden

2 Wochen vor dem Marathon

• Der Kilometerumfang auf 50-65% gegenüber dem Höchstumfang reduzieren
• Bis auf einen schnelleren Lauf – ca. 3 bis 3,5 Kilometer im Marathon-Renntempo, eingerahmt von jeweils 1,5 Kilometer ein- und auslaufen – sollten jetzt alle Läufe langsam sein (etwa 1 Minute pro Kilometer langsamer als das geplante Marathon-Renntempo)
• Wer möchte, kann am Ende eines oder zwei der kurzen langsamen Läufe noch einige 100-Meter-Steigerungen laufen
• Die kurzen Läufe während der Woche sollten nicht länger als etwa 6,5 Kilometer sein
• Der längere Lauf in der Woche sollte 9,5 bis 16 Kilometer Länge haben
• Der lange Lauf am Wochenende sollte über 13 bis 16 Kilometer gehen (Einschüchternd hierzu der Nachsatz im amerikanischen Artikel: „Nur ein bisschen länger und deine Muskeln können sich vor dem Rennen nicht mehr vollständig erholen.“)

1 Woche vor dem Marathon

• Ab jetzt keine Läufe länger als 6,5 Kilometer mehr
• Bis auf einen schnelleren Lauf am Dienstag – ca. 3 bis 3,5 Kilometer im Marathon-Renntempo, eingerahmt von jeweils 1,5 Kilometer ein- und auslaufen – sollten jetzt alle Läufe langsam sein (etwa 1 Minute pro Kilometer langsamer als das geplante Marathon-Renntempo)
• Drei Tage vor dem Rennen stehen nur noch 3 bis 5 langsame Kilometer an
• Zwei Tage vor dem Rennen ist Laufpause angesagt
• Am Tag vor dem Rennen nur noch ca. 3 bis 3,5 langsame Kilometer, um die Spannung abzubauen

Soweit die Empfehlungen der amerikanischen Laufexperten. Ich muss sagen, ich habe auch bisher immer eine Tapering-Phase vor dem Marathon (und einigen meiner Halbmarathons) eingelegt, aber so extrem wie oben beschrieben habe ich bisher noch nie reduziert! Ich werde mal versuchen, mich ansatzweise daran zu orientieren…

Denn wie heißt es so schön bei den Amerikanern:
„Remember: During this final week, you can’t under-do. You can only overdo.“