Wie steigert man das Laufpensum im Frühjahr?

Veröffentlicht am 06.01.2008 | 2 Kommentare

Der Winter hat uns zwar noch ziemlich im Griff, aber nun beginnen so langsam die Trainingsplanungen für die Frühjahrs-Laufevents. Nachdem in den letzten Wochen der Laufumfang z.T. deutlich reduziert war, gilt es nun, das Laufpensum wieder langsam zu steigern. Um das Verletzungsrisiko nicht unnötig zu erhöhen, gibt es Werte, die man dabei nicht überschreiten sollte.

Tabelle Steigerung des Laufpensums

Laufexperten raten dazu, das Laufpensum von einer Woche zur anderen nicht zu stark zu erhöhen, da man sonst das Risiko eingeht, sich durch Überanstrengung zu verletzen. Als Regel gilt eine Steigerung von 10-15% pro Woche, wobei empfohlen wird, in der 4. Woche beim Kilometerumfang der 3. Woche zu bleiben (Plateau-Phase).

Beispiel für eine Laufpensum-Steigerung:
Ich bin in den letzten Winterwochen immer etwa 30 km oder etwas darunter gelaufen. In der ersten Woche bleibe ich noch bei 30 km, in der 2. Woche laufe ich 10% mehr, also ungefähr 33 km, die 3. Woche folgt mit ca. 36,5 km. Diese 36,5 km gelten auch für die Plateau-Phase in der 4. Woche. Dann geht es mit 10%iger Steigerung in der 5. Woche weiter, etc.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.
10% 30 km 33 km 36,5 km 36,5 km 40 km 44 km 48 km 48 km 53 km 58,5 km 64,5 km 64,5 km
15% 30 km 34,5 km 39,5 km 39,5 km 45,5 km 52,5 km 60 km 60 km 69,5 km 79,5 km 91,5 km 91,5 km

Anhand der Tabelle sieht man, dass man mit vorsichtiger Steigerung den Kilometerumfang innerhalb von 12 Wochen von 30 km auf 65 km steigern kann, mit etwas weniger Vorsicht, aber immer noch maßvoll wäre man sogar bei über 90 km. Wohlgemerkt: hier wird nur ein Rechenbeispiel gezeigt, man muss gar nicht so weit steigern. Mein Vorbereitungspensum auf einen Halbmarathon liegt bei etwa 45-50 km pro Woche. Ich kann also an der Tabelle ablesen, dass ich mir etwa 5-6 Wochen Zeit nehmen sollte, um diesen Kilometerumfang zu erreichen.

Natürlich kann es vorkommen, dass man mal einen längeren Lauf einschiebt und plötzlich über die geplanten Werte kommt. Kein Problem, man muss sich nur bewusst machen, dass sich dabei, je nach Konstitution und Veranlagung, die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöht. Und eine Woche wegen eines schmerzenden Knies aussetzen zu müssen ist auch nicht gerade leistungsfördernd…

Hinweis zur Laufpensum-Steigerung:
Wir reden hier nur allgemein über den Trainingsumfang. Ein weiterer Aspekt ist natürlich die Trainingsintensität. Es versteht sich hoffentlich von selbst, dass eine Woche mit 40 Kilometern, absolviert mit diversen Tempoeinheiten und einem 20km-Lauf, intensiver und der Läufer daher verletzungsanfälliger ist, als eine Woche mit dem selben Kilometerumfang aufgeteilt auf 3 langsame Läufe.

Kategorien

F-Klasse-Laufen, Lauftraining

Kommentare

  1. klaus

    Vorsicht mit den Prozenten: die Steigerung in der ersten Woche beträgt 3km, in der 10. Woche – trotz der eingeschobenen ‚Plateaus‘ – schon das doppelte (6km). Wenn wir diese wöchentliche Zunahme um 10% mit Plateaus in jeder 4. Woche beibehalten, laufen wir Ende September in der 39. Woche glatt 475km/Woche! Aber die Überschrift heißt heute: ‚Laufpensum im Frühjahr‘: da bin ich mit meinem Kommentar ja glatt übers Ziel hinaus gelaufen …

  2. CO2-Schleuder

    Eins sollte beim Training im Vordergrund stehen:
    Der Spaß am Laufen.
    Viele Läufer machen den Fehler sich sklavisch an Trainingsprogramme zu orientieren und achten nicht darauf, dass Sie Ihr Trainingsprogramm nicht zu einem Zeitpunkt intensivieren beziehungsweise erhöhen, wenn Sie unter Stress stehen, sei es zu Hause oder am Arbeitsplatz.
    Ein ungeplanter Ruhetag kann da manchmal Wunder wirken.

    Wer aber den Frühjahrs-Halbmarathon um die 1:40 laufen will, für den gilt die Redensart: „Ohne Fleiß kein Preis“.
    Bekanntlich wird im Winter der Grundstein für das gesamte Laufjahr gelegt.

Schreibe einen Kommentar